Начинаещи тренировки за мъже да правят у дома

Guy-приятелски упражнения рутинни за начинаещи и междинни продукти

Някои хора обичат да ходят в салона. Други посещават местния парк, за да играят баскетбол или да хвърлят футбола наоколо. Но има някои мъже, които предпочитат да работят у дома или трябва да се упражняват вкъщи поради родителски грижи, работа или грижи. В тези случаи намирането на правилната тренировка е предизвикателство, особено ако сте начинаещ.

Ако сте с наднормено тегло, със затлъстяване или сте се заселили от известно време, е умно да започнете да се движите, за да подобрите здравето си. Но вероятно сте забелязали, че много сайтове за домашно развлечение и DVD са предназначени за жени. Нека да се изправим пред него, може да не сте мотивирани да се упражнявате, ако вашият избор е балет баре клас или jazzercise. Така че този списък с начинаещи тренировки е предназначен само за мъже. Той приспособява уникалните биомеханични свойства на физиката на човек и привлича интересите, които спортен човек може да предпочете.

Отделете няколко минути, за да видите кои тренировки изглеждат най-интересно за вас и дайте един или двама от тях да опитат. Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете това или някаква тренировка.

Също така не забравяйте да започнете бавно. Ако не сте работили дълго време, задайте цел да се движите 10-20 минути 3-4 пъти седмично. Някои от тренировките, изброени по-долу, траят само 10 минути. Тези тренировки може да са най-добрата отправна точка за вас, докато изграждате последователна програма.

Подобрявайки нивото на фитнес, увеличете продължителността и честотата на вашите тренировки. Ще откриете, че опитването на нови тренировки и добавянето на разнообразие към вашата рутина ще ви помогне да останете заинтересовани и мотивирани.

Съвети за успешна домашна тренировка

Безопасността е ключова, когато тренирате у дома. Ако бюджетът ви го позволява, можете да наемете личен треньор, който да ви помогне да започнете. Но не е необходимо да наемете някого да започне програма за физическа активност.

Ако наемете обучител

Ако инвестирате в личен треньор, важно е да се намери квалифициран професионалист, който да обжалва вашите интереси и да защитава вашето здраве.

Майк Фигьороа е аматьорски боксьор, който е сертифициран от NASM (Национална академия по спортна медицина) като специалист по подготовка за MMA. Той също така е и САЩ бокс сертифициран бокс треньор и Everlast Fit бокс треньор. Фигероа тренира мъже в Ню Йорк, както в салона, така и в домовете си. Той казва, че намирането на квалифициран треньор улеснява постигането на вашите фитнес цели.

За да намерите най-добрия треньор за вас, той предлага да използвате онлайн база данни за търсене чрез реномирана агенция като NASM, Американския колеж по спортна медицина (ACSM) или ACE (American Council on Exercise).

Ако не наемете треньор

Ако решите да работите самостоятелно без инструктор, тези съвети от Figueroa ще направят вашите тренировки по-ефективни:

• Уверете се, че вашата тренировъчна среда е на удобна температура. По време на тренировка грешката е грешна, за да не прегрявате по време на тренировка.

• Използвайте опора при изправени движения, ако е необходимо, но не забравяйте да се задържите върху здрава повърхност или твърдо парче мебели, като диван или тежък тапициран стол.
• Пийте много вода както по време на тренировката, така и след нея.
• Бъдете наясно със сигналите на тялото. Лекият дискомфорт е нормален, когато започнете нова програма за упражнения. Но болката (особено болката в гръдния кош) може да е знак, че става нещо по-сериозно. Ако почувствате болка, спрете да упражнявате и да потърсите медицинска помощ.

Начало тренировка стол за мъже

Ако не се чувствате комфортно да се движите и излизате от пода или ако стоите повече от пет минути е предизвикателство, помислете за тренировка, базирана на стол. Тази тренировка, проектирана от Майк Фигероа, може да ви помогне да изградите издръжливост, сила и гъвкавост.

