Как да отговорите на вашите нужди от калций, когато не можете да имате млечни продукти
Повечето от нас знаят, че млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене съдържат някои от най-високите нива на калций, необходими за отглеждане на органи и за поддържане на здрави кости. Но тези, които имат алергия към мляко, не могат да ядат тези храни, богати на калций, или рискуват да страдат от алергична реакция. И така, какво могат да направят?
Най-добрият им залог е да се заредите с богати на калций храни, които не включват млечни продукти.
Опциите варират от калций-укрепен портокалов сок до тофу и някои зелени, като зеле.
Калциятът изгражда силни кости
Децата се нуждаят от калций, за да подпомогнат развитието на костите им. Костите се развиват с бързи темпове по време на детството и юношеството - всъщност тази времева рамка е известна като фаза на растеж на костите на живота.
По същество, като банка, калций от храната, която ядем, се депозира в костите, като им помага да се развиват и укрепват. По време на второто и третото десетилетие на младите, този процес продължава най-бързо. След достигане на млада възраст, натрупването на кости спира и започваме да се нуждаем от поддържане на костната маса.
Плътността на костите се запазва, когато се консумира достатъчно калций (и витамин D) дневно. Когато растежът на костите е завършен, системата за отнемане на кокал започва. Ако се консумират ниски количества калций, костната банка предлага калций за нормалното функциониране на други тъкани, особено на сърцето и мускулите.
Поради това е важно да изградите кости, когато можете, по време на средата на детството и юношеството, и да поддържате целостта на костите в зряла възраст, отчасти чрез адекватна консумация на съдържащи калций храни.
Това е диференциалният референтен прием (DRI) за калций сред всички възрастови групи, според Института по медицина (IOM):
- 1-3 години: 700 милиграма (мг) калций на ден
- 4-8 години: 1000 mg калций на ден
- 9-13 години: 1300 mg калций на ден
- 14-18 години: 1300 mg калций на ден
- 19-50 години: 1000 mg калций на ден
- 51-70 годишни мъжки: 1000 mg калций на ден
- 51-70 годишни женски: 1200 mg калций на ден
- 70-годишни и по-големи: 1,200 мг калций на ден
Алергии с калций и млечни продукти
Когато имате хранителна алергия към млякото, последователен и адекватен прием на калций може да бъде компрометиран и това може да бъде истинско безпокойство по време на тези пикови периоди на изграждане на костите. Всъщност, момичетата на възраст между 9 и 18 години са изложени на особен риск от лошо здравословно състояние на костите, тъй като данните за приемане показват, че тази възрастова група липсва достатъчно количество калций в храната. Момичетата с хранителна алергия към мляко са с още по-висок риск.
За щастие четири от пет деца ще израснат от алергия към мляко на 5-годишна възраст, а повечето от останалите ще видят млечните си алергии да се решат от юношеството. Но това все още оставя няколко важни години или повече, когато децата и тийнейджърите с млечна алергия се нуждаят от много калций, но не могат да ги получат от млечни продукти. Възрастните, които не могат да имат млечни продукти също трябва да намерят адекватни заместители.
Немлечни калциеви източници
Заместителите на млякото могат да бъдат източник на калций, но не всички заместители на млякото са създадени еднакво.
Някои, като соевото мляко, ще имат подобни количества калций на чаша като краве мляко (около 300 mg за чаша), докато други могат да варират в калциевия си товар. Плюс това калций се добавя към алтернативните млека (за разлика от това, което се случва по естествен начин, както се прави в кравето мляко) и може да се утаи до дъното на контейнера за мляко. Не забравяйте да разклатите алтернативното си мляко преди да пиете и да прочетете етикета на съставките, за да получите най-калций за чаша, която можете да намерите в алтернативата ви за млечни продукти.
Други нехранителни млечни продукти съдържат калций, а мнозина смятат, че е лесно да се съобразят с изискванията за калций само по отношение на тези храни. Това е възможно, тъй като със сигурност има много храни, от които можете да избирате, но ще ядете доста малко храни.
И не забравяйте, че ако имате работа с дете с алергия към мляко, може да бъдете принудени да го накарате да яде някои от тези храни, които не са млечни, богати на калций.
Ето списък на съдържащите калций немлечни храни и количеството, което ще трябва да ядете, за да съответства на съдържанието на калций в чашата от краве мляко от 8 унции (не забравяйте, че се нуждаете от повече от три чаши краве мляко на ден, за да получите препоръчваното дневно разпределение на калций).
Колко да ям, за да съвпадам с калций в млякото на краветата?
Храна | Сума до равни 300 mg калций |
Калциев укрепен портокалов сок | 1 чаша |
Сардини, консервирани в масло | 3 унции |
Тофу, твърда, направена от калциев сулфат | ½ чаша |
Сьомга, консервирана | 3 унции |
Тофу, мека, направена от калциев сулфат | 1 чаша |
Пресни зелени зеленчуци | 1 ½ чаши |
Свежи зеленчуци | 1 ½ чаши |
Бок Чой | 4 чаши |
бял хляб | 4 резена |
Броколи | 7 ½ чаши |
бамя | 4 чаши |
Хумус | 2 ½ чаши |
Pinto боб, консервирани | 3 чаши |
сусам | 4 супени лъжици |
Пречистен карамел | 2 супени лъжици |
Слово от
Това може да е предизвикателство за деца и възрастни, които не могат да консумират млечни продукти, за да получат достатъчно калций. Освен ако не ядете много тофу дневно или ще сервирате консерви от сьомга за вечеря всяка вечер, вероятно ще се сблъскате с ежедневните си изисквания.
Ако се притеснявате, че вие или вашето алергично мляко може да не получите достатъчно количество калций от храната, се консултирайте с професионален специалист по хранене, който може да ви помогне с план за хранене, който може да покрие вашите уникални нужди. Може да се наложи да говорите с алергиста или лекаря си за приема на калциева добавка. Мултивитамините и минералните добавки обикновено не съдържат значителни количества калций, така че може да се наложи отделна добавка на калций или кашлица + витамин D.
> Източник:
> Националните здравни служби на хранителните добавки. Калций - Справка за здравните специалисти. 2 март 2017 г.