Следващият път, когато влезете във фитнес усещането, напълно неподправен от същата стара рутинна тренировка, прескочете бягащата пътечка и издирвайте неудачния герой на дъската на кардиото, машината за гребане. "Гребането е тренировка за цялото тяло, която развива сърдечно-съдовата система и силата ви", казва Сара Хендершоут, олимпийски рокер, треньор на CrossFit и съсобственик на проект "Нагоре" и програмата за коучинг. "Плюс това", продължава тя, "това е ниско въздействие, без да има висок риск от нараняване, а по-често не се използват машините за гребане във фитнес залата." Ако някога сте се налагали да чакате за своя ход на кардио машина, знаете, че това е голяма полза.
Номерът, разбира се, е да разберете как да започнете, но това не е проблем с Хендършот във вашия ъгъл. Тук тя предоставя основните неща, които трябва да знаете преди да започнете, заедно с три обичайни тренировки за гребане, които тя разработи, за да ви помогне да започнете гребане с увереност.
Преди да започнете, проверете формуляра си
Дори и да сте се опитали да гребате в миналото, струва си да проверите двукратно формата си, особено след като неправилната форма е доста обичайна. Hendershot предлага три "контролни пункта", за да ви помогне да постигнете правилното движение :
Най-напред: "Много състезатели не осъзнават, че по време на задвижващата последователност на гребена, искате раменете ви да останат пред бедрата, докато краката ви не бъдат натискани", казва Хендършоут. С други думи, не трябва да се навеждате на гърба на гърба си или да дърпате ръцете си към тялото си, докато разширявате краката си. Това е малко неудобно, ако не сте свикнали с действието, така че Хендершот предлага да добавите тренировки само към краката си , където ъгълът между гърдите и краката ви никога не се променя и раменете ви остават пред бедрата.
Прави ръце: "Ръцете ви са най-слабите мускули, които използвате при гребена, така че не забравяйте да ги използвате най-малко!" - казва Хендършоут. Когато започнете всеки удар, ръцете ви трябва да са дълги и прави, сякаш се доближавате до нещо пред вас. "Това, което често държи това да се случи правилно, е, че спортистите не подготвят рамото си достатъчно рано във фазата на възстановяване на инсултата. От позицията" довърши ", когато краката ви са изправени и тялото ви е леко назад, на гръдната кост, първото движение, което правиш, трябва да бъде да протегнеш ръцете си направо, преди да огънеш краката си или да стигнеш напред. За да упражнявате правилната форма по време на загряването си, добавете пауза в края на крайната позиция, за да вмъкнете в удара си движение със съзнателно "отдръпване".
Слушайте Вашия Вентилатор: Градинарските машини имат вентилатор в корпуса, който създава съпротивление на вятъра, докато изпълнявате всеки инсулт. Хендършоут казва: "Целта трябва да бъде да създадем голям, ритмичен" звук "от вентилатора за всеки инсулт." Важно е да обърнете внимание на различните звуци, които вашият фен прави, докато настройвате техниката си. Когато чуете правилния звук? Хендършоу казва, че това е добър знак, който търпеливо сте създали, като използвате телесното си тегло.
Разберете монитора
Второто нещо, което трябва да помислите, когато започнете да тренирате с гребане, е това, което мониторът на вашата машина комуникира за тренировката и напредъка ви. Concept 2 rackers са стандартът на индустрията за търговски машини, така че е добра идея да се запознаете с дисплея и опциите на машината. Ако работите с друг производител, не се безпокойте, Хендершот казва, че повечето монитори осигуряват едни и същи основни показания. Индикаторите, които ще искате да наблюдавате, са време, интервали, разстояние и опция за "единично разстояние".
Ако възнамерявате да работите с тренировъчните програми, предоставени от Hendershot, и използвате машината Concept2, използвайте тези стъпки, за да започнете: "Докато сте настроили тренировката си, натиснете бутоните MENU / BACK, SELECT WORKOUT и NEW WORKOUT ", казва Хендършоут. Следвайте тези инструкции, мониторът ви ще покаже правилно информацията, която ви е необходима, за да завършите всяка програма.
Тренировка 1: Стъпка 10k
Това е най-дългата тренировка на куп, която можете да очаквате да отнеме между 30 и 40 минути, за да завършите.
- Настройте монитора си за 8000 метра работа.
- Увеличете скоростта на удара (броя на ударите, които вземате всяка минута) на всеки 2000 метра. Този номер се показва в ъгъла на екрана ви.
- Започнете с 22 удара в минута, след това преместете на всеки 2000 м до 24, 26 и завъртете на 28 за последните 2 000 метра. Опитайте се да увеличите скоростта си всеки път, когато увеличите скоростта на инсулти.
- Това дълго усилие ще се развие интензивно, докато вървите.
Тренировка 2: 1000 метра повтаря
Когато търсите нещо кратко и сладко, не можете да се объркате с това предизвикателство от 3 000 метра.
- Настройте монитора си за интервали: разстояние и изберете 1000 метра работа и три минути почивка.
- Изпълнете три 1000-метрови повторения, като преместите скоростта на инсулти по средата (500 метра в работния си период от 1000 метра).
- Започнете с 26 удара в минута, а за последните 500 метра - над 30 удара в минута.
- Хванете си дъх в продължение на три минути почивка, преди да продължите.
Тренировка 3: 30-секунди
Тази интервална процедура не е за слабите сърца. Напълно гарантирано е да облагате сърдечно-съдовата система и да изгорите мускулите си, докато се движите колкото е възможно по-силно. След кратко загряване месото на рутината ще отнеме около 20 минути.
- Настройте монитора си за интервали: Време и изберете 30 секунди работа, 90 секунди почивка.
- Изпълнете десет интервали от 30 секунди при максимално усилие.
- Опитайте се да поддържате над 30 удара в минута за всеки интервал от 30 секунди.
- Ако 90-секунният период на почивка се чувства като прекалено много почивка, вие не се бутате достатъчно силно!