• Започнете с 3-5 минути загряване . Първо, направете набор от рамене (повдигане и спускане на раменете) за 10 секунди. След това кръг разшири ръцете от двете страни за още 10 секунди. Накрая отворете гръдния кош, опитвайки се да донесете раменете си зад гърба си. Ако можете, докоснете ръцете си зад гърба си. Опитайте се да запазите позата си, а врата ви да се отпусне, докато изпълнявате тези упражнения.
• Започнете тренировката, като "марширувате" на място за една минута, докато сте седнали. Дръжте гръбнака си дълъг и висок, докато повдигате и спускате редуващи се крака.
• Починете за една минута
• Попълнете 10 преси за рамото на полето . Поставете ръцете си във форма на L от всяка страна, така че горната част на тялото ви изглежда като полева врата. Палмите трябва да са изправени напред. Разширявайте ръцете си над главата си, като държите палми напред. Повторете 10 пъти. Направете един или два комплекта, ако е възможно.
• Починете за една минута
• Изпълнете 10 редуващи се футболни удара . Започвайки с двата крака на пода. Разширете десния крак, така че долният крак да е успореден на пода. Спуснете десния крак. Повторете отляво.
• Починете за една минута
• Попълнете 10 вертикални раменни редици . Поставете високи, протягайте двете ръце пред гърдите си, с дланите обърнати надолу. Отдръпнете (издърпайте) лактите си, докато не съвпаднат с гърдите си. Разширете ръцете отново, за да се върнете в началната позиция. Повторете 10 пъти. Направете един или два комплекта, ако е възможно.
• Охладете се с медитативно дълбоко дишане. Затвори очи и вземи дълбоко дълбоко дъх. След това се върнете към нормалното дишане. Повторете 2-3 пъти.

Тъй като тази тренировка става по-удобна, добавете набори за всяка фаза на тренировката. Например, вместо да правите един набор от десет полеви разширения, направете два комплекта от десет. Почивайте поне 20 секунди между всеки набор.

Вътрешна боксова тренировка за мъже

Ако боксът ви интересува, помислете за домашна боксова тренировка. Боксовите ръкавици не са задължителни, но можете да ги използвате, ако предпочитате. Вие също няма да използвате торбичка за тази тренировка. Figueroa предполага, че започнете с твърдо загряване:

• Направете 30 секунди скокове, последвани от 10 секунди почивка. Повторете още три пъти за общо четири набора. Ако скокообразните крикове не са удобни, използвайте редуващи се странични кранове вместо скокове и запазвайте движенията на ръцете еднакви.
• Починете за една минута
• Подгответе се за бокс. Поемайте боксовата позиция с преобладаващата си ръка в задната част и несполучливата ръка отпред. Краката трябва да са на разстояние една от друга, с леко огъване на коленете.
• Попълнете тренировка за бокс. Започнете комбинация от 20 секунди. Дръпнете с олово (предна) юмрук и след това с кръст-удар отзад. Повторете комбинацията за 20 секунди.
• Починете за една минута
• Завършете още три кръга на комбинацията от удари. Почивайте за една минута между всеки набор.
• Охладете за около пет минути, като се разхождате и правите прости пълни протектори на тялото . Вашата тренировка е завършена, когато дишането ви се нормализира.

След като се чувствате комфортно с тази боксова тренировка, добавете нови комбинации за удар, за да удължите тренировката и да я направите по-интензивен. Можете също да добавите скачащо въже (със или без въже), за да направите тренировката по-трудно.

Забавна футболна тренировка

Имаш ли футбол, който лежи в гаража? Използвайте го за вашите тренировки! Тази сесия за упражнения, вдъхновена от гриловете, е подходяща за мъже от началото до средно ниво и трябва да отнеме 10-15 минути.

