Когато специалистите по хранене и хранене говорят за захарни храни, имаме предвид храни, които съдържат много добавена захар, която е какъвто и да е вид калориен подсладител, който се добавя към храни. Редовните безалкохолни напитки, подсладени със захар или сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, са захарни напитки. Сода, лимонадата, подсладеният студен чай, плодовите напитки и много спортни напитки и енергийни напитки също могат да съдържат добавени захари.
Зърнени закуски, бонбони, подсладено кисело мляко, бисквити, сладкиши и сладкиши са добавени със захар. Сладоледът и замразеното кисело мляко обикновено са захарни, въпреки че можете да намерите някои направени с некалорични подсладители.
Диета безалкохолни напитки и закуски не са сладки; те са подсладени с некалорични подсладители, като аспартам или сукралоза.
Проблемът с добавени захари
Захарта осигурява енергия (т.е. калории), но няма допълнителна хранителна стойност. Така че, малко захар може да е наред, но много захар води до наддаване на тегло.
Някои хора смятат, че висококачественият фруктозен царевичен сироп е по-лош за вашето здраве от обикновената захар, но няма достатъчно надеждни научни доказателства, които да подкрепят това твърдение. И двете са съставени от подобна комбинация от глюкоза и фруктоза, и двете имат същия ефект върху тялото.
Проблемът със захарните храни е да ядете или пиете прекалено много. Когато ядете прекалено много захар, има голяма вероятност да спечелите тегло, защото има много калории.
Плюс това, захарните храни обикновено не са питателни. Те обикновено нямат достатъчно витамини и минерали, за да компенсират цялата допълнителна захар.
Намиране на добавени захари
Захарните безалкохолни напитки, сладкиши, бисквити, бонбони, сиропи, конфитюри, желета и предварително подсладени зърнени закуски са очевидни източници на добавени захари.
Но други храни като салатни превръзки, ароматизирани кисело мляко, мигновени овесени ядки и плодови гладки също могат да съдържат добавени захари.
Тъй като има няколко форми и видове захари, това помага да знаете какво търсите. Вземете опакованата си храна и потърсете списъка с съставки. Ако видите някое от тези, имате добавени захари:
- захар
- кафява захар
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- царевична захар
- сироп
- царевичен сироп
- фруктоза
- гликоза
- захароза
- сурова захар
- турбинадо захар
- пчелен мед
Ако някоя от тези думи се появи в списъка на съставките, не забравяйте да погледнете етикета "Хранителни факти", за да определите колко от добавените захари се гледат във всяка сервиса. То може да е само малко количество захар, или може да е много.
Намалете добавената захар
Започнете с четенето на етикети и избора на продуктите с най-малко добавена захар. Не е задължително да се отказвате от сладките храни, просто правете по-здравословен избор.
- Плодовете и плодовете са сладки и не съдържат добавени захари.
- Купете обикновено кисело мляко и добавете нарязани пресни плодове или може би просто малко мед.
- Прескачайте предварително подсладените зърнени закуски и добавете малко поръсване със захар или използвайте нула калориен подсладител като стевия или сукралозата .
Какво за природни захари?
Плодовете и плодовият сок са естествено сладки, затова в повечето случаи не се нуждаят от добавена захар.
Те може да са сладки, но те не са класифицирани като добавени захар. Е, ако не се превърнат в плодова напитка като повечето сокове от червени боровинки, които са комбинация от плодови сокове със захар и вода.
Ето какво става с естествените захари. Плодовете и 100% плодов сок не са сладки храни, но може да се наложи да гледате броя на калориите. Чаша плодов сок може да има толкова много калории, колкото чаша от захарна напитка със същата големина. Но този плодов сок също има витамини и минерали, които безалкохолната напитка не притежава.
Скъпа ли е по-добре?
Медът е естествена захар, защото пчелите го правят, докато обикновената захар се произвежда от цвекло, царевица или захарна тръстика.
Но медът често се използва като съставка, така че е много като добавена захар. Хранително, медът е почти същият като захар или сироп от царевица с висока фруктоза, така че храни, приготвени с мед, все още се считат за захарни. Технически, медът съдържа някои хранителни вещества, но това е само малко количество, което не е достатъчно, за да подобрите диетата си.
Но аз обичам захарта - какво да правя?
Яжте по-малко от него. Ако не можете да правите без любимите си сладкиши, просто не забравяйте да наблюдавате приема. Около 100 до 200 калории на ден са за всичко, което трябва да консумирате.
Някои храни не се нуждаят от допълнително захар или могат да бъдат подсладени естествено, като кисело мляко. Така че можете да си купите подсладено кисело мляко, което е пълно с захар, или можете да купите обикновен кисело мляко и да добавите пресни плодове или плодове. Ако това не е достатъчно сладко за вас, можете да добавите малко мед или захар. Но внимавайте - една супена лъжица мед има около 60 калории, а супена лъжица захар има около 50 калории.
Същото е и със зърнени закуски. Предварително подсладените сортове обикновено имат много захар. Потърсете марки, които имат по-малко от 5 грама захар на порция , и изберете марки с най-много фибри. Или направете своя собствена овесена каша или обикновена неподсладена зърнени храни и добавете плодове и плодове, или просто малко захар на върха.
Нулевите калорични подсладители могат да заместят захарта в някои храни и напитки, но те ще променят малко вкуса.
> Източници:
Rampersaud GC, Hyeyoung К, Zhifeng G, House LA. "Знанията, възприятията и поведението на възрастните по отношение на безалкохолните напитки предполагат известна липса на разбиране, свързано със захарите". Хранителни изследвания - 06 декември 2013 г. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Американско министерство на земеделието Селскостопански изследвания служба Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референтна версия 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.