Criss cross се фокусира върху коремните тела със специален акцент върху обвивката. Обликите подпомагат до известна степен стабилизирането на стойката, но те са по-ангажирани в огъването и въртенето на гръбначния стълб. Едно от предимствата на работата на коляните е, че те помагат за определяне на талията.
Какво ви е необходимо за Criss Кръстове
Това е мат упражнение, всичко, от което се нуждаете, е мат и някъде можете да го остави да го направя.
1 - Подготовка
- Легнете на гърба си в неутрален гръбнак .
- Наведете коленете си и донесете вашите шипове, така че да са успоредни на пода.
- Поставете ръцете зад главата си, поддържайки основата на черепа. Дръжте лактите широки.
- Използвайте издишането, за да издърпате абсурда в дълбока лъжичка и да оставяте таза в неутрално положение (не сгънато или наклонено), завийте брадичката и раменете от матрака до основата на раменете.
Съвет за настройката на Criss Cross
Дръжте голяма дължина между раменете и ушите си. Представете си, че гърбът ви е много широк и че раменете ви се плъзгат надолу по гърба си, докато се издигате от матрака.
2 - Крис Пилатес Мат Упражнение Инструкции
Сега сте готови да изпълнявате Pilates Criss Cross Mat Exercise
Вдишване: Горната част на тялото ви е в пълна посока, вашият корем издърпва коремния ви бутон до гръбнака и краката ви са в настолна позиция.
Издишайте: Докоснете левия си крак дълго и докато държите лактите широко, завъртете торса си към огънатото дясно коляно, така че лявата си подмишница да достига до коляното.
При вдишване: Вдишвайте, докато превключвате краката и пренасяте багажника през центъра
Издишайте: Разширете десния крак. Завъртете горното тяло към лявото коляно. Дръжте гърдите си отворени и лакти широки през цялото време. Отблъснете желанието да се държите с ръцете си. Направете това упражнение за корема.
Повторения за Крис Кръст: Започнете с 6 и работете до 10.
Съвет за Criss Cross: Трябва да поддържате стабилен, неутрален таз, докато въртите гръбнака. Никакво накланяване, накланяне или люлеене, моля!
Как да промените Criss кръст
Колкото по-високо работите по краката си, толкова по-лесно упражнението ще бъде върху долната част на гърба. Дръжте краката си високо, докато имате достатъчно коремна сила, за да поддържате неутрален таз през цялото упражнение.
- Опитайте се да работите само в горната част на тялото на упражнението. Можете да оставяте стъпалата си на пода, като коленете се наведат и краката са успоредни.
Изграждане на крис Кръст
Ако имате затруднения да правите кръстосани кръстове в началото, започнете с тези ходове:
Еднократно удължаване на крака ще ви даде навиване и превключване на краката, без допълнителната трудност на въртенето.
Saw ще ви помогне да развиете добро усещане за въртене на гръбначния стълб с отворен гръден кош и стабилен таз.
Научете повече за наклонените тренировки