• Започнете с пълно загряване на тялото . Започнете с широка позиция на крака, краката леко наклонени. Вземете футбола с двете си ръце и кръгнете ръцете си изцяло около тялото си. Дръжте коленете си наведени и стойката е изправена. Направете три кръга отдясно, след това завъртете кръга и направете три кръга вляво. Вашите сърцевини (midsection), раменете и краката трябва да се чувстват топло и готови за работа.
• Попълнете 10 футболни моменти . Започнете с футболна позиция (вижте снимката) с двете си ръце върху топката. Дръжте коленете си на огънати ръце, а след това повдигнете топката до височината на гърдите, като държите краката в клек . Оръжието трябва да остане удължено пред тялото, когато сте в напълно изправено положение. Върнете се в началната позиция и повторете още 9 пъти.
• Починете за една минута
• Попълнете 10 странични подложки . Започнете с разстоянието между краката на краката. Краката трябва да са прави, но коленете трябва да са меки (не са твърди или заключени). Задръжте футбола в двете си ръце пред гърдите си. Вземете широка стъпка настрани с десния си крак, като се вдигате дълбоко, за да можете да докоснете топката до пода. Върнете се в началната позиция. Повторете отляво. Повторете тази последователност десет пъти.
• Починете за една минута
• Попълнете десет премествания или натискайте вариации . Ако не сте готови да направите пълен тласък на пода с добра форма , използвайте променлив вариант . Можете да направите наклон нагоре с ръце, поставени на здрав брояч. Ако наклонът на натискане надолу е прекалено предизвикателен, опитайте стената с натискане нагоре с ръце, поставени на стената.
• Починете за една минута
• Завършете с тренировка (midsection) . Започнете в седнало положение на пода с краката, разположени на около 12-14 инча пред бедрата. Облегнете се леко, докато почувствате, че коремните мускули се захващат. Поставете футбола в дясната си ръка. Повдигнете десния крак от пода и предавайте футбола под дясното коляно на лявата си ръка. Повторете отляво. Направете десет повторения.
• Протегнете . Завършете тренировката си върху гърба си. Използвайте подложка за йога, ако е възможно. Разтеглете ръцете си отстрани във формата на "t". Коленете трябва да се наведат с ходилата на пода. Дръжте двете рамене на рогозката, оставете коленете да паднат от лявата страна и да се задържите за 20-40 секунди. Повторете отдясно.

Докато се чувствате по-комфортно с тази тренировка, добавете няколко предизвикателства. Вместо (или в допълнение към) странични подложки, завършете страничната совалка и докоснете футбола на земята, когато бягате от двете страни. Когато правите коремна работа, използвайте претеглена топка вместо футбол, за да изградите сила.

At-Home Stretching и йога тренировки за мъже

Ако можете да планирате поне една тренировка за гъвкавост в седмицата си, ще спечелите предимства, включително намален стрес, увеличен обхват на движение в ставите, по-добър сън и подобрена подвижност.

Можете да създадете своя собствена програма за разтягане, като използвате движения от библиотеката за упражнения Fit. Или можете да използвате друг ресурс за структурирана сесия.

Уебсайт, наречен DoYogaWithMe.com, предлага широка гама от онлайн йога тренировки, които варират по дължина и интензивност. Много от сеансите се обучават от мъже и изискват малко или никакво оборудване. Има и много книги за йога. Например, 5-минутна йога е бърз ресурс, който можете да използвате, за да поръсите бързи сесии в ежедневието си.

Вътрешни колоездачни тренировки за мъже

Ако притежавате велосипед и искате да яздите , можете да завършите страхотните тренировки за сърдечно-съдови и силови, без да напускате всекидневната си.

Можете да закупите основен треньор за велосипеди във всеки магазин за магазини или магазин за спортни стоки. Марки като Blackburn и CycleOps правят популярни модели, които варират в цената от около $ 100 до над $ 300. Тези приспособления ви позволяват да стабилизирате мотора, за да можете да педалите на място, за да увеличите сърдечния ритъм и да изградите здравина в краката си.

Ако решите да инвестирате повече пари в тренировката за домашно колоездене, помислете за тренажор за обувки на Zwift, за да се възползвате от виртуалните курсове за езда. Можете също така да изберете да инвестирате в пелод Peloton. Тези стационарни велосипеди ви позволяват да се возите заедно с базираните в Ню Йорк курсове за въртене от уюта на собствения си дом.

Онлайн и домашни тренировки за мъже

Вашият смартфон или компютър може да бъде чудесен инструмент за тренировка, ако решите да се упражнявате у дома. Някои приложения и уеб сайтове са безплатни, докато други изискват такса или закупуване на оборудване.

Приложения като Sworkit осигуряват насочени тренировки на всяко устройство. Безплатното приложение Nike за обучение е популярно изтегляне за iPhone потребители. И ако искате да слушате музика, докато се потите, помислете за безжичните слушалки Jabra Sport Coach, които ви разказват за различните видове тренировки, които можете да завършите навсякъде. Beachbody е друга популярна онлайн програма, въпреки че много от програмите, предназначени за мъжете, са предназначени за момчета, които са опитни трениращи.

