Разбирането на устойчиво на нишесте не е трудно, след като го сравниш с това, което вече знаеш за нишестета. Ние знаем, че нишестето, което ядем, се усвоява по различен начин. Например, нишестето в картофите, зърнените храни и печените продукти бързо се усвоява. И все пак други скорбялни храни, като боб, ечемик или дълъг зърнен кафяв ориз, се смилат по-бавно и предизвикват много по-бавно и по-ниско покачване на кръвната захар.
Устойчивото нишесте всъщност преминава през тънкото черво, без да се усвоява изобщо. По този начин тя е по-скоро като влакно и в някои случаи се класифицира и обозначава като влакно.
Какво прави някои Starch устойчиви?
Има четири вида устойчиво нишесте:
- Нишесте, което е трудно за храносмилателния процес да достигне, често поради влакнеста "обвивка". Зърна и бобови растения, които са варени непокътнати, са пример. Също така, някои изменени нишестета, като нишесте от царевица Hi-царевица, са в тази категория и в следващата.
- Някои храни, като например незрелите банани, суровите картофи и орехите, имат вид нишесте, което нашите храносмилателни ензими не могат да разрушат.
- Малки количества устойчиво нишесте (около 5% от общото количество) се получават, когато някои нишестени варени храни, като картофи и ориз, се оставят да се охладят преди хранене.
- Произведено устойчиво нишесте, произведено по различни химични процеси. Не е известно дали тези нишестета имат същите предимства като тези в другите три групи.
Повечето нишестени храни имат поне малко количество устойчиво нишесте в тях.
Има ли устойчиво на нишесте калории?
Да, но не по начина, по който бихте мислили, и по-малко от редовното нишесте. Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се използва за гориво от бактериите там. Този процес, наречен ферментация, произвежда определен вид мазнини, наречени къси верижни мастни киселини (SCFAs).
Тези мастни киселини произвеждат по-голямата част от калориите от устойчиво нишесте и много от ползите. SCFA се произвеждат и от разтворими фибри и олигозахариди - това е причината, поради която някои етикети на храни показват, че някои фибри имат калории, свързани с тях, но тези калории не повишават кръвната захар.
Ползи
Изглежда, че колкото повече се изучава, толкова по-положителни са резултатите. Много от тях са общи за олигозахариди и ферментиращи влакна .
- Устойчивото нишесте се свързва особено с един тип SCFA, наречен бутират, който предпазва клетките на дебелото черво и се свързва с по-малко генетично увреждане (което може да доведе до рак). Бутиратът също така предпазва клетките по други начини. Това е една от истинските явления на устойчивото нишесте спрямо олигозахариди и разтворими фибри. Ферментацията им произвежда бутират, но не и при нивата на устойчиво нишесте.
- Както при другите ферментиращи фибри, устойчивото нишесте се свързва с по-голяма минерална абсорбция, особено калций и магнезий.
- Може би най-вълнуващо за хората със захарни проблеми, устойчивото нишесте изглежда подобрява инсулиновата чувствителност. В така наречения "втори хранещ ефект" ферментиралото влакно и устойчивото нишесте се свързват с подобрен глюкозен толеранс на следващия ден. Има доказателства, че това се дължи на наличието на мастни киселини с къса верига и на пептид, получен при процеса на ферментация.
- Устойчивото нишесте предизвиква повече ситост , вероятно отчасти чрез освобождаването на различен пептид (PYY).
- Устойчивото потребление на нишесте се свързва с ниски нива на холестерол и триглицериди.
- Подпомага "добрите" бактерии и потиска "лошите" бактерии и техните токсични продукти.
- Подобрява редовността на червата.
- Устойчивото нишесте в храната се свързва с по-малко количество мазнини след това хранене.
Храни с устойчиво нишесте
Фасулът е най-добрият източник на храна. Въпреки че видовете боб и методите за приготвяне причиняват различни количества устойчиво нишесте (консервираните боб са по-гликемични), като цяло нишестето в боб е равномерно разпределено между бавно смиланото нишесте и устойчивото нишесте.
Имайте предвид обаче, че продукти като Beano, които увеличават смилаемостта на бобовите растения, също ще намалят количеството на устойчивото нишесте.
Цялото, непокътнато зърно са прилични източници на устойчиво нишесте. Нишестето в перлен ечемик е с около 12% устойчиво и 43% бавно смилане. Българската пшеница и дългите зърна кафяви ориз са подобни.
Нишестето в нишестете от шиарати е класифицирано като разтворимо влакно, но изглежда доста близко до устойчивото нишесте в състава, от това, което мога да кажа.
Добре е и царевичното нишесте от висококачествена царевица. Може да се използва като заместител на част от брашното в печени продукти. Тя произвежда малко по-лека текстура. Един източник е на разположение в King Arthur Flour. Също така има устойчиво пшенично нишесте и други подобни продукти. Не съм чел толкова изследвания за техните ефекти.
Източник:
Brighenti, Furio et al. "Колоновата ферментация на несмилаеми въглехидрати допринася за ефекта на второто хранене." American Journal of Clinical Nutrition 83, 4 (2006): 817-822.
Къмингс, Дж. "Голямото черво в храненето и болестите: (монография), декември 1996 г., ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus и Englyst, Hans. "Бионаличност на въглехидратите". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Гликемичният индекс на зърнени продукти се обяснява с тяхното съдържание на бързо и бавно налична глюкоза." Британски вестник на храненето. 89 (2003): 329-339.
Хигинс, Джайнин. "Резистентна скорбяла: метаболитни ефекти и потенциални ползи за здравето". Списание на AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Устойчивото потребление на нишесте насърчава окисляването на липидите." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Предишно краткотрайно потребление на устойчиво нишесте подобрява постпрандиалната инсулинова чувствителност при здрави субекти." Diabetologia 46 (2003): 659-665.