Определение за обучение на ексцентрични тежести

Ексцентричното действие на мускулите е удължаване на мускулите при свиване. Това е спирачна сила или се противопоставя на действие, което съкращава мускула. Ако държите ръката си в огъване на бицепса и изправите ръката си от позицията на къдрене, движението е ексцентрично. Когато завъртите ръката си, движението е концентрично, което означава съкращаване при свиване на целевия мускул, в този случай бицепсите.

Известен също като: Отрицателно обучение, отрицателна работа. Мускулът абсорбира механичната енергия чрез удължаване при натоварване. Тази енергия се освобождава от еластичния възврат и топлина, повишавайки температурата на тялото.

Ексцентричното мускулно свиване първоначално е наречено ексцентрично (от Erling Asmussen през 1953 г.), което означава далеч от центъра на мускула. Това се превърна в ексцентричен.

Примери за ексцентрични свивания при упражнения

Защо да провеждате ексцентрично обучение?

Някои защитници на тежестта твърдят, че специфичното ексцентрично обучение може да помогне за изграждането на мускулен размер и сила, надвишаващи резултатите от стандартни концентрично-ексцентрични движения. Оправдание за това е, че ексцентричната мускулна контракция е по-силна от концентричната контракция, която ви позволява да взимате по-тежки тежести.

За да постигнете това, може да се наложи да използвате помощник или наблюдател, за да помогнете с концентричната част на асансьора, а след това направите ексцентричната част сама.

Докато ексцентричната контракция използва по-малко енергия и изисква по-малко консумация на кислород, отколкото концентричното свиване, упражнението с ексцентричен акцент може да увеличи разходите за почивка.

Изследователите са открили 9% увеличение на метаболизма за почивка в продължение на три дни след тренировка с ексцентричен акцент на цялото тяло. Това може да се дължи на процесите на възстановяване на мускулите, предизвикани от такива тренировки.

Ексцентричното упражнение често се използва при рехабилитация и физиотерапия. Рехабилитацията след увреждане на предните кръстосани връзки (ACL) използва ексцентрични упражнения. Ексцентричното упражнение може също да се препоръчва на възрастните хора да изградят мускулна сила, без да облагат сърцето и белите дробове. Ексцентричното усилване може да се използва с надеждата да се намали риска от ахилесов тендонит и щам на телета.

Ексцентрично обучение за акцент

В този вариант на тренировка за съпротива концентричната част на упражнението се извършва с едносекундно натоварване, като например повдигане на тежестта в бицепса за една секунда. След това разтоварването се извършва в продължение на три до пет секунди, за да се даде максимален акцент върху ексцентричното движение. Например, бавно спускане на бицепса къдрица в продължение на три до пет секунди.

Забавено възпаление на мускулите при екцентрично упражнение

Мускулната болка след тренировка може да се увеличи с по-голям обем ексцентрична работа. Проучването продължава в това, което причинява това. Ексцентричното упражнение може да разтегне и да разтегне саркомрелите, причинявайки увреждане на контракцията и неконтрактивното тъкан и неограниченото освобождаване на калциеви йони в саркомара.

Изследователите и трениращите отбелязват ефекта от многократно действие: извършването на ексцентрично упражнение може да доведе до забавено възникване на мускулна болезненост , но след това повтарянето на упражнението седмица по-късно води до по-малко болезненост.

Източници:

Hackney, KJ, Engels, HJ. & Gretebeck, RJ. "Разход за енергия на почивка и забавена мускулна болка след тренировка на цялото тяло с ексцентрична концентрация." Списанието за изследване на силата и кондиционирането, 2008 септември; 22 (5), 1602-1609.

Херцог, У., Леонард ТР, Джума В, Мехта А. "Мистерии на свиваемостта на мускулите". Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.

Хортобаги, Т., Хил JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Израел RG .. "Адаптивни реакции към удължаване и съкращаване на мускулите при хората". Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.

Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Тейлър Дж. Е., Уайт АТ. "Повтарящото се ексцентрично натоварване при дълга дължина на мускулите предизвиква повтарящия се ефект." Списанието за изследване на силата и кондиционирането, 2005 ноември; 19 (4), 918-24.