Как да се облекчим обратно във форма тази пролет без спортни наранявания
След дълга зима с намалена активност или бездействие, може да се изкушите да излезете отвън и да тренирате веднага щом времето се подобри. Може също да се изкушите да се упражнявате на същото ниво, което сте направили в края на последния сезон. Но такъв ентусиазъм често води до наранявания в началото на сезона. Ако сте променили рутината си за зимата, трябва да се върнете във форма бавно.
Как да се върна в форма за пролетно спорт
Ето някои съвети за избягване на спортни наранявания, докато увеличавате упражнението си тази пролет.
- Бавно, но стабилно
Не се поддавайте на синдрома на войнския уикенд. Опитайте се да се упражнявате 3-4 пъти седмично на алтернативни дни. Един от най-добрите начини да се разболеете или ранявате е да се уморите през целия уикенд и да не правите нищо през седмицата. - Следете нивото на натоварване
Използвайте възприеманата скала на натоварване, тестовете за говорене или обхвата на сърдечния ритъм, за да ви помогне да определите подходящо ниво на интензитет. Останете в долния край на скалата (11-13) и се натрупайте в продължение на няколко седмици. - Увеличете обучението си бавно
Увеличаването на обучението (пробег, време или количество на вдигнатото тегло) повече от 10% на седмица увеличава риска от нараняване. За да избегнете това, постепенно увеличете обучението си през седмиците. - Не упражнявайте болка
Докато се връщате на тренировка през пролетта, може да имате някои незначителни мускулни болки и болезненост. Но ако имате остра необичайна болка или болка, която не изчезва, обърнете внимание. Може да сте на път за нараняване. Важно е да слушате предупредителните признаци за нараняване.
- Крос влак
Различните тренировки могат да подобрят ефективността Ви и да намалят риска от прекалена наранявания. Чрез участие в разнообразни дейности, като бягане, тренировка по тегло, туризъм, тренировки за багаж или колоездене, вие ограничавате стреса на една специфична мускулна група, защото различните дейности използват мускулите по малко по-различен начин.
- Избягвайте всички усилия, докато не изградите солидна база за фитнес
В зависимост от това колко неактивност сте имали през зимата, може да отнеме до 6 седмици, за да възстановите солидна фитнес база. Започнете тренировъчната си програма с бавни, стабилни аеробни сесии. Когато добавяте интервали или всички усилия, уверете се, че сте позволили достатъчно почивка и възстановяване (най-малко 48 часа) между онези трудни дни за обучение. - Следвайте тренировъчна програма и водене на записи
Ако наистина искате да се върнете към оптимална фитнес, това ще ви помогне да установите план за обучение и да се придържате към него. Има много тренировъчни програми за всички видове спортове, които имат не само добра мотивация, но също така ви помагат да не прекалявате прекалено много. - Нарежете малко по-малко
Ако сте взели зимата на разстояние, не очаквайте да се върнете към пик фит за една седмица или две. Добре е да вървите бавно и да се наслаждавате отново навън. Има много лятно ляво, така че не се притеснявайте да отидете малко по-бавно в началото. - Обучение с други на ваше ниво
Ако можете да намерите няколко души със същото фитнес ниво и цели като вас, това може да ви помогне да продължите напредвайки с добри темпове. Обучението с тези, които са по-нататък, ще ви насърчи да прекалявате, да се нараните или да се чувствате "зад" в обучението си. Тренировки с по-подходящи хора могат да бъдат мотивирани и да ви помогнат да се подобрите, но само след като имате добра солидна база, с която да работите. В противен случай те могат да бъдат вредни.
- Създайте система за поддръжка
Наличието на силна система за подкрепа, съставена от приятели, семейство, треньор или силен отбор, е важна част от това да станеш успешен спортист. Пролетното обучение е важно време да се обърнете към най-близките си съюзници за мотивация.
Не забравяйте да се забавлявате!
Имайте предвид, че пролетното обучение е време за забавление, леко сърце упражнение. Вие не се конкурирате и все още не сте изгорени. Така че просто се отпуснете и се насладете на вашата дейност.