Добавете интервали за изпълнение към Вашите ходене
Ако сте предимно разходка, можете да се възползвате от добавяне на някои джогинг или тичане към вашата тренировъчна програма. Не е нужно да спирате ходенето, но има добри причини да добавите към вашите тренировки:
- Тренировката работи на вашите мускули и стави по различен начин от ходенето, дори при същите скорости.
- Можете да добавяте интервали за бягане към вашите тренировки, за да увеличите интензивността.
- Можете да се движите по един от курсовете от 10К, половин маратон и маратони, за да приключите в рамките на срока.
- Добре е да знаете, че имате възможност да отидете по-бързо, когато искате.
- Ако сте достигнали плато за загуба на тегло, по-високата интензивност на бягане може да събуди вашите телесни системи, за да стигнете до работа, правейки нови мускули и изгаряне на съхраняваните мазнини по време на тренировката.
Подготовка за джогинг
Ако вече сте оборудвани с фитнес ходене, няма да ви трябват много повече за преминаване към бягане. Но ако сте били просто случайни проходилка, може да се наложи да надстроите вашите съоръжения.
- Вземи обувки за бягане . Краката ви ще ви благодарят, ако направите пътуване до най-добрия магазин за спортни обувки във вашия район и се снабдите с подходящите обувки за вашата дейност.
- Носете дрехи за тренировка, а не улични дрехи. Ще имате нужда от дрехи, които да ви дадат свобода на движение и да изтриете потта.
- Пийте : Ако не сте обърнали внимание на добрата хидратация с ходене, ще трябва да го направите с бягане. Пийте 8 унции вода преди тренировката и пийте чаша вода на всеки 15 минути по време на сесията и след това изпийте по 8 унции.
Ние сме построени за бягане
Когато започвате да подготвяте тялото си за джогинг, напомнете си, че тялото ви е трябвало да тича. Вашите предци трябваше да избягат. Децата тичат навсякъде, където могат. В началото може да се почувства неудобно и може да се уморите бързо, но се придържайте към него и ще се събудите вътрешния си бегач.
Улеснете в бягане с интервали за изпълнение / разходки
Треньорът Лора Гаррик, CPT предлага този план да започне да тече. Можете да го направите на неблагодарна, вътрешна или външна пътека. Алтернативно движение с ходене.
- След загряване с ходене за три до пет минути, започнете редуващо движение с ходене.
- Ако използвате движеща се писта, помислете за движение на кривите и ходенето по правата.
- Задайте таймер и пуснете за една минута, ходете в продължение на две минути.
- Повторете няколко пъти. Първо я опитайте за пет повторения и след това възстановете ходенето за останалата част от обичайното време за ходене.
- Вашата скорост на движение трябва да бъде лесна, когато стартирате тази програма за пръв път. Работете по-скоро за свиване на интервалите на движение, отколкото за скорост на работа.
Дори и да сте свикнали да ходите, когато преминавате на бягане, можете да получите мехури, вътрешни бедра, които се изтриват от триене на кожата, болки в глезените или гънки .
Увеличете времето си на работа
Направете интервали за няколко седмици, а след това, ако се почувствате до него, опитайте с нестандартен ход за 15 минути. Задръжте го на първо време, докато не свикнете с продължителността. Добавете пет минути с всяка сесия, докато не достигнете времето, което обичайно отделяте за кардио.
Ако имате затруднения при непрекъснато движение, продължете да изпълнявате интервалите на движение / ходене, но увеличавайте времето на работа или скоростта на движение.
Тъй като непрекъснато увеличавате тренировката, вашите стави и мускули ще станат по-силни и ще могат да поддържат тичане.
Предотвратяване на наранявания при стартиране
Преди да започнете джогинг, първо се разходете пет минути, за да загреете мускулите и ставите. Винаги започвайте добре хидратирани и не забравяйте да пиете достатъчно, за да сте в крак с това, което губите поради потта. Протягането на вашите hamstrings и телета може да не предотврати наранявания, но може да ги намерите затегнати от бягането и може да се почувства добре.