Упражнения за горната част на тялото за бегачи

Силата на горната част на тялото е от решаващо значение за издръжливост и без нараняване . Силното горно тяло може да ни помогне да бягаме с по-добра форма, да предотвратим наранявания, да бягаме по-ефективно и да намаляваме умората. Дори ще откриете, че хълмовете и спринтовете стават по-лесни, докато укрепвате горната част на тялото си.

Опитайте да включите тези упражнения в горната част на тялото в рутинната си процедура 2 пъти седмично и ще започнете да забележите различия в работата.

1 - Как да направя трицепс

Това упражнение ще укрепи трицепсите ви, мускулите, които тичат на гърба на горната си ръка, от рамото до лакътя. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е здрав стол или пейка.

1. Седнете на края на защитена пейка или стол, с коленете си наведени. Поставете петите на ръцете си върху ширината на раменете на стола. Дръжте гърба си прав и вашият ABS се вмъква.
2. Плъзнете задника от предната част на стола и подкрепете тежестта си с ръцете си. Коленете ви трябва да останат наклонени.
3. Изправете ръцете си, но леко се наведете лактите си.
4. Бавно огънете лактите, за да спуснете тялото си към пода, докато лактите ви са на около 90 градусов ъгъл. Тялото ви трябва само да изчисти стола.
5. Натиснете надолу в стола, за да изправите лактите си, като се върнете в началната си позиция. Това завършва един отговор.
6. Направете 10 до 15 повторения на набор и се стремите да направите два или три комплекта.

Разширена версия: Вместо да държите коленете си на огънати ръце, разширете краката си пред себе си, като петите ви лежат на пода. След това направете 15-20 повторения на набор и завършете два или три комплекта.

2 - Постоянна дъмбелка над главата на рамото

Пресата над рамото ще ви помогне да работите с раменете и трицепсите. Ако сте нов за тренировка със сила, започнете с леки гмуркания (3 до 5 паунда) и след това преминете към по-тежки (5 до 10 паунда).

1. Застанете с краката си на раменете.
2. Започнете с гири на височината на раменете, с длани с лице напред.
3. Натискайте гитите над главата, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Използвайки бавно, контролирано движение, спускайте гиричките в началните им позиции.
4. Повторете от 15 до 20 повторения за един комплект.

Попълнете два комплекта.

3 - Как да направите натискане

Плъзгачите са отлично укрепване на горната част на тялото за бегачите. Те ще ви помогнат да подобрите общата си сила, както и да завладявате ядрото си. Ето как да направите основно натискане :

1. Поставете в позиция на дъска с ръце, разположени на една стъпка, разположени малко по-широко от раменете.
2. Поставете краката си, но се чувствате най-удобно - или близо един до друг или малко по-широк. Оправете се на пръстите на краката си, затова балансирате ръцете и пръстите на краката си.
3. Бавно спускайте тялото си, докато гърдите ви почти докосват пода.
4. Не позволявайте на задника да се увисне или да се залепи във всяка точка. Дръжте тялото си в позицията на дъската - права линия от главата до петите.
5. Вдишайте, докато бавно извивате лактите и спускате се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
6. Докато поддържате здрава сърцевина, издишайте, докато се връщате в началната позиция. Продължете да бутате земята от себе си, докато ръцете ви са почти в права позиция (но не заключете лактите си).
7. Повторете от 15 до 20 повторения или толкова, колкото можете, като същевременно поддържате добра форма.

Модифициран натискане: Ако не сте готови за стандартно натискане, можете да започнете с наведени колене. Започнете на ръцете и коленете си, с ръцете си точно под раменете. С коленете си на пода, по-ниски до земята по същия начин, както при стандартно натискане, но можете да използвате коленете си, а не краката си, за да помогнете да стабилизирате тялото си.

Докато напредвате, можете да започнете с основни натискания надолу, за да можете да завършите и след това да превключите към модифицирани бутони за останалата част от комплекта.

4 - Как да направя упражнение за разширение на трицепс

Ето още едно чудесно упражнение за укрепване на трицепсите. За това ще ви е необходима дъмбел. Изберете такъв, който можете да се вдигнете удобно над главата си. Когато станете по-силни, можете да използвате по-тежка гира.

1. Застанете със стъпалата на краката си. Обвийте двете си ръце около дръжката на дъмбела и задръжте гирата зад главата си. Дръжте дланите си нагоре.
2. Дръжте раменете надолу и лактите си възможно най-близо до ушите си. Дръжте гърба си прав, раменете спокойни и абсолютно ангажирани.
3. Бавно натискайте гира, като разтегнете ръцете си направо над главата. Изправете лактите си, докато ръцете ви не са вертикални. Вашите лакти трябва да са насочени напред и да са прави, но не са заключени. Опитайте се да държите горната част на ръцете си вертикално на пода през цялото упражнение и лактите си с ширина на раменете. Дъмбелката трябва да бъде директно над главата ви, с дланите ви нагоре и с дъмбела да виси вертикално от ръцете ви.
4. Наведете лактите си бавно и контролирано, спускайки гирата зад главата си. Опитайте се да държите горната част на ръцете си неподвижни и само да премествате предмишниците. Уверете се, че изчиствате гърба на главата си. Продължете да огъвате лактите, докато са на 90 градусов ъгъл.
5. Бавно повдигнете гира обратно над главата си.
6. Повторете от 10 до 12 повторения за един комплект.

Попълнете два комплекта.