Сравнете информацията за храненето и научете как да го готвите
Малки порции боб и други бобови растения, като грах и леща, се насърчават от диетата South Beach Diet и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Консумирането на бобови растения се препоръчва за добро хранене като цяло, защото те са добър източник на влакно, устойчиво нишесте и много хранителни вещества и фитонутриенти. Освен не-скорбялни зеленчуци те са едни от най-малко гликемичните (повишаващи кръвната захар) източници на въглехидрати, тъй като нишестето им се абсорбира бавно или е устойчиво на абсорбиране в тънките черва.
Препоръчителният размер на порцията е от 1/3 до 1/2 чаша.
Бобови растения за всички фази от диетата на South Beach
Ето някои бобови растения, които са чудесни за всяка фаза от диетата на South Beach или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сравнете калориите, въглехидратите, протеините и броя на фибрите, за да намерите най-добрата комбинация за вашите нужди.
Информация за хранене за зрели, варени, неолющени бобови растения (1/2 чаша)
| Калории (g) | Въглехидрати (g) | Протеин (g) | Влакно (ж) | |
| Ацуки боб | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Черен боб | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Чернооките грахчета | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Широка фасул (фава) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Нахут (garbanzo боб) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| едамаме | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Френски боб | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Велики северни бобчета | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Зелен грах | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Фасул | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Леща за готвене | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Лима фасул | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung боб | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Фурни | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto боб | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Соя | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Разделете грах | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Бял боб | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Бобови растения, които трябва да избягвате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Стойте далеч от боб, консервирани със захар или свинска мас.
Зелените грах се считат за нишестени зеленчуци и не се допускат в първа фаза на диетата на South Beach , но те се броят като нишесте, служещо на фази две и три.
Фъстъците са специален случай на бобови растения и на South Beach Diet и почти навсякъде те се смятат за орех . Размерът на обслужването на диета "Южен бряг" е между 2/3 унция.
и 1 унция. и фъстъците са разрешени във всички фази на диетата. Две супени лъжици натурално фъстъчено масло (без добавени захари или масла) се счита за порция.
Консервирани срещу бобови бобови растения
Обърнете внимание, че обикновено консервираните бобчета са склонни да повишават кръвната захар повече от боб, който се накисвате и се готвите. Това обаче не се отнася за соята, която има нисък брой въглехидрати и много нисък гликемичен индекс, за да започнем. Черните соеви зърна са добър избор за боб с ниско съдържание на въглехидрати, който няма силен вкус, който правят обикновените жълти соеви зърна.
По-добре от гледна точка на кръвната захар е да готвите сами боб, а не да използвате консервирани боб. Натискът, използван за производството на консервирани зърна, разгражда нишестето и го прави по-достъпен в нашите храносмилателни системи. Също така, губим ползите от устойчивото нишесте, което естествено е в боб, което го прави по целия път до нашите дворци и хранене на полезните бактерии там.
Как да готвя боб
Не знам как да готвя боб? Всъщност е доста лесно.
1. Помислете за тяхното накисване. Най-добре е да потапяте фасул преди да ги готвите, защото помага на тялото ви да ги смила по-лесно и помага и на бобовете да готвят по-бързо. Добавянето на сол в накисването ще им помогне да готвят още по-бързо и по-равномерно, но солта е по избор.
Традиционно накисване. Традиционният начин да се накисва боб е от четири до 12 часа във вода, която е два инча над височината на боба. Ако искате да добавите сол, използвайте 1 супена лъжица на килограм боб с фина сол или 2 супени лъжици суха сол. Изцедете и изплакнете боб, преди да ги използвате.
Бързо накисване. Ако бързате, поставете боб във вода, която е на два сантиметра нагоре, добавете сол, ако желаете, след това ги закачете. След като се затоплят, изключете топлината и ги оставете да седнат за един час. Изцедете и изплакнете преди готвене.
Ако решите да не потапяте фасул, добавете още един час или два часа към времето си за готвене.
Уверете се, че те са винаги покрити с течност докато готвите.
2. Изберете подправките си. Солта е добре, но помислете за експериментиране с други подправки, за да я разбъркате.
3. Отворете ги. Можете да използвате бавна печка, готварска печка или просто да го приготвите на печката. За печки и бавно готварски печки, покрийте бобовете с две сантиметра вода и ги гответе на ниско. На печката, в зависимост от боб, ще отнеме между 15 минути и няколко часа. В бавната печка ще отнеме между три и шест часа. Фасулът се извършва, когато те са нежни, но не гъсти.
4. Запазете течността. Можете да използвате бобовата течност по същия начин, по който бихте правели пилешко или зеленчуково олио и то замръзва до шест месеца.
Не забравяйте, че една чаша сушен боб произвежда около три чаши буркан.
> Източници:
> Кларк, М. Как да готвя боб. Ню Йорк Таймс Готвене.
> Министерство на земеделието на САЩ (USDA), Служба за селскостопански проучвания. Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 28, 2016.