Изграждането на силно ядро е от жизненоважно значение за функционирането и предотвратяването на наранявания. Като изграждате основната си сила, текущата Ви форма и ефективност ще се подобрят и просто ще се почувствате по-добре като цяло. Плюс това, средната секция за подстригване винаги е хубав бонус.
Ето десет движения, които участниците могат да направят, за да засилят сърцевината си.
Упражнение за Супермен (Обратно разширение)
Това упражнение укрепва цялото ви ядро (коремчета, обвивки, долна част на гърба), като ги изолирате, докато вдигате раменете и краката си от пода. Това е наистина упражнение на цялото тяло, защото в известна степен ще използвате цялото си тяло за стабилизиране.
Как да го направим:
- Легнете с лице надолу върху подложка и протегнете ръцете си напред, дланите надолу и краката си назад. Дръжте врата си в неутрално положение и поддържайте коремните си контрактури.
- Едновременно повдигнете ръцете, главата, гърдите и краката толкова високо, колкото можете да ги извадите от матката. Предложението е завършено, след като не можете да вдигнете ръцете и краката си по-нататък.
- Дръжте крайниците прави.
- Договори си abdominals.
- Задръжте позицията за 3-5 секунди.
- Бавно спускайте крайниците си до стартовата позиция
- Спуснете се до стартовата позиция и повторете 5-10 пъти.
Съвети за напреднали:
- За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, можете да поставите тялото си в повече форма "Х", така че крайниците ви да са под ъгъл по-навътре от тялото ви.
- Други начини да увеличите трудността са да добавите тежести за глезените или да задържите крайната позиция за по-дълъг период от време във всеки реп.
Противоположно упражнение за ръце и крака
Обратното упражняване на ръце и крака може да помогне за укрепване на горната и долната част на гърба. Можете да го направите веднага след тренировката на Супермен, тъй като вече ще сте в тази позиция на матката.
Как да го направим:
- Легнете на корема си, като челото ви лежи на пода, ръцете се простират до главата и краката ви. Краката ви трябва да лежат по страните на големите пръсти.
- Бавно и внимателно вдигнете дясната си ръка и левия си крак за два броя и след това по-ниски за два броя.
- Повторете, като използвате лявата ръка и десния крак, редуващи се страни.
- Попълнете общо 10 повторения (5 с всяка ръка / срещуположно крак) и напреднете до 3 серии от 10 повторения.
V-Sit Ab Упражнение
Упражненията V-sit ab ще укрепят сърцето ви, горната, средната и долната част на корема, както и наклонените мускули. Това също ще помогне да подобрите баланса си.
Как да го направим:
- В седнало положение на мат, поставете ръцете си на земята, зад гърба си в съответствие с бедрата си.
- Докато свивате вашите мускулни и мускулни болки, бавно повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса.
- Бавно се опитайте да достигнете ръцете си напред към вашите гърди.
- Опитайте се да балансирате себе си и задръжте тази позиция за няколко секунди. Вижте колко дълго можете да го задържите. Трябва да сте в състояние да задържате позицията по-дълго, докато напредвате.
- Повторете това движение 5-6 пъти.
Хип Бридж Упражнение
Упражнението на тазобедреното мостче е чудесен начин да изолирате и укрепвате задника и мускулите. Също така ще укрепите абсолютния си абсцес и ще помогнете за изграждането на стабилност на основите
Как да го направим:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и с двата крака на пода. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
- От стартовата позиция начертайте коремните си мускули. Затегнете задните си мускули.
- Повдигнете бедрата си до тавана, за да създадете права линия от коленете до гърдите си.
- Задръжте свиването с вашите глутати в продължение на 5 секунди и след това спуснете обратно до началната позиция. Докато напредвате и изграждате силата си, опитайте се да я задържите по-дълго, като работите до 30 секунди. Ако бедрата ви започват да се огъват и губите правилната форма, спуснете се обратно до началната позиция.
- Повторете това упражнение за 10-15 повторения.
Вариант на хип мост: Можете също така да направите хип мостове на фитнес топка. Легнете върху топката на горната част на гърба и на гърба на главата си. Повдигнете бедрата си толкова високо, колкото можете, и поддържайте баланс на топката.
След като базовият мост на бедрата стане твърде лесно, можете да опитате моста на единия крак.
Мост на единия крак
Двойният мост се основава на същата позиция като основния мост, но е малко по-предизвикателен.
Как да го направим:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и с двата крака на пода. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
- От стартовата позиция начертайте коремните си мускули. Затегнете задните си мускули.
- Повдигнете единия крак направо нагоре, а след това избутайте бедрата си от земята с противоположния бедро.
- Задръжте свиването с вашите глутати в продължение на 10 секунди, а след това спуснете обратно до началната позиция. Докато напредвате и изграждате силата си, опитайте се да я задържите по-дълго, като работите до 30 секунди.
