Повечето тичащи наранявания не са причинени от една малка грешка, като например загуба на основата, докато се движите по пътека. Те обикновено се развиват в течение на няколко седмици, когато правите много малки грешки, като например да не променяте рутината си, да работите в износени обувки или да преначертавате.
Правиш ли неща, които те излагат на риск от наранявания? Избягвайте тези често срещани грешки, за да избегнете наранявания и да продължите да работите здраво.
1 - Грешка: Да направим твърде много, твърде скоро
Много бегачи, особено хора, които са нови за бягане, правят грешката "ужасно". Те са толкова развълнувани от бягането си и желаят да напреднат, че прекалено много километри, прекалено бързо, твърде скоро. Те погрешно мислят, че "повече е по-добре", когато става въпрос за бягане. В резултат на това те често започват да развиват често срещано преуморно нараняване, като гънки , коляно на бедрата или синдром на ИТБ.
- Бъдете по-консервативни, отколкото мислите, че трябва да сте с колко често, колко дълго и колко тичате, особено в началото на вашето развитие. Увеличете пробега постепенно. Не позволявайте седмичното пробег да се увеличи с повече от 10%. Ако сте нов или бягате от дълга почивка , започнете с първото ходене, а след това преминете в програма за бягане / разходка .
- Обърнете внимание на болки и болки. Ако болка се влоши, докато продължавате да бягате, това е предупредителен знак, че трябва да спрете бягането си. Слушайте тялото си за предупредителни признаци за наранявания и знайте кога не трябва да преживявате болка.
- Вземете поне един пълен свободен ден от упражнението всяка седмица. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден, няма да спечелите много сила и увеличавате риска от нараняване.
2 - Грешка: Няма да променяте вашата рутина
Повечето наранявания по време на рани са повтарящи се стресови наранявания, причинени от повтаряне на едно и също движение (вървят по същия начин, с еднаква скорост) отново и отново.
Различните тренировки за тренировка могат да спомогнат за намаляване на риска от нараняване. Лесно можете да променяте тренировката си, като се движите по различни крачки, променяте терена и повърхността на движение, променяте височината, кръстосаното трениране и въртенето на обувките си.
Превключването на височината, разстоянието и скоростта на вашите писти ще ви помогне не само да предотвратите наранявания, но и да подобрите работата си. Опитайте се да добавите няколко хълма , темпо тичам и дългосрочен план за седмичното си рутинно.
Разбира се, следвайки тренировъчен график ще ви даде разнообразие във вашето обучение, но също е важно да слушате тялото си. Ако имате някаква загадъчна болка, не насилвайте бягство с определено темпо или разстояние, само защото е в графика. Играйте го безопасно и прекосирайте влака или вземете почивка.
3 - Грешка: Не силата на обучение
Много от раните, особено при коляното и бедрените проблеми, се развиват поради мускулни слабости или дисбаланси. Основните и долните упражнения на тялото са особено важни, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания.
Не се нуждаете от луксозно оборудване или много време, за да получите ефективна, полезна тренировка за здравословна тренировка. Дори само 20 минути тренировки за сила 2-3 пъти седмично ще ви помогнат да направите повече устойчивост на наранявания и като допълнителен бонус ще подобрите ефективността си.
Ето някои прости упражнения, които да работят във вашата рутина:
- Укрепване на тренировките за бегачи
- Постоянни укрепващи упражнения за бегачи
- Повече укрепване на ядрото за бегачи
- Упражнения за горната част на тялото за бегачи
4 - Грешка: Не използвайте инструменти за предотвратяване на наранявания
Има много инструменти, които бегачите трябва да имат в своя арсенал за предотвратяване на наранявания.
Винаги е добре да имате готов във фризера пакет с лед или чаша замразен грах, за да излекувате болката след дългите писти. Ако чувствате болка на дъното на крака, замразявайте бутилката с вода и преобръщайте крака си върху нея.
Масажните инструменти, като пяна ролки, Stick , или дори топка за тенис, могат да се използват за самостоятелно масажиране, което е изключително полезно за бегачите. Редовното валцуване може да намали стегнатостта и да ви помогне да избегнете често срещани наранявания като ITBS и шини.
Вижте също:
- Инструменти за предотвратяване на наранявания
- Начало средства за начинаещи
- Как да пяна Roll Вашият IT Band
5 - Грешка: Не замествайте обувките за бягане
Вашите тенис обувки губят поглъщането на удари, уплътняването и стабилността с течение на времето. Продължаването на работа в износени тигани увеличава стреса и удара върху краката и ставите, което може да доведе до прекалена наранявания. Най-лесното, което можете да направите, за да предотвратите тези видове наранявания, е да подмените обувките си, когато са износени.
И така, откъде знаеш, когато обувки трябва да бъдат оттеглени? Не съдете по стъпалата на обувките си за бягане. Междинната подметка, която осигурява облекчаване и стабилност, обикновено се счупва преди дъното да показва големи признаци на износване. Ако усетите мускулна умора, бръчки или някои болки в ставите - особено коленете си - може да носите обувки за бягане, които вече нямат адекватно омекотяване.
Добро правило е да подмените обувките си на всеки 300 до 400 мили, в зависимост от вашия стил на бягане, телесно тегло и повърхността, на която се движите. Малките бегачи могат да получат нови обувки за бягане в горния край на препоръката, докато по-тежките бегачи трябва да обмислят подмяна на обувките по-близо до маркировката от 300 мили. Ако се движите по груби пътища, ще трябва да смените обувките си по-рано, отколкото ако бяхте на бягаща пътека.
Вижте също: