Подредете вашите разходки и се влачете за по-добър баланс
Балансът е актив на всяка възраст и ниво на физическа годност. Като добавите допълнителни предизвикателства към баланса, докато ходите, ще се тренирате, за да сте по-способни да поддържате баланса и гъвкавостта си, когато трябва да направите внезапен ход, например в спорта. Можете също така да бъдете по-способни да отговорите на опасностите, които препятстват или подхлъзват, независимо дали се движите по груба пътека или в ежедневието си.
Дори простата ходене е дейност, която предизвиква баланса ви. Вие премествате центъра на масата с всяка стъпка. Вашето тяло трябва да усеща и да реагира на това, за да се хване и да направи следващата стъпка, вместо да падне. Чрез добавяне на допълнителни упражнения за баланс, увеличавате ефекта.
Упражненията за баланс се препоръчват за всеки, който е изложен на опасност от падане, особено за тези над 65-годишна възраст , които трябва да правят балансирано трениране три или повече дни в седмицата.
Преди да започнете: Проверете позата си
Добрата стойка за ходене е от съществено значение за повишаване на баланса. Поставете изправени, раменете се отпуснете и се отпуснете, брадичката е успоредна на земята, очите ви напредват, всмукват стомаха, забиват се в задната част и въртят бедрата ви леко напред. Не трябва да имате никакъв постно, напред или назад, а гърбът ви не трябва да бъде извит.
1 - Край на петите
Това упражнение за класическо балансиране е това, което можете да направите на закрито или на открито. Препоръчва се за всички нива. Можете да го повтаряте често:
- Изтеглете ръцете си отстрани, за да поддържате баланса.
- Дръжте брадичката си нагоре и успоредно на земята, гледайки напред.
- Когато взимате стъпка, поставете петата на крака точно пред петите на другия си крак.
- Разходете се по права линия в този ток-на-пръст мода. Ще се почувствате така, сякаш тялото ви се люлее от едната страна на другата.
- Вземете от 10 до 20 стъпки.
2 - Разходете се по петите, после на пръстите си
Направете кратки тренировки на ходене само на петите, а след това и на пръстите ви само ще ви помогне да тренирате мускулите си:
- Тези тренировки трябва да се извършват само след като сте се затоплили, като ходите поне пет минути.
- Разходете се само за 10 стъпки на петите си, с пръсти издигнати от земята.
- Обикновено ходете за 10 стъпки.
- Сега преминете към краката си само за 10 стъпки, с петите ви повдигнати от земята.
- Повторете за няколко минути.
Ако усетите някакво напрежение на вашите телета или на стъпалото на крака отначало, улеснете го с това упражнение. Ако го толерирате добре, можете да увеличите броя на стъпките, които правите на 15 или 20 наведнъж, преди да превключите.
3 - Баланс Разходка
Това упражнение за равновесие добавя още едно предизвикателство, тъй като има пауза, докато е на един крак по време на разходката.
- Започнете с ръцете си, изпънати отстрани, на височина около раменете.
- Съсредоточете се върху място на няколко крачки пред вас, с брадичката си нагоре и не гледайки земята.
- Започнете да ходите. Докато вдигате задния си крак и го пренасяте напред, спрете с коляното си за една секунда, преди да поставите крака си на земята, напредвайки напред.
- Сега направете същото и с другия крак. Докато го носите напред, задръжте за една секунда с коляно нагоре, преди да поставите крака пред вас.
- Повторете за 20 стъпки.
4 - Предни страни и лози
Страничните страници могат да ви помогнат да развиете баланса си, докато се движите настрани. Тези движения могат да се превърнат в танц.
- Започнете с прости страни, докато чакате сигнал за пресичане, стъпвайки странично с външния крак и привеждане на другия крак, за да го срещнете. Вземете три стъпки наляво и след това три стъпки назад надясно, повтаряйки се според нуждите, като държите очите си напред.
- Докато ходите, завъртете настрани и дръжте главата си в посока на движение. Задръжте настрани, за да продължите да се движите в оригиналната си посока, водейки с предния крак и привеждане на задното стъпало към него. Продължете с 5 до 10 стъпки. След това се завъртете, за да превключите страни и да продължите от пет до 10 стъпки, водещи с другия крак.
- Ако се чувствате уверени, добавете няколко лозя. Това са кросоувъри. Докато се приближавате, пресечете единия крак и другия, като редувате.
5 - Стойте на единия крак
Това упражнение с един крак е основно за всички фитнес нива. Когато трябва да спрете по време на разходката си, например когато чакате сигналът на пешеходците да премине през улицата, използвайте възможността да застанете на единия крак в продължение на няколко секунди, след което преминете към стойката на другия крак.
- Може да искате да сте близо до стена или полюс, където можете да поставите ръка за стабилност, ако е необходимо.
- След като можете да балансирате за 60 секунди, опитайте да го направите с затворени очи.
- Ако сте достатъчно гъвкави, можете да балансирате върху предмети като дървесни пънове, болтове или други предмети за забавление.
6 - Обратно ходене
Да вървиш назад е предизвикателство към баланса. Най-добре е да го направите с приятел като наблюдател, който ви предупреждава за опасности, свързани с препятствията.
- Изберете място, където ще бъде безопасно, далеч от улични кръстовища, трафик и други пешеходци.
- Обърнете се и продължете да ходите в същата посока, както преди. Вземете пет до 10 стъпки, след което се върнете в предна позиция. Повторете, когато сте в безопасна зона.
- Можете също да опитате назад ходене на неблагодарна , като се започне с бавна скорост.
7 - Разходка по главата
Тази разходка е малко по-напреднала и ще искате да го направите по пътя, където знаете, че няма пречки. Ще обърнете главата си наляво, надясно, нагоре, надолу и отстрани, като преместите фокуса си докато ходите.
- Започнете да ходите. Всяка друга стъпка, обърни главата си наляво, след това надясно. Продължете това за 10 повторения.
- Докато продължавате да ходите, сега преместете главата си нагоре и надолу на всяка друга стъпка. Продължете това за 10 повторения.
- Докато продължавате да вървите, сега насочвайте главата си към рамото си вляво, после надясно, на всеки друг етап. Продължете с 10 повторения.
8 - Баланс при ходене на дневник или ограничител
Потърсете възможности за разходка, за да балансирате, когато вървите по щендер, железопътна вратовръзка, повдигнати бордюри или подобна повърхност. Това отнема петата до петите, като ще трябва да държите крачка в перфектна линия. Може да искате даден приятел да действа като наблюдател и да ви даде рамо или ръка, ако имате нужда от баланс.
- Тъй като изграждате баланса си, можете да изберете повърхност, която е повдигната само на сантиметър от земята. Можете да изберете по-високи трупи, греди или бордюри, след като сте по-уверени.
- Изпробвайте нормалната си скорост на натискане, тъй като тялото ви често ще компенсира по-добре с обичайните си темпове, отколкото когато става бавно.
- Опитайте го по-бавно и по-бързо, за да видите как се чувства и за различно ниво на предизвикателство.
9 - Серпентина или Zig Zag Walk
Тялото ви ще трябва да коригира баланса си всеки път, когато превключвате посоките. Можете да направите това, като ходите на фигура осем на две точки, които са на пет или повече фута една от друга, или на зиг, загърбвайки напред и назад, сякаш се разхождат на конуси в слалом.
- На тротоара вървете по три стъпала, които се впускат в едната страна на разходката, а след това преминете на три крачки към другата страна. Повторете няколко пъти.
- Тази техника е добра, за да се използва, когато се спускате надолу, правейки свои собствени кратки превключвания.
10 - Хвърляне на топка, улов или мъркане
Вземете топката, с която да си играете. Това ще подобри баланса и координацията ви.
- Хвърли топката нагоре и я хване, докато се движите напред.
- Дръпнете баскетбол, докато вървите.
- Хвърлете топката напред-назад с вашия ходещ партньор.
Словото от
Като добавите балансирани упражнения към ежедневните си разходки, можете да се уверите, че получавате два компонента на здравословни фитнес дейности: кардио тренировка и баланс. Ако искате допълнителни дейности, за да подобрите баланса си, опитайте йога или тай чи .
> Източници:
> Упражнения за балансиране. Национално здравно обслужване. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Подобрете баланса си чрез ходене. Медицинско училище в Харвард. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Примерни упражнения - Баланс. Национален институт по стареене. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Министерство на здравеопазването и човешките услуги в САЩ. Насоки за физическа активност за 2008 г. за американците (ODPHP Publication No. U0036). Вашингтон, САЩ: Печатна служба на правителството на САЩ.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Рандомизирано изпитание на две форми на терапевтична активност за подобряване на ходенето: ефект върху енергийната цена на ходенето. Списанията за геронтология Серия А: Биологически науки и медицински науки . 2009; 64A (11): 1190-1198. Дой: 10.1093 / Жирона / glp098.