"Бих искал да управлявам първите си 10К. Колко време трябва да планирам да се обучавам за това?"
Твоят тренировъчен период за състезание от 10 килограма зависи от многобройни фактори, включително Вашето настоящо ниво на фитнес, вашето пътуване и вашите цели за състезанието.
Начинаещите състезатели, които никога не са направили 10K преди, трябва да планират да тренират навсякъде от 8 до 10 седмици, в зависимост от тяхната начална точка.
Поемането на постепенен подход ще ви помогне безопасно и удобно да продължите с обучението си и да избегнете наранявания .
Най-опитните състезатели, които вече са участвали в състезание от 5 к.с. или друго състезание, могат да бъдат готови да изпълняват 10 К с малко или никаква подготовка. Но ако се надяват да победят личен рекорд , те трябва да планират да отделят 6 до 8 седмици за 10K-специфично обучение.
Ето приблизителна оценка на ангажимента за очакване с 10K обучение въз основа на вашата начална точка и някои графици за обучение, така че да можете да видите как изглежда обучението:
План за обучение за начинаещи 10K бегачи
Ако никога не сте стартирали 10K и понастоящем работите по-малко от 5 мили в седмицата, очаквайте 8-10 седмици да се подготвите за 10K. (Ако имате повече база за пробег, може да сте в състояние да пропуснете първите 1-2 седмици на тренировка и да преминете направо до седмица 2 или 3.) Трябва да планирате да работите най-малко три пъти седмично. Вие също така ще искате да включите 1-2 дни кръстосано обучение, за да спомогнете за изграждането на фитнес и да увеличите съпротивлението си при нараняване.
Ето някои 10K графици за начинаещи:
10K график за тренировки за пътеки / ходене : Този 10-седмичен тренировъчен график е предназначен за тези, които искат да използват метода run / walk за 10K обучение и състезания. Програмата предполага, че вече можете да стартирате / ходиш (на интервали от 1 мин / 1 мин.) За 20 минути.
10K тренировъчен график за начинаещи : Този 8-седмичен тренировъчен график е предназначен за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на състезание от 10 килограма. Предполага се, че вече можете да бягате на поне две мили.
10K график за обучение за напреднали начинаещи : Тази осемседмична програма е насочена към участниците, които могат да се движат на три мили и могат да работят 4 до 5 дни в седмицата.
Планове за обучение за междинни и напреднали 10K бегачи
Ако имате малко повече опит и се чувствате като че сте по-напред от начинаещи етап, може да сте готови за 10K във всяка от 6-10 седмици. Планирайте да бягате поне 4-5 дни в седмицата, с 1-2 дни кръстосано обучение , като например колоездене или плуване. Можете да започнете след първата седмица на тези програми, ако вече сте установили базовия пробег.
4-седмичен междинен 10K тренировъчен график: Тази 4-седмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да можете да се движите до 5 мили, за да започнете тази програма.
6-седмичен междинен 10K курс на обучение : Тази 6-седмична тренировъчна програма е за състезатели с предишен опит в състезанията, които се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да успеете да стигнете до 4 мили, за да започнете тази програма.
Междинен график за обучение 10K: Ако сте провели поне едно състезание от 10 000 пъти и се надявате да подобрите времето си, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към тренировъчния режим, ако все още не сте го направили. Този осемседмичен тренировъчен график може да ви помогне да управлявате най-бързо 10K.
4-седмичен напреднал график за обучение 10K: Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит 10K и се стремят да подобрят времето си. Трябва да успеете да стигнете до 7 мили, за да започнете тази програма.
6-седмичен напреднал 10-годишен тренировъчен график : Трябва да успеете да стигнете до 6 мили, за да започнете тази 10K тренировъчна програма.
Разширен график за обучение 10K : Тази 8-седмична 10K тренировъчна програма е насочена към опитни бегачи, които вече могат да се движат до шест мили удобно и да се движат пет дни в седмицата.
Повече за 10K обучение и бягане:
Вижте също:
Колко време отнема да тренира за 5K?
Колко време отнема да тренираме за половин маратон?
Колко време отнема да тренирате за маратон?