9 грешки в размера на порцията, които лесно се избягват

Може би сте яли твърде много от тези храни

Смятате ли, че се справяте добре със здравословното си хранене? Може да сте. Но шансовете са добре, че ядете прекалено много определени храни. Почти всеки прави грешки в размера на порциите, особено когато се опитват да отслабнат. Това са храни, които повечето от нас преяждат.

Грешки с размера на порциите, които бихте могли да правите

  1. Зърнена закуска. Кога за последен път измервате зърното си преди да го излеете в купа? Били ли сте проверили етикета "Хранителни факти", за да определите правилния размер на сервиране ? За някои зърнени храни, една чаша е препоръчителният размер за сервиране. Но Американската асоциация за диабет изброява ¾ чаша като предложение за сервиране. Ако изсипете зърното си направо в купата, шансовете са добре да ядете до две порции. И ако заредите купата (както повечето от нас), може да ядете 3-4 порции.
    1. Бързо прикрепване: Научете направете здравословна закуска
  2. Пилешки гърди. Билният протеин е здрав , нали? Не и ако ядете твърде много. Ако ядете цяла пилешка гърда за вечеря, може да ядете твърде много. Препоръчителната единична порция пиле е 3-4 унции, около размера на палубата на игралните карти. Някои хора използват дланта на ръката си като водач. В зависимост от продавача, някои пилешки гърди са два пъти или дори три пъти по-големи от препоръчаното. Калориите в пилешките гърди могат да добавят и разрушат вашата диета.
    1. Бързо прикрепване: Научете се да ядете точното количество протеин
  1. Хамбургер. Ако преброите хамбургера си като една порция говеждо месо, вие вероятно подценявате калориите, които сте консумирали. Една четвърт лира бургер (4 унции) е малко по-голяма от препоръчителния обслужващ размер от три унции. Но много бургери, особено тези, които се сервират в ресторантите, са 1/3 до 1/2 лири. Може да ядете два пъти повече калории, колкото смятате, че сте.
    1. Бързо прикрепване: Направете по-добри протеини, за да отслабнете
  2. Сметана за кафе. Вашата сутрешна чаша ява може да бъде най-угоеното и нездравословно нещо, което консумирате цял ден, ако добавите ароматизиран крем. И вие не сте на разстояние от куката, ако използвате без мазнини сорт. Една порция течен сметана е една супена лъжица. Изваждате ли мерителните лъжици, когато добавяте крем към вашето кафе? Вероятно не. Ако пиете повече от препоръчаното порция (не забравяйте да преброите всяка чаша кафе!), Тогава малкото количество мазнини в "без мазнини" сметана започва да се прибавя бързо.
    1. Бързо прикрепване: Научете се да правите нискокалорични напитки за кафе вкъщи
  1. Спрей за готвене. Може да пропуснете маслото или маслото, когато готвите здравословно хранене у дома . Това е добре! Но може би сте пренебрегвали калориите във вашия спрей за готвене. Ако използвате PAM, за да избегнете добавяне на калории към вашата храна, може да искате да знаете, че една доза от спрея е 1/4 от секундата. Дръжте хронометър в кухнята си? Не е вероятно да го направите. Центърът за наука в обществен интерес оценява спрея и съобщава, че по-типичен шест секунди спрей ще има 50 калории и 6 грама мазнини.
    1. Бързо прикрепване: Използвайте здравословни методи, за да намалите мазнините, когато готвите
  2. Хляб. Ако си опаковате здравословен обяд със сандвич от постно месо, поздравления! Вероятно сте се спасили от коремната топлина, която бихте изпитали, ако сте ходили в ресторант. Но точно ли записвате калориите в целия си зърнен хляб? Ако смятате, че вашият сандвич е равен на една порция, помислете отново. За много хлебни изделия една порция е само един парче хляб. Може би помислете за размяна на хляб .
    1. Бързо прикрепване: Най-добрият хляб за здравословен сандвич
  1. Плодове. Здравословното сервиране на пресни плодове е чудесна алтернатива на десерт с високо съдържание на мазнини. Но ако броите калориите си или наблюдавате приема на захар , трябва да следите колко ядете. Вземете например гроздето. Ако седнете с купичка грозде, можете да добавите една порция грозде към вашия дневник за храна. Грешка! Единична (чаша) сервиране на грозде е само 16 грозде. Изтеглете калкулатора си, преди да започнете да кълвате.
    1. Бързо прикрепване: Намалете приема на захар, за да отслабнете
  2. Сода. Захарните напитки са едно от най-лесните неща, които трябва да се консумират. Често ги поставяме до нас и безспирно отпиваме. Но калориите в сода се добавят, дори ако пиете само един ден! И по много причини диетата сода не е добра алтернатива . Обемът на колата е 12 унции. Но повечето от нас пият много повече от това, когато се напълним със сода. A 7-11 Double Gulp съдържа 50 унции и 575 калории.
    1. Бързо прикрепване: Научете се да направите овкусена вода, за да намалите апетита
  3. Дресинг за салата. Здравословна салата е чудесна алтернатива за висококачествено нишесте и висококачествено хранене. Но салата превръзка може да добави калории, които биха могли да направят всеки разумен калориен брояч руж. Според някои оценки много салати на ресторанта съдържат над 500 калории, най-често поради мазнината . Обслужващият размер на дресинга е само две супени лъжици. Ако поръчате дрехите си отстрани, сервитьорката ви вероятно ще ви донесе много повече от това и вие сте като много ресторанти на ресторанта, излейте всичко на салатата си.
    1. Бързо прикрепване: Как да направите салата, която е добра за вашата диета

Най - честите грешки в размера на порциите

Без значение каква храна ядете, размерът на порцията е от значение. Дори ако ядете "здравословна" храна, трябва да имате предвид количеството, което консумирате. Възможно е обаче да не можете да използвате етикета "Хранителни факти" като ръководство. Това е често срещана грешка, причинена от много интелигентни хора.

Размерът на услугата, посочен на етикета, не е препоръчителният размер на порцията. Това е просто сумата, която повечето хора консумират, когато седнат да ядат тази конкретна храна. Също така може да е количеството храна, посочено в автоматизирания ви дневник за храна или диета.

Най-добрият начин да управлявате контрола на порциите е да измервате храната си с евтини кухненски инструменти като мерителна чаша, мерителни лъжици или (любимата ми) цифрова скала. Можете също така да измервате храни без мащаб , но калибрираните инструменти са по-точни. След това пазете бърз удар до правилните размери на порциите за отслабване, публикувани наблизо за справка.

След това запишете храни точно с приложението за калциране. Повечето от приложенията и уеб сайтовете ви позволяват да персонализирате своя дял, когато добавяте всяка храна. Може да се изненадате как просто измерването на храната ви прави голяма разлика в приема на храна и вероятно в начина, по който вашите дрехи пасват.

Тази статия е включена в нашия 30-дневен списък за предотвратяване на контрола на американския институт за ракови изследвания. Направете свое собствено безплатно копие, за да научите повече как да ядете по-умни, да станете по-активни и да предотвратите рака.

> Източници:

> Център за наука в обществен интерес. "Нереалистични сервизни размери не са калории, натрий, наситени мазнини, казва CSPI". 2 август 2011 г.

> Diabetes.Org. Размер на храната и порцията. Американската асоциация по диабет. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Етикетиране на храненето. Ръководство за промишлеността: Ръководство за етикетиране на храни. Администрация по храните и лекарствата. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm