Най-добрите видове протеини за изграждане на мускули
Вие ли сте объркани колко протеин имате нужда? Много спортисти и тренировки смятат, че трябва да увеличат приема на протеини , за да им помогнат да отслабнат или да изградят повече мускули. Тъй като мускулите са направени от протеин, има смисъл, че яденето на повече протеини може да ви помогне да изградите повече мускули. Въпреки това властите в областта на здравеопазването и фитнес казват, че това не винаги е така.
Научете колко протеин наистина се нуждаете всеки ден.
Получаване на подходящия вид протеини
Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Те са съставени от аминокиселини и са необходими изграждане на мускули, кръв, кожа, коса, нокти и вътрешни органи. До водата протеинът е най-богатото вещество в организма и по-голямата част от него в действителност е в скелетните мускули.
Храни, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат пълни протеини. Тези храни включват говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца, мляко и почти всичко, получено от животински източници.
Непълните протеини не съдържат всички основни аминокиселини и като цяло включват зеленчуци, плодове, зърна, семена и ядки. Ако сте вегетарианец , това не означава, че не можете да получите пълен протеин. По-долу е дадена графика, в която са изброени някои непълни протеини. За да получите всички основни аминокиселини, просто изберете храни от две или повече колони.
| Зърна | Бобовите растения | Семена и ядки | Зеленчуци |
| ечемик | боб | сусам | Листни зеленчуци |
| Царевично брашно | Леща за готвене | Слънчогледови семки | Броколи |
| овес | грах | Орехи | |
| Ориз | фъстъци | Кашу | |
| тестени изделия | Соеви продукти (тофу) | Други ядки | |
| Цели зърнени хлябове |
Много експерти смятат, че повечето хора получават повече от достатъчно протеин дневно. Всъщност някои смятат, че средният заседнал американец яде около 50% повече от препоръчителната дневна сума, която варира от 40 до 70 грама дневно в зависимост от пол, възраст и здравословно състояние.
Ако сте трениращ, обаче, вашите протеинови нужди може да се увеличат, тъй като тренировката за резистентност и тренировки за издръжливост могат бързо да разградят мускулния протеин. Общите насоки за спортисти с издръжливост и сила, обучени от Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, предполагат, че консумират между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло за най-добро представяне и здраве.
Ако се опитвате да изградите повече мускули, може да мислите, че се нуждаете от повече протеини, но това вероятно не е така. Съществуват доказателства, че бодибилдърите, подобно на трениращите или спортистите, изискват повече протеини, но повече от два пъти препоръчителната дневна доза няма непременно да ви помогне да изградите повече мускули .
По същество, колкото повече упражнявате, толкова по-голяма ще е вашата протеин. Въпреки това, приемането му твърде далеч, например, повече от удвояване на приема на протеини, няма непременно да ви помогне да изградите повече мускули.
Как да изчислите нуждите си от протеини
Използвайте тези стъпки, за да намерите нуждата си от протеини в грамове (g)
- Тегло в килограми разделено на 2,2 = тегло в килограми (кг)
- Тегло в kg х 0.8 = протеинови грама на ден долна граница
- Тегло в kg x 1.7 = протеинови грамове на ден горна граница
Използвайте по-нисък лимит, ако сте здрави и сте заседнал (т.е. 0.8).
Използвайте по-голям брой (между 1,2 и 1,7), ако сте под стрес, бременна, възстановявате се от заболяване или участвате в последователна и интензивна тренировка по тежест или издръжливост.
Пример:
154-паунд (lb) мъж, който е редовен упражняващ и повдига тежести
- 154 lb / 2.2 = 70 кг
- 70 kg х 1,5 = 105 грама протеин на ден
Изчисляване на протеина като процент от общите калории
Друг начин да изчислите колко протеин имате нужда е да използвате дневния прием на калории и процента калории, които ще дойдат от протеина. За да направите това, трябва да знаете колко калории се нуждае всеки ден от тялото ви. Първо, разберете каква е основната ви метаболитна скорост (BMR), като използвате калкулатор BMR.
След това разберете колко калории изгаряте през ежедневната дейност и добавете този номер към вашия БМР. Това ви дава оценка колко калории имате, за да поддържате текущото си тегло.
След като разберете какви са калориите за поддържане, следвайте да разберете какъв процент от вашата диета ще дойде от протеин. Процентът, който избирате, ще се основава на вашите цели, фитнес ниво, възраст, тип тяло и метаболитен процент.
Повечето експерти препоръчват приемът на протеини да е някъде между 15 и 30%. Когато сте определили желания процент протеин, умножете този процент спрямо общия брой калории за деня.
Пример:
За жена от 140 килограма, приема на калории 1800 калории, протеин 20 процента:
- 1800 x 0,20 = 360 калории от протеин
- От 1 грам протеин = 4 калории, разделете протеиновите калории на 4
- 360/4 = 90 грама протеин на ден
Словото от
Независимо какви са вашите изчисления, не забравяйте, че няма магически храни или добавки, които да заместят правилното обучение и правилната диета . Основата на всяка програма, независимо дали целта ви е да отслабнете или да спечелите мускулна маса , е комбинация от тренировки за сила , кардио тренировки и здравословна диета, която включва въглехидрати, с баланс на протеини и мазнини.
> Източници:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Международно дружество за спортно хранене Позиция: белтъчини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2017; 14 (1). Дой: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Протеин и сърдечно здраве. Американската сърдечна асоциация. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортно представяне. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.