Когато хората мислят за тренировки за отслабване, те често мислят за усилени кардио сесии във фитнес залата. Но има лесни домашни тренировки, които можете да направите в комфорта на вашия хол, който може да затегне и тялото ви.
Всяка от тези тренировки у дома се фокусира върху тренировките за сила. Изграждането на мускули чрез силови тренировки спомага за повишаване на метаболизма ви
А силните ви мускули помагат на тялото Ви да изглежда по-стегнато и по-пригодно. Така че, облечете някои удобни дрехи и започнете едно от тези лесни тренировки днес.
Easy Home Workout # 1
В тази стартова тренировка за ръцете си краката и корема, вие ще се научите как да работите на големи мускули с прости упражнения телесно тегло. Нямате нужда от специално оборудване, за да завършите тази тренировка. Можете да правите упражненията заедно в една сесия за тренировка, да ги разделите през целия ден или да ги добавите в края на проста тренировка за ходене, за да изгорите калории .
- Push-Up. Перфектната форма е от съществено значение, когато правите натискане . Започнете с варианта на натискане, който можете да завършите с добра техника. Напред към следващото ниво, когато можете да направите 10 повторения с добра форма.
- Нахвърлям. Започнете, като направите набор от прости гръбчета . Използвайте стена или стол за баланс, ако е необходимо. Когато можеш да направиш 10 лежанки на всеки крак без подкрепа, опитай предния изстрел или друг променящ се вариант .
- Клек. Клетката работи главните мускули в долната част на тялото и помага да се формира секси задник. Уверете се, че правите клякам с краката си най-малко на разстояние от бедрото. Хълбоците потъват зад теб, сякаш седиш на един стол. Направете два комплекта десет клека.
- Планк. Едно дъно упражнение укрепва коремните мускули и мускулите, които поддържат гърба ви и насърчават добра поза. Започнете, като задържите позицията на дъската за 15 секунди. Докато ставате по-силни, напредвайте до 30 секунди и евентуално 90 секунди.
Easy Home Workout # 2
Тези упражнения могат да се добавят към основните упражнения по телесно тегло по-горе. Ще ви трябва набор от гири, за да завършите тази междинна сесия. Тренировката помага за оформяне на постно, силни ръце и продължава да се основава на пълната сила на тялото.
- Бицепс къдря. Застанете на разстояние една от друга с една дъмбела във всяка ръка. Поддържайте добра стойка, когато повдигате и намалявате тежестите, като се огъвате в лакътя. Направете два комплекта от десет повторения. Увеличете количеството тегло, когато завършите комплекта и имате достатъчно енергия, за да направите повече.
- Страничен рейз. Стойте с дъмбел във всяка ръка. Палмите трябва да са обърнати навътре към средната линия на тялото. Повдигнете правите си ръце на височината на рамото и бавно спускайте. Направете два комплекта от десет повторения.
- Трицепски рушвети. Използвайте стол, за да влезете в правилната позиция на тялото, за да извършите изхвърлянето на трицепс . Уверете се, че ръцете се разтягат бавно и се връщат в началната позиция с контрол. Попълнете два комплекта от десет повторения.
- Известен ред. За да влезете в правилното положение за огънат ред , накланяйте се напред от бедрата, така че гърдите ви да са на пода, а ръцете ви висят под вас. Издърпайте ръцете си към гърдите си, сякаш гребате с лодка.
- Стена клякам. Може да сте готови да превключите упражнението от тренировка # 1 на ново ниво. Опитайте тази вариация. Застанете с гръб към стената и потънете бедрата си до седнало положение. Нека стената да задържи гърба ви. Задръжте позицията за 30 секунди. Докато изграждате сила, предизвиквайте се да държи стената за една минута.
- Над пресата. При седнало положение завъртете главата надолу, като повдигнете гири над главата си. Разтеглете изцяло раменете, преди да се върнете в началната позиция. Направете два комплекта от десет повторения.
Можете също така да добавите гири упражнения в сила тренировка # 1. Например, дръжте една дъмбел във всяка ръка, докато правите набор от лапи или клякам.
Easy Home Workout # 3
В тази последна тренировка за отслабване, ще използвате по-съвременно оборудване, като ленти и упражняване топка. Тези инструменти добавят елемент на нестабилност, който ще ви помогне да развиете усещането за баланс. Тук ще намерите евтиното оборудване в повечето магазини за спортни стоки.
- Устойчивост на топката. Ако можете да завършите стандартно натискане с добра форма, опитайте да изпълните упражнението с долната част на тялото върху топката. Започнете с топката под коленете си и като се чувствате по-комфортно с упражнението, преместете топката по-близо до краката си.
- Стъпкан страничен етап. Стъпка по средата на групата и вдигнете една дръжка във всяка ръка. Групата трябва да бъде подвижна под краката ви. Сега стъпнете на дясно с десния си крак, докато държите левия си крак на лентата. Това трябва да е трудно, защото изисква групата да се простира. Направете пет крачки надясно и пет стъпки наляво. Почивайте и повторете.
- Излизайте с разширение над главата. Стъпка напред в позиция на излизане и поставете средата на лентата си под предния крак. С една дръжка във всяка ръка, вдигнете ръцете в пресата над главата, докато потъвате в по-дълбока стъпка. Върнете се в началната позиция и повторете. Направете пет повторения от всяка страна.
- Стъпка по стъпка. Седнете на топката и вземете лентата над главата си. Издърпайте лентите надолу от двете страни . Ще усетите големите мускули latissimus dorsi в средата на гърба, за да изпълните това упражнение. Вдигнете до стартовата позиция и повторете.
За да създадете балансирана тренировъчна програма , направете силна тренировка тренировка 2-3 пъти седмично. И помнете, докато изграждате мускулите, номерът на скалата може да се увеличи или да остане същият. Но ще видите промени в начина, по който дрехите ви се побират, по начина, по който тялото Ви функционира през целия ден и по начина, по който изглеждате. В крайна сметка това са важните неща.