Как да настроите продължителността на тренировката, за да направите отслабването да се случи по-бързо
Един от най-често срещаните въпроси, които новите учители задават, е: "колко време трябва да работя, за да отслабна?" Когато хората задават въпроса, обикновено се надяват да получат отговор, който ги изважда от куката за дълги аеробни тренировки. И всъщност тенденцията е да се правят по-кратки тренировки за отслабване. Но тази прищявка може да доведе до проблеми, ако се опитвате да отслабнете.
Най-добрият начин да се определи колко дълго да се работи, не трябва да се основава на тенденциите. Това не означава, че не е нужно да ходите на фитнес за час всеки ден. Но ще трябва да направите някои сърдечно-съдови тренировки, които продължават малко по-дълго, ако искате да отслабнете и да я държи на разстояние.
Колко време да работите всяка седмица
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), трябва да упражнявате 150 до 250 минути седмично, за да отслабнете. Те също така предлагат, че повече упражнения дават по-добри резултати. Ако искате да поддържате тежестта завинаги , ACSM предписва минимