Колко вода трябва да пиете?

Може да се притеснявате, че пиете достатъчно вода, за да избегнете обезводняване и да сте здрави в зависимост от сезона и климата, в който живеете. Осем чаши на ден. Това е, което те казват, нали? Истината е, че няма толкова много научни изследвания за това, какво точно представлява здрава ежедневна "доза" вода.

Преобладаването на доктрината за осем чаши на ден се подчертава в книга за 2012 г., написана от Сердо Циндос, професор по хранене в университета "Ла Троб" в Австралия.

Публикувано в австралийския и Нова Зеландия вестник на общественото здраве, статията представя известна история за произхода на този съвет и някои текущи контексти, които подсказват защо вярата в правилото за минимално потребление на вода остава толкова широко разпространена.

Според Циндос, през 19 век, практикуващите алтернативна медицина, наречени "хидрофати", са сред първите, които застъпват водата - и много от нея - като универсално лекарство. Винсент Присенц, от сегашната част на Чешката република, се смята за основател на хидропатията. Неговата "лечение" води до създаването на водни санаториуми в САЩ, Австралия и Европа в средата на 1800-те години. Priessnitz и неговите привърженици препоръчват да се пие еквивалента на 1,1 до 1,7 литра вода на ден.

Съвсем наскоро, според доклада на Циндос, в средата на 40-те години Националната академия на науките публикува ръководство, което свързва необходимото количество вода с броя на калориите, консумирани в един среден ден: 1 милилитър вода за всяка калория.

Според това изчисление човек, който яде около 2500 калории на ден, трябва да пие около 2,5 литра вода на ден.

Опасностите от обезводняването

Тежката дехидратация е опасно. Тя може да доведе до припадъци, мозъчни увреждания и дори смърт. Малката дехидратация може да влоши състояния като запек или инфекции на пикочните пътища.

Дори проблеми със зъбите могат да възникнат от дехидратация поради липса на слюнка в устата, което може да бъде проблем за зрели зъби. При иначе здрави хора дехидратацията е най-вероятно да се появи след повръщане или диария.

Опасностите от свръх-хидратация

В редки случаи човек консумира прекалено много вода, което може да доведе до хипонатриемия. Хипонатремията е сериозно състояние, при което електролитният баланс на организма се изхвърля, особено натрий. Може да се получи опасност от оток на мозъка и смърт. Въпреки че определени състояния като бъбречно заболяване и застойна сърдечна недостатъчност могат да причинят хипонатриемия, това се наблюдава и при маратонците, които прекомерно консумират течности преди голяма раса.

Колко вода е достатъчно?

За разлика от много витамини и минерали, няма определен минимален дневен прием на вода. Според Националната академия за наука и хранителна храна, "адекватният прием" на водата варира според възрастта и пола. Тези цифри са получени от данни от изследванията на храненето, така че те наистина представляват обобщение на това колко хора консумират, отколкото колко трябва да консумират.

Обхватът е доста широк: при мъжете на възраст 51-70 г. се посочва дневна консумация от около 1,9 литра, включително водата, присъстваща във всички храни и напитки.

За жените на възраст 51-70 г. средната консумация е около 2,0 литра на ден от всички източници.

Подобно проучване от Австралия, цитирано от Циндос, е проведено през 1995 г. Тя определя оптимален прием на вода от всички източници, който е 3,4 литра за мъжете и 2,8 литра за жените, въпреки че почти 40 процента от анкетираните не успяват да консумират толкова много течност.

В редакцията за 2008 г. за списанието на Американското дружество по нефрология, специалистите по бъбреците на университета в Пенсилвания Дан Негояну и Стенли Голдфарб също така оспорват конвенционалната мъдрост с 8 стъкла на ден. Докато са съгласни, че хората, живеещи в горещ, сух климат и тези, които упражняват усилено, имат повишена нужда от вода, те цитират липсата на научни доказателства, че са необходими осем чаши дневно.

Освен това те сочат конфликтни проучвания относно ползите от по-високия прием на вода за каквито и да било специфични условия извън камъните в бъбреците и дори доказателствата са само убедителни за хората, които вече са имали бъбречни камъни.

Прием на вода и отслабване

Някои изследвания показват, че пиенето на повече вода ще помогне за загуба на тегло, особено когато водата заменя захарните напитки, които иначе биха били консумирани. Tsindos, Negoianu и Goldfarb оспорват претенциите за загуба на тегло, като твърдят, че няма проучвания, които да доказват, че пиенето на голям обем вода през целия ден намалява приема на калории в дългосрочен план.

Какво за кафе и чай?

Кафето и чаят се правят с вода, така че те "броят" към общия ви прием на вода или диуретичните им свойства означават, че ще отделите повече течност, която сте взели? Циндос адресира тази идея, като цитира изследванията, които показват, че "диуретичният ефект на някои напитки, като чай или кафе, е донякъде надценен".

Долния ред

Твърде малко вода и прекалено много вода представляват опасности за здравето. Докато консумираме течности под формата на чиста вода всеки ден, получаваме и вода чрез храни като непреработени плодове и зеленчуци, които допринасят за нивото на хидратация на организма. В допълнение, подчертава Циндос, съществуват значителни доказателства, че водата и добре балансираният хранителен режим правят повече за организма, отколкото водата, което често се пренебрегва.

Накрая, когато става дума за колко вода трябва да пиете всеки ден, нека тялото ви да бъде ваш водач. Имате вграден уред за хидратиране: урината ви. Ако има тъмно жълт или оранжев цвят или ако има отличителен или силен мирис, може да сте дехидратирани, въпреки че някои лекарства могат да се превърнат в уран портокал.

Обичайният цвят за здравата урина е светло жълт или сламено оцветен и трябва да е достатъчно ясно, че можете да четете вестници през него. Не забравяйте, че тялото ви ще използва вода от всякакъв източник, включително здравословни плодове и зеленчуци, които са част от анти-стареене диета, както и кафе и чай, които също могат да насърчават вашата дълголетие.

Източници:

Daniels MC, Попкин БМ. "Въздействие на приема на вода върху приемането на енергия и теглото статус: систематичен преглед." Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.

Дехидратацията. Национален информационен лист за медицинската академия на САЩ.

Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат панел за хранителните референтни количества за електролити и вода, Постоянен комитет за научна оценка на хранителните референтни количества. Национални академии. Достъп до 25 юни, 2012 г.

Фридрих Манц, д-р "Хидратация и заболявания", J Am Coll Nutr, октомври 2007 г., том. 26 не. Suppl 5.

Hyponatremia. Национален информационен лист на САЩ за национални здравни институти.

Маргарет Маккартни. "Waterlogged"? BMJ 2011; 343: d4280.

Негояну, Дан и Голдфарб, Стенли. "Само добавете вода". Журнал на Американското дружество по нефрология : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, том 19, брой 6, стр. 1041-1043.

Сперо Tsindos. "Какво ни кара да пием 2 литра вода на ден?" Австралия и Нова Зеландия вестник на общественото здраве. Том 36, брой 3, страници 205-207, юни 2012 г.