Протеинът може да увеличи метаболизма и да осигури други ползи за отслабване
Време е да опитате високо протеинова диета за отслабване? Много от здравите яденици ядат протеини, за да увеличат метаболизма. И яденето на протеини осигурява и други ползи за загуба на тегло. Но преди да инвестирате по всяко време или пари в диета с високо съдържание на белтъчини, за да отслабнете, не забравяйте да научите факти за протеина, за да сте сигурни, че вашата програма е успешна.
Защо да ядете протеин за отслабване?
Хранене на диета, която включва изобилие от постно протеин, осигурява няколко предимства, когато се опитвате да отслабнете.
- Протеинът ви помага да се чувствате пълноценни. Включването на протеини във вашата храна и закуски може да ви помогне да се чувствате пълноценни и доволни, след като сте готови да ядете. Това чувство на пълнота може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден .
- Протеинът изгражда мускулите. Протеинът ви помага да изградите и поддържате мускулна маса. Силното тяло не само се представя по-добре през ежедневните си дейности, но мускулите, които оформят привлекателна фигура, също изгарят повече калории, отколкото мазнини, дори и в покой.
- Консумирането на протеин може да подобри вашата диета. Когато планирате хранене около крехък източник на протеини , имате по-малко място в чинията си за храни, които не са здрави. И да се научите да ядете различни видове протеини, може да подобрите и вашата диета. Ако ядете риба тон например, не само ще се възползвате от протеина в рибата, но и ще се възползвате от здравословните мазнини, които тя осигурява .
- Консумирането на протеини изгаря повече калории. Вие изгаряте няколко допълнителни калории, когато ядете протеин, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да дъвче и смила храната. Учените наричат това термичен ефект на храната . Имайте предвид, обаче, че броят на допълнителните калории е малък, така че не трябва да създавате цяла програма за отслабване, основаваща се само на тази полза.
Колко протеини да отслабнете?
Всяка здравословна диета за отслабване или уелнес трябва да включва баланс между здрави мазнини, въглехидрати и протеини. Количеството протеини, които трябва да ядете, зависи от няколко фактора, включително възрастта, пола, размера на тялото и нивото на активност.
За здрави възрастни препоръчителната хранителна добавка за протеин (RDA) е 0,8 г / кг / ден.
Това означава, че всеки ден всеки ден трябва да ядете малко по-малко от един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 150 килограма, трябва да ядете най-малко 54 грама протеин всеки ден.
Ако упражнявате за отслабване, може да искате да консумирате повече протеини. Изявление за позицията, разработено от Академията по хранене и диететика (АН), Диетолозите на Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва упражнятелите да консумират между 1,2 - 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден ,
Но ако тези цифри ви оставят объркани, не се безпокойте. Има по-лесен начин да разберете колко протеини да ядете, за да отслабнете и да поддържате тялото си здраво. Правителствени източници и специалисти по хранене препоръчват да консумирате между 10-35% от общите ви калории от протеини.
Ако използвате калкулатор за проследяване на калории или уеб сайт, за да преброите калориите , е лесно да проверите дневния прием на протеини. Почти всеки популярен диетичен инструмент автоматично и брои грамове протеини, а също и процента на калориите, които идват от протеин.
Високо протеинови диети за отслабване
Така че има ли високо протеинови диети по-добре за отслабване? Докато много dieters отслабнете успешно с високо-протеинови диети като Atkins или популярната South Beach Diet , те не винаги работят за всички.
Високо протеиновите диети обикновено са тези, които препоръчват повече от 20% от общите ви калории да идват от протеини. Звучи разумно, нали? Но ако ядете повече протеини, това означава, че консумирате по-малко въглехидрати, за да запазите равновесието на калориите си. За много хора, които се хранят, яде по-малко плодове, хляб и тестени изделия е трудно и те напуснат програмата си в резултат на това.
Най-добрата диета за вас е диетата, на която можете да се придържате. За някои диети, това е план за загуба на тегло с високо съдържание на протеини. Ако ядете повече протеини, помагате да ядете по-малко по цял ден и да изградите по-силно, по-активно тяло, то може да бъде най-добрата програма за вас.
Но не забравяйте, че калориите имат най-голямо значение, когато се опитвате да отслабнете. Така че проследявайте общите си калории и протеини, за да отслабнете и да запазите паунда на разстояние за добро.
Източници
Д-р Джордж А. Брай; Стивън Р. Смит, MD; Д-р Лилиан дьо Джондж; Д-р Хуи Сйе; Д-р Дженифър Роуд; Корби К. Мартин, доктор; Д-р Марлене Мост; Къртни Брок, МС, РД; Сюзън Манкузо, BSN, RN; Леан М. Редман, доктор. "Ефект от съдържанието на диетични протеини върху увеличаването на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането". Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Ръсел дьо Соза, Джордж А Брай, Винсент Кери, Кевин Д Хол, Мерил Льо Боб, Катрин М Лория, Нанси М Ларандж, Франк М Сак, Стивън Р. Смит "Ефекти от 4 диети за отслабване, и въглехидрати върху мастната маса, чистата маса, висцералната мастна тъкан и чернодробната мастна тъкан: резултат от проучването POUNDS LOST. " Американски вестник за клинично хранене 18 януари 2012 г.
Елизабет А Фокс, Дженифър Макданил, Антъни П Брайтбах и Едуард П. Вайс. "Възприеманите протеинови нужди и измереният прием на протеини в колегите мъже спортисти: наблюдателни изследвания." Вестник на Международното дружество по спортна храна 2011, 8: 9.
Андреа Р. Йосе, Стефани А. Аткинсън, Марк А. Тарнополски, Стюарт М. Филипс. "Повишеното потребление на млечни храни и протеини по време на диетични и физически упражнения, причинени от загуба на тегло, помагат за масовата загуба на мазнини и по-слабата маса при наднормено тегло и затлъстяване при жени в пременопауза". Журнал на храненето 20 юли 2011 г.
Хранене за всички. Протеин. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Достъп до: 15 април 2012 г. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Филипс СМ, Земел МБ. "Ефект на протеините, млечните компоненти и енергийния баланс в оптимизирането на телесния състав". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Лиза Тее Морга, Меган Т Левер, Шийла М Уилямс, Рейчъл С Браун и Джим Ман. "Сравнение на диетите с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри при жените с рискови фактори за метаболитния синдром: рандомизирано проучване". Хранене вестник април 2011 г.