- Повторете това упражнение за 10-15 повторения.
Предни Планк
Планк упражнения са отличен начин за укрепване на основните мускули. Ето как да направите предна дъска правилно:
- Застанете на предмишниците и се уверете, че раменете ви са подравнени директно над лактите. Ръцете ви могат да бъдат длани или палци нагоре, независимо коя позиция е по-удобна.
- Разтеглете краката си направо зад себе си и легнете на пръстите на краката си, сякаш сте на път да направите натискане. Можете да държите краката си докосвани или раздалечени на ширината на раменете.
- Уверете се, че държите тялото си в неутрално положение и поддържате коремните си мускули. Вашата цел трябва да бъде постигането на права линия между раменете и пръстите на краката. Не позволявайте на бедрата или задника да се повдигат.
- Задръжте позицията на дъската за 30 секунди. Не забравяйте да дишате. Вдишвайте и изтласквайте бавно и стабилно, докато държите дъската.
Начинаещ: Ако горното упражнение е твърде трудно, опитайте да спуснете коленете си на земята, така че долната част на тялото ви се поддържа от коленете, а не от пръстите на краката.
Разширено: Когато ставате по-силни, продължавайте да добавяте още 15 секунди към времето за задържане. Можете също така да повдигнете единия крак направо във въздуха, докато сте на предната плоскост.
Плосък Планк
По-здравата сърцевина ви помага да бягате по-силно и да предотвратите наранявания, а упражненията с дъска са отличен начин за укрепване на тези основни мускули. Ето как да направите странична дъска правилно:
- Започнете с поставянето от дясната страна с краката си направо. Поставете горната част на тялото на дясната си ръка и лакът.
- Поставете лакът под рамото си. Краката, коленете и бедрата ви ще се подреждат една върху друга.
- Вдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете ви до глезените. Уверете се, че главата ви остава в съответствие с тялото ви.
- Затегнете корема и глуте, докато задържате позата за 30 секунди.
- Вдишвайте и изтласквайте бавно и стабилно, докато държите дъската.
- Повторете от лявата страна.
Начинаещ: Ако горното упражнение е твърде трудно, можете да започнете с огънати колене.
Разширено: Когато ставате по-силни, продължавайте да добавяте още 15 секунди към времето за задържане. Можете също да вдигате и спускате горния си крак, докато оставате в дъската. Постепенно се стремим да държим горния крак за 5 до 10 броя.
Птичи куче
Упражняващото куче (или алтернативно краче и ръце) укрепва коремните ви клетки, долната част на гърба, задника и бедрата. Ето как да го направите:
- Започнете на пода, на ръцете и коленете си, с ръцете си здраво поставени на раменете.
- Затегнете стомашните мускули.
- Повдигнете единия крак от пода и го задръжте направо зад себе си. Бъдете внимателни да не позволявате на една хапка капка по-ниска от другата, така че не обръщайте багажника си.
- Щом се чувствате стабилни с повдигнатият си крак, вдигнете противоположната си ръка направо пред вас в същото време (вижте снимката).
- Задръжте за 5 секунди, след това спуснете крака и ръката си.
- Превключете към другия крак и ръка.
- Повторете 8-12 пъти на всеки крак / ръката, като държите всеки представител за 5 секунди.
- Изградете, за да държите всеки представител за 10 до 30 секунди всеки път.
Кричът на велосипедите
Велосипедът (или критичното усукване на коляното) е чудесно движение, което спомага за укрепването на коремните мускули. И ако сте отегчени от редовните хрускавания, това е забавен начин да го разбъркате. Ето как да го направите:
- Започнете на пода (на йога мат или кърпа), на гърба си, с коленете си повдигнати и ръцете ви леко поддържат главата си.
- Прокарайте десния си лакът към лявото коляно и ги съберете в центъра на тялото си.
- Върнете се в началната си позиция и повторете с левия си лакът към дясното коляно.
- Не забравяйте да дишате равномерно през цялото упражнение.
- Продължете да сменяте без прекъсване за една минута. Работете до 90-120 секунди, докато продължавате да напредвате.
Обратното къркане
Обратната криза е отлично укрепване на ядрото. Ето как да го направите правилно:
- Започнете на пода (на йога мат или кърпа), на гърба си, с ръцете си отстрани.
- С едно движение, вдигнете краката си от пода и хлътнете коленете си към гърдите си, докато натискате ръцете си на пода.
- Издърпайте коленете си достатъчно, за да вдигнете бедрата си от пода.
- Спуснете бедрата си на пода и разгънете краката си, докато не са изправени. Дръжте краката си на един или два сантиметра над пода и след това започнете още една криза.
- Повторете без прекъсване за една минута.