Какво означава "процента дневни стойности, основани на диета с 2 000 калории"?
Виждали ли сте някога малкия печат върху етикета "Хранителни факти" ? На последно място ще видите означение, според което част от предоставената информация се основава на диета с 2 000 калории. На повечето етикети текстът гласи:
Процентните дневни стойности се основават на диета с 2 000 калории. Вашите дневни стойности може да са по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории .
При някои по-нови етикети за хранителните факти текстът може да гласи:
% Дневна стойност ви показва колко хранителен елемент в дадена храна допринася за ежедневната диета. 2 000 калории на ден се използват за общо хранене.
Ако се опитвате да използвате етикета, за да ядете здравословна диета, тази нотация може да е объркваща. Това означава ли, че трябва да ядете 2 000 калории всеки ден? Или има ли по-добър начин за използване на информацията?
Какво представлява 2000-калорийна диета?
За да предостави най-полезните хранителни данни на потребителите, Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) използва диета с 2 000 калории като пример от етикета "Хранителни факти", която предоставя информация за дневните стойности и процента дневна стойност (% DV). Това не е препоръка да ядете 2 000 калории. Това също така не означава, че една диета с 2 000 калории е непременно по-добра или по-лоша от, да речем, 1200 калорична диета или 2,500 калорийна диета.
Защо FDA използва цифрата от 2 000 калории на етикета? Много от средните американски ядене ще имат дневен калориен прием в този приблизителен диапазон. Използвайки тази цифра, предоставената хранителна информация вероятно ще бъде полезна за широка аудитория.
Например:
- Средно активна 30-годишна жена ще консумира около 2147 калории, за да запази теглото си.
- Леко действащ 40-годишен мъж ще консумира около 2195 калории, за да запази теглото си
- Малка, много активна 25-годишна жена ще консумира около 2143 калории, за да запази теглото си
- Един висок, заседен 70-годишен мъж ще консумира около 1828 калории, за да запази теглото си.
Вашите уникални ежедневни нужди от калории се основават на размера на вашето тяло, вашите тежести цели и ниво на активност. Лице, което се опитва да загуби или да натрупа тегло, ще коригира ежедневния калориен прием, за да постигне специфичните си цели в областта на здравето. За да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден, можете да направите някои прости математика или да използвате онлайн калориен калкулатор. Много планове за отслабване се основават на диета за 1200 калории дневно за жените и на диета с 1600 калории на ден за мъже.
2 000-калорична диета разбивка
Една диета, която осигурява 2 000 калории всеки ден, може да изглежда като много храна. Но истинската диета е по-разумна, отколкото може да си представите. Примерният план за хранене може да изглежда така:
Закуска (приблизително 500 калории)
- 2 яйца пържени или бъркани
- 1 парче пълнозърнест хляб
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1 половин грейпфрут или малка чаша сок
Снек (100 калории)
- Една средна ябълка
Обяд (приблизително 650 калории)
- Турция сандвич на ръжен хляб с майонеза
- Морков и целина пръчки с хумус
- Една бисквитка със среден шоколадов чип
- Една чаша от 2% мляко
Снек (100 калории)
- Един малък снек-бар
Вечеря (650 калории)
- Сьомга на скара (4 унции) с лимон
- Малък печен картоф с масло
- Парен броколи
- Половин чаша ванилов сладолед
Какви са дневните ценности?
Дневните стойности или ДН са препоръки за приемане на хранителни вещества, които се основават на съветите на националните здравни експерти. Списък на дневните стойности за ключовите хранителни вещества е предоставен в долната част на някои - но не всички хранителни етикети. От по-малките етикети не се изисква да предоставят информацията.
Стойностите са изброени за хранителен режим с 2 000 калории и за диета с 2500 калории.
Въз основа на информацията за DV, човек, който яде 2 000 калории на ден, трябва да консумира:
- по-малко от 65 грама или 585 калории от мазнини
- по-малко от 20 грама или 180 калории от наситени мазнини
- най-малко 300 грама или 1200 калории от въглехидрати
- около 50 грама или 200 калории от протеин
- малко от 2,400 милиграма натрий
- по-малко от 300 милиграма холестерол
- около 25 милиграма диетични фибри
Обърнете внимание, че някои от тези препоръки са актуализирани на базата на най-новата наука за хранителната стойност и са отразени в актуализирания етикет Nutrition Facts . Те се използват за изчисляване на процентната дневна стойност. Препоръките за наситени мазнини (20 грама) и холестерол (300 милиграма) не са се променили, а следните стойности са били актуализирани или добавени за хранителни вещества, които са включени в по-новите версии на етикета Nutrition Facts.
- не повече от 78 грама или 702 калории от общата мазнина
- не повече от 2,300 милиграма натрий
- 275 грама или 1100 калории от въглехидрати
- най-малко 28 грама влакно
- не повече от 50 грама захар
- 20 микрограма витамин D
- 1300 милиграма калций
- 18 mg желязо
- 4.700 милиграма калий
Също така имайте предвид, че тези ценности са препоръки, а не конкретни рецепта за добро здраве или правилно хранене. Регистриран диетолог или здравен специалист може да предложи хранителни препоръки, които да отговарят на вашите специфични здравни потребности. Също така, бременните жени и децата имат различни препоръчителни стойности за макронутриенти, витамини и минерали.
Какво представлява процентната дневна стойност?