Ако основната сила е вашата цел, бихте могли да ви заинтересуват Stealth Core Trainer. Устройството ви помага да развиете якост, докато играете целеви игри на вашия смартфон. Или системата Activnite Bar Ignite (популярна с голфърите) ви помага да подобрите баланса и координацията, докато изграждате силата и издръжливостта.

И накрая, ако притежавате Fitbit Ionic, ще получите ръководни тренировки точно на китката си, с лесни за проследяване видеоклипове, за да сте сигурни, че завършвате упражненията с подходяща форма.

Тренировъчна тренировка за мъже

Друга възможност за домашни тренировки е неблагодарна. Ако в момента нямате такъв, може да искате да установите навик за упражнения без оборудване (или по-евтино оборудване), преди да инвестирате в неблагодарна , тъй като те обикновено са доста скъпи. Но за някои цената струва.

А неблагодарна предлага надеждна тренировка с много възможности за подобряване. Някои модели, включително SKILLRUN от Technogym, дори дават обратна връзка за каданс, така че да можете да коригирате стъпките си, за да увеличите максимално тренировката си и да поддържате добра форма. SKILLRUN предлага и малко по-широко пространство за бягане / ходене, което може да бъде полезно за по-големи упражнения.

Ако вече притежавате неблагодарна, има няколко трикове и инструменти, които могат да помогнат за подобряване на ефективността на тренировката за неблагодарна.

Ако сте нов за неблагодарна ходене използвайте основен план, за да започнете. Но ако сте редовен потребител, помислете за добавяне на разнообразие към вашите тренировки с изкачване на хълма и интервали от тренировки .

Също така има притурки, които да направят плана ви по-ефективен. Zwift Run ви позволява да работите в широк спектър от творчески среди, като джунгла, подводни или дори през вулкан. Партньорството между Adidas и Fitbit сега предоставя на потребителите на Fitbit Ionic специфични инструменти за трениране на тренировки (подгрявания, ръководени тренировки и упражнения със сила), за да подобрят фитнес.

Най-важното оборудване за вашата домашна тренировка

Както можете да видите, много тренировки вкъщи могат да бъдат завършени без скъпо оборудване или инструменти. В действителност, някои от най-добрите тренировки не включват никакво оборудване, като катастрофа, клякам и натискане нагоре. Но има една инвестиция, която всеки домашен учител трябва да направи: подходящи обувки.

Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, подходящите обувки могат да ви помогнат да защитите ставите. Прекаленото тегло натоварва повече тялото ви и като имате добри обувки може да облекчите това напрежение.

Гретхен Ваймер, вицепрезидент на продукта в HOKA ONE ONE, обяснява, че "правилното прилягане и подкрепа са важни за всички, особено за по-големите бегачи на твърди повърхности, създадени от човека", но не само за бегачите, които биха могли да пострадат. бъдете непримирими към вашите стави и имайки добре подплатени обувки може да направи разликата между успеха и провала на вашата програма.

За да намерите най-добрата обувка за Вас, Ваймър препоръчва да посетите местния магазин, който да се монтира:

"Доверието на местните специалисти в специализирания магазин може да ви помогне да намерите подходяща форма и по-специално да помогнете да установите дали имате нужда от широка опция, която ще ви помогне да се уверите, че стъпалото ви е на горната част на средната подметка и не го надвишава , "Продължава тя. "Някои обувки като" Хока "са предназначени да предлагат подкрепа, като всъщност седят на крака по-навътре в средната подметка и предлагат по-широки отпечатъци.

В допълнение към HOKA има и други компании за спортни обувки, които произвеждат обувки за по-широки крака, като Brooks и New Balance. Така че опитайте няколко стила, за да намерите двойката, която се чувства най-удобно.

Словото от

Упражняването у дома не работи за всички. Но не всички имаме възможност да отидем в парка или в местния здравен клуб. Можете обаче да отделите няколко минути всеки ден, за да инвестирате в здравето си. Използвайте тези начинаещи тренировки за мъже, за да започнете, а след това станете творчески. Добавете приятели или членове на семейството си към вашата рутина. Предизвикайте децата си да се присъединят към вас. Присъединете се към онлайн групи или се похвалете с успехите си в социалните медии. Всяко усилие заслужава поздравления и признание. С последователна рутинна работа, вие сте длъжни да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да постигнете по-голямо чувство за благополучие.