Погрешните схващания подкопават здравето и водят до нараняване
Ползите от ходенето са много. Можете да поддържате здравословно тегло, да укрепвате ставите и мускулите си, да подобрявате настроението и координацията си и да предотвратите или управлявате много сериозни здравни състояния (включително сърдечни заболявания и диабет). Но за да го направите, трябва да се приближите разумно.
И това е мястото, където образованието е важно. Разхождайки се, както при всяка друга форма на фитнес, има повече от своя дял от митовете, които не само подкопават тези цели, но и правят хората директно в опасност.
Много от тези убеждения са толкова популярни, че често е трудно да се каже кои са верни и кои не.
Време е да разрушите няколко от най-често срещаните митове и погрешни възприятия.
1. Изгарянето на повече калории на километър от ходенето
Докато енергичната активност изгаря повече калории, отколкото умерената активност през същия период от време, скоростта на играе само играе роля в колко калории можете да изгорите на миля. В действителност, ако вървите бързо за една миля, ще изгорите същите калории, сякаш сте минали една миля.
Можем да го измерим с помощта на скала, наречена метаболитни еквиваленти (MET), която ни показва колко калории на килограм се изгарят на час. Обикновено ходенето се превежда до MET между две и осем, в зависимост от скоростта. За сравнение, постигането на ПИТ е от осем до 18.
Макар че това може да звучи като голяма разлика, вариацията се дължи главно на разстоянието, покрито от същия период от време.
Бързото или бързо ходене просто ви стига по-бързо; това не променя пробега. Това, което ни казва, е, че един бегач и един бърз проходител, които се движат със средна скорост от 5 мили в час, ще постигнат статут на СПИН от осем.
Това, което не бива да се предполага, е, че бавното ходене за пет километра ще изгори същите калории като спринт на същото разстояние.
Това е много повече за това колко ефективно се използват мускулите ви. Например, можете да изгаряте повече калории на миля, ако използвате техники за надбягване, тъй като те ангажират повече мускули от обикновеното ходене. За разлика от това, бавното ходене изгаря по-малко калории на миля, тъй като сте склонни да губите инерция и да използвате по-малко мускули, тъй като ръцете, раменете, бедрата и гърба са по-малко ангажирани.
2. Трябва да пиете много вода при ходене
Макар да е вярно, че много от нас не пият достатъчно вода в течение на един ден, преминаването през борда също не е добра идея. Новите насоки за упражнения за издръжливост са доста ясни: пийте, когато сте жадни. Пиенето на твърде много представлява проблем, известен като хипонатремия, състояние, при което нивото на солта в тялото ви е твърде ниско.
За да сте сигурни, че сте правилно хидратирани, следвайте няколко прости съвета :
- Пийте една висока чаша вода на час преди да ходите.
- Докато се разхождате, пийте за чаша вода (шест до осем унции) на всеки половин час, или по-често, ако се чувствате жадни.
- Ако планирате да ходите повече от два часа, вземете спортна напитка, за да замените някои от загубените телесни соли (електролити). Пийте, когато сте жадни.
- Претегнете веднага преди и след дълга разходка. Ако спечелите тегло, пиете твърде много. Ако сте загубили тегло, не сте пили достатъчно.
3. Тежести на ръцете и глезените усилват вашия Powerwalking
Докато има известна истина, че добавената тежест може да изгори повече калории при ходене, носенето на тежести на рамото, тежести на глезените или претеглени обувки могат да бъдат опасни, когато се задвижвате с мотор или състезание. Почти всеки физиотерапевт силно препоръчва срещу това, тъй като увеличава риска от нараняване, понякога сериозен.
Защо? Powerwalking включва по-бързи, координирани движения, за разлика от тренировката за съпротива, където фокусът ви е върху една мускулна група в даден момент. Ако загубите координация, когато ходите или започвате да се уморите, случайно можете да пропуснете стъпка на неравна повърхност, да натежавате коленете или бедрата, когато се издигате или спускате по хълмовете, или да опънете раменете си, ако ръцете ви изведнъж изчезнат.
Фитнес центровете за ходене са една добра алтернатива, ако искате да добавите предизвикателство към вашите powerwalking. Те не само тонуват горната част на тялото, но могат да помогнат да облекчите напрежението на бедрата, коленете и глезените.
4. Можете да се подготвите за маратон в 3 до 6 месеца
Чудесно е, когато хората решат да си поставят фитнес за себе си. Ето защо мнозина ще решат да започнат обучение за маратон. Той не само им дава конкретна цел да стрелят, но им дава определена дата, за да постигнат тази цел.
Макар и възхитително, всяко лице, което иска да ръководи маратон, ще трябва да се подходи към обучението разумно. Ако живеете с относително заседнал начин на живот, цялото шофиране в света може да не е достатъчно, за да постигнете безопасно целта си.
Преди да започне маратонното обучение, ще трябва да оцените основната си фитнес, в идеалния случай с професионален фитнес. Като минимум вече трябва да ходите редовно на разстояние от три до четири мили по време на седмицата и на шест до осем мили през почивните дни. Трябва да го направите в рамките на препоръчвания сърдечен ритъм по възраст, в идеалния случай в аеробната зона или около нея.
Ако сте абсолютен начинаещ, планирайте тренировка навсякъде от девет месеца до една година преди целевия маратон. Ако вече сте поставили ума си на един, но имате само три до шест месеца, поставете го вместо да направите половин маратон.
> Източник:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, Т. et al. "Разходка на Cadence за упражняване при умерена интензивност за възрастни: Систематичен преглед." Вестник на спортната медицина . 2017; статия ID 4641203.