Процентната дневна стойност (% ДД или% дневна стойност) ви показва колко храна допринася за общия ви препоръчителен прием на дадено хранително вещество. Процентните дневни стойности са изброени в колона от дясната страна на етикета "Факти за хранителните стойности".
Можете да използвате цифрите за% дневна стойност, за да видите дали получавате препоръчителния прием на важни хранителни вещества като мазнини, протеини, калций и фибри. Можете също да използвате данните, за да сте сигурни, че не получавате твърде много от определени хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени, като наситени мазнини или холестерол.
За всяко хранително вещество етикетът посочва броя на грамовете или милиграмите, които една порция от тази храна осигурява. Тази информация е посочена в колона в лявата част на етикета. Например можете да потърсите етикета на любимата си закуска и да видите, че тя съдържа два грама наситени мазнини.
Но от дясната страна на етикета ще видите процент. Тя описва как тази храна допринася за препоръчвания прием на това хранително вещество, ако ядете 2 000 калории на ден диета.
Ако ядете 2 000 калории на ден, дневната стойност за наситени мазнини е 20 грама на ден или по-малко. Тъй като любимата ви закуска осигурява 2 грама наситени мазнини, тя ще осигури 10 процента от общия ви прием на наситени мазнини за деня. Ще видите "10%" в графата "% Daily Value".
Различни начини за използване на процента дневна стойност
Ами ако не ядете 2 000 калории на ден? Дали информацията за процентната дневна стойност е безполезна? Не точно. FDA предлага предложения за полезни начини за използване на процентните дневни стойности и друга хранителна информация, независимо колко калории консумирате. Можете да използвате информацията, за да:
- Направете сравнения с храни. Ако се опитвате да избирате между няколко различни марки или продукти, можете да сравните етикетите, за да видите как всеки продукт ще допринесе за ежедневните хранителни нужди. Просто се уверете, че сравнявате храни с подобни размери за сервиране. Проверете размера за сервиране в горната част на етикета "Хранителни факти". След това проверете колоната% дневна стойност, за да видите коя храна допринася повече от хранителните вещества, от които се нуждаете, и по-малко от хранителните вещества, които не сте.
- Проверка на претенциите за опаковките на храните. Може да видите хранителна претенция отпред на пакет за храна, който звучи привлекателен. Умерено е да потвърдите тези твърдения, като проверите етикета "Хранителни факти". Например, може да видите храна, която рекламира, че тя е "по-ниска в калориите". Но всъщност може и да няма ниско съдържание на калории.
Като цяло, 40 калории се считат за ниски, 100 калории се считат за умерени и 400 калории или повече се считат за високи, ако консумирате 2 000 калории диета. Ако храната, която гледате, осигурява 200 калории на порция, тя може да е по-ниска в калории от конкурента, но не е нискокалорична храна.
Можете също да проверите твърденията за хранителни вещества. Храните, които осигуряват 5% DV на определено хранително вещество, се считат за ниски и тези, които осигуряват 20% DV или повече, се считат за високи. Например, ако любимите ви зърнени храни рекламират, че това е добър източник на фибри, можете да проверите процентната дневна стойност на етикета "Хранителни факти", за да видите дали това е висококачествена храна или ниско съдържание на фибри. Ако% дневна стойност, посочена за влакна, е 25%, тогава зърнените храни са храни с високо съдържание на фибри. - Направете хранителни продукти, за да подобрите диетата си. Тъй като се чувствате по-комфортно, използвайки процентната дневна стойност на етикета "Хранителни факти", можете да го сканирате бързо, за да търгувате с храни с ниски хранителни стойности за по-високи хранителни вещества. Ако се опитвате да намалите приема на сол, например, можете да проверите% DV от сравними храни и да изберете този с най-ниския процент, посочен в реда за натрий. Или ако се опитвате да увеличите приема на протеини, можете да потърсите храни, които имат по-висок процент за белтъчини.
Яжте ли една 2 000 калорийна диета?
Много интелигентни потребители и здравословни яденици не знаят колко калории консумират всеки ден. Ако не сте голям човек, може да ядете 1500 калории на ден или дори по-малко. Така че може да не знаете как - или ако - трябва да използвате дневните стойности и процентните дневни стойности, посочени в етикета "Хранителни факти".
Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, може да ви е от полза да запазите дневник за храна за седмица или повече, за да получите номера си. Или попълнете хартиено списание, използвайте приложение за смартфон или уеб сайт, за да преброите калориите си. След около седмица на преброяване на калориите, трябва да имате добра оценка на ежедневния прием на калории. След като разполагате с номера си, можете да го коригирате, за да постигнете целите си и да използвате етикета "Хранителни факти", за да прецените как всяка храна допринася за Вашия ежедневен план.
Не забравяйте, че информацията, предоставена на етикета "Хранителни факти", се основава на общи указания. Използването му може да ви помогне да ядете добре закръглена диета за добро здраве. Ако имате нужда от персонализирани съвети за хранене, за да управлявате здравословно състояние, говорете с Вашия лекар или потърсете съвет от регистриран диетолог.
> Източници:
> Национални институти по здравеопазване. Дневна препратка за стойността на базата данни с етикети на хранителните добавки (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Американската администрация по храните и лекарствата. Промени в етикета за фактите за хранителните стойности http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Американската администрация по храните и лекарствата. Как да разберем и използваме етикета с факти за хранителните стойности. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Американската администрация по храните и лекарствата. Етикет за хранителните факти. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.