Намерете правилната скорост на ходене, за да изгаряте мазнини и да изградите аеробна фитнес
Независимо дали ходите за фитнес или загуба на тегло, трябва да ходите достатъчно бързо, за да постигнете темпото на печене на мазнини . Разхождайки се с бързи темпове, упражнението е умерено интензивно. Скоростта на бързи темпове е различна за всеки човек, тъй като зависи от вашия сърдечен ритъм, възраст и ниво на годност.
Енергийният ходене може да бъде от 13 до 20 минути на миля, или от 3,0 mph до 4,5 mph.
С това темпо би трябвало да дишате забележимо, но можете да говорите в пълни изречения.
Ако темпото ви е 20 минути на миля, то може да бъде или достатъчно бързо, за да упражнява умерено интензивно или твърде бавно. Ако сте по-подходящи, може да бъде упражняване само на светлинна интензивност. Можете да определите това само като разберете какво чувства зоната с умерен интензитет и какъв пулс ще ви постави в тази зона.
Позволете зони за сърдечна честота да оценят скоростта на ходене
Когато за пръв път се свиквате да знаете какво ви харесват различните зони за упражнения, е полезно да вземете пулса си за тренировка или да носите фитнес инструмент или сърдечен ритъм, който показва непрекъснато сърдечния ритъм. Зоните, които трябва да се стремят, са:
- Зона на здраво сърце : 50 до 60% от максималния ви пулс. Това е лесна и удобна зона за упражнения. Ще можете да провеждате пълен разговор, въпреки че може да дишате малко по-тежко от обикновено. Това е долната част на зоната с умерен интензитет.
- Фитнес зона : 60 до 70% от максималния ви пулс. В тази зона постигате упражнения с умерена интензивност . Вие дишате по-тежко, но все още можете да говорите в кратки изречения. Можете да говорите, но не можете да пеете. Тази зона трябва да бъде вашата цел за повечето от вашите тренировки за фитнес или за отслабване.
- Аеробна зона : 70 до 80% от максималния ви пулс. При тази интензивност дишате много трудно и само можете да говорите в кратки фрази. Тренировки при този сърдечен ритъм и по-горе са упражнения с интензивен интензитет .
Намиране на най-добрата сърдечна честота
Каква честота на пулса съответства на всяка зона, зависи от възрастта ви. Използвайте диаграма за целева сърдечна честота, за да намерите ударите за минута в различните зони на пулса.
Ще трябва да вземете пулса си или да наблюдавате сърдечната честота, докато ходите, за да намерите точната скорост. Ето различни методи за използване:
- Приемането на тренировъчния ви пулс е добър старомоден начин за намиране на сърдечната честота, но може да бъде трудно да се направи, ако не се забавите или спрете. Има приложения, които могат да ви помогнат да използвате светкавицата на вашия фотоапарат.
- Импулсните монитори са джаджи, които ви позволяват да поставите един или два пръста върху датчиците, за да прочетете пулса си. Някои автоматично изчисляват процента на сърдечния ритъм от максималната според възрастта ви. Но може да се наложи да забавите или да спрете, за да получите добро четиво.
- Фитнес ленти и интелигентни часовници със светодиодни сензори за сърдечна честота са станали по-чести. Примерите включват Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Те се считат за не толкова точни, колкото измервател на сърдечната честота, но може да отговарят на вашите нужди за приблизителна зона за упражнения.
- Монитори за сърдечен ритъм, които използват гръдната лента, ви дават непрекъснато отчитане на сърдечната честота, което е толкова точна, колкото и медицинската ЕКГ. Те предават на монитор за китката или мобилно приложение и имат разнообразни функции, включително процента на максималния пулс и алармите, когато сте във или извън вашата целева зона.
Разхождайки се за най-добра скорост, за да бъдете в зоната за фитнес
Може да се наложи да научите как да ходите по-бързо, за да получите сърдечен ритъм във фитнес зоната. Използването на добра стойка за ходене, движение назад и напред на ръката и преминаване през всяка стъпка от петата до петите не само може да ви ускори, но също така ще ви помогне да дишате по-добре и да ходите по-лесно.
Докато увеличавате годността си, може да не сте в състояние да ходите достатъчно бързо, за да влезете в зони със средна интензивност или интензивност. Добавянето на хълмове или стълби може да увеличи вашата интензивност при по-ниска скорост. Използването на фитнес центрове може също така да увеличи сърдечната честота със същата скорост.
Ако все още не можете да постигнете по-висок сърдечен ритъм при ходене, можете да опитате да използвате техниката на състезание или да превключите на интервали за джогинг, за да влезете в по-висока зона на сърдечен ритъм.
Измерване на вашата скорост на ходене
Има вътрешни и външни методи за измерване на скоростта на ходене . Приложенията за мобилни телефони и часовниците за движение на скоростомера използват GPS, което може да бъде неточно и няма да работи на закрито на бягаща пътечка. Функционалните ленти и крачкомерите могат да използват стъпката ви, която може да варира, ако дължината на крачка е различна от очакваното. Можете да проверите точността на тези показания, като ходите на измерена миля и изчислявате скоростта и скоростта на ходене .
Можете ли да изгорите повече калории, като ходите по-бързо?
Калориите, които изгаряте, зависят повече от разстоянието, което ходите и от теглото си, от колко бързо ходите. Ще можете да изгаряте повече калории за определен период от време, ако ходите по-бързо, но ако спирате винаги след миля, ще забележите малка разлика. Ако добавите хълмове или интервали от време, можете да изгорите повече калории за определено разстояние.
Словото от
Разбирането колко бързо трябва да ходите ще ви помогне да получите пълната фитнес и ползи за здравето от времето, което прекарвате. Бързо ходене за 30 до 60 минути повечето дни от седмицата може да ви помогне да постигнете целите си. Изградете графика за ходене и се насладете на тренировките си.
> Източници:
> Измерване на интензивността на физическата активност. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Физическа активност и здраве. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Целева сърдечна честота и прогнозна максимална сърдечна честота. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.