Рибата и ракообразните са полезни за здравословна и балансирана диета, тъй като те са с високо съдържание на протеини и минерали, като те обикновено имат ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Всъщност яденето на риба най-малко два пъти седмично е отлично допълнение към всяка диета дори при бременни жени.
Но има един проблем и това е потенциалът за живачна токсичност. Добрата новина е, че не всички риби и морски дарове съдържат същите количества или концентрации на живак и има много видове, които могат да се консумират безопасно. Американската агенция по храните и лекарствата (ФАО) и Американската агенция за защита на околната среда (СИП) тестват и наблюдават нивата на живак във всички риби и морски дарове, които се продават тук в САЩ, а следните 16 вида са сред най-ниските в живака и могат да се консумират свободно.
Това включва само риба и морски дарове, които се продават в магазините; това не включва рибата, която може да хванете в местните си води. Така че, ако сте загрижени за конкретна риба от дивеч, консултирайте се с отдела по природни ресурси на държавата си или направете търсене в базата данни за хранителната композиция на Министерството на земеделието (USDA) за хранителна информация.
1 - Аншоа
Аншоите може да ви накарат да мислите за салати на пица или цезар, но свежи аншоа могат да се приготвят на скара или да се използват в рецепти, които изискват сардини. Аншоите също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали.
2 - Атлантическа скумрия
Скумрията често е пушена или консервирана, но свежи филета от скумрия също могат да бъдат на скара или печени. Освен омега-3 мастни киселини, скумрията е с високо съдържание на витамин В-12, ниацин, селен, магнезий, желязо и калий, плюс това има сравнително количество протеин.
3 - Сокът
Сити е обикновено очукан и дълбоко пържени, но можете също да го приготвите на скара или във фурната. Сокът е не само с ниско съдържание на живак, той е отличен източник на протеини, витамини и минерали и е с ниско съдържание на мазнини и калории.
4 - Миди
Миди се намират в много вкусни ястия, като може би най-добре познатият е мокър прах. Мидите могат да се сервират като предястие или като част от основното ястие и са с високо съдържание на протеини, витамини и минерали.
5 - Рак
Ракът е изключително универсален. Консервирано месо от раци може да се използва за приготвяне на раци и различни видове пълнеж. Или можете да се насладите на ракови крака като вход. Месото от раци е отличен източник на протеини, минерали, фолиева киселина и витамин В-12.
6 - Кораби
Най-добре познати като главната съставка на ефауа, лом или раци, изглеждат като малки омари, но са по-ниски в живак от омари. Кочата са с високо съдържание на протеини, минерали и витамини от В-комплекс.
7 - Сладководна пъстърва
Сладководната пъстърва, като дъгова пъстърва, е мека бяла риба, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, белтъчини, калций, магнезий и ниацин. Това е вкусно тиган.
8 - пикша
Елдофинът или рибата е бяла риба, която е свързана с треска, но пикшалът има по-малко живак от треска и може да бъде заменен в повечето рецепти, които изискват треска или друга риба. Малина е отличен източник на протеини, витамини и минерали с ниско съдържание на мазнини.
9 - Херинга
Херинга често се накисва и се сервира със заквасена сметана като предястие, но тези малки риби могат да се приготвят и на скара, фурната или печката. Херинга е богат на омега-3 мастни киселини и е чудесен източник на белтъчини, калций, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и селен.
10 - Стриди
Стридите са отличен източник на протеини и минерали - особено цинк и желязо - плюс предлагат някои омега-3 мастни киселини. Те могат да бъдат сервирани сурово като предястие или като част от задушено или основно ястие.
11 - Полок
Pollock е в същото семейство като треска, но като пикша, полокът е по-нисък в живака. Pollock е мека бяла риба, която може да се използва във всяка рецепта, изискваща треска, и е чудесен източник на протеини, минерали и витамини от комплексния комплекс.
12 - Сьомга
Сьомгата , особено консервираната сьомга, има нисък живак. И това е добре, защото сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Сьомга пържоли и филета могат да бъдат печени, на скара, sauteed или погасени. Или можете да запазите една кутия сьомга на ръка, за да направите салони от сьомга или сандвичи. Сьомгата също е с високо съдържание на протеини, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и витамин А.
13 - Сардини
Сардини са малка риба, която обикновено намирате в кутии. Те често се сервират с бисквити като предястие. Можете също така да купите пресни сардини в някои магазини и да ги приготвите, да ги печете или да ги пушите. Сардини са добри и за вас. Те са натоварени с омега-3 мастни киселини, витамин D, ниацин и калций.
14 - миди
Мидите са вкусни меко-ароматизирани мекотели, които са подходящи за вашата диета. Две големи миди имат само 21 калории и са отличен източник на протеини и минерали. Сервирайте миди с мирис и каперси, за да ги пазите ниско кал.
15 - Скариди
Скариди е може би най-популярният вид морски дарове и е лесно да се намери в почти всеки ресторант и магазин за хранителни стоки. Той е с ниско съдържание на живак и добър източник на протеини, но също така и с ниско съдържание на калории. Това е, освен ако не хляб и дълбоко запържете скариди, или да го служат като scampi. Съхранявайте скаридите си с ниско кафяво, като ги печете, печете или ги кипете и ги поднесете със сок от коктейли.
16 - Тилапия
Тилапия е друг вид бяла риба, която също е с високо съдържание на белтъчини, витамини от групата В и минерали, подобни на други видове бяла риба. Тилапия също е добър източник на витамин D. Сервирайте го точно както бихте служили на всяка риба.
Рибите, които са най-високи в живака
Ако искате да сте далеч от живака , избягвайте океанските риби като скумрия, акула, риба меч, тиле риба и едроок тон. Те са склонни да имат най-високо ниво на замърсяване с живак.
> Източници:
> Асоциация на американските бременни. Нива на живак в рибата. Актуализирано на 21 февруари 2017 г.
> Menon S. Ръководство за потребителите на живак в рибата. Съвет по отбраната на природните ресурси (NRDC). Публикувано на 10 март 2016 г.
> Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Нива на живак в търговската риба и морските риби (1990-2012 г.). Актуализирано на 25 октомври 2017 г.
> Министерство на земеделието на САЩ (USDA). USDA База данни за храни. Служба за селскостопански изследвания. USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартен справочник, издание 28 . Преработен май 2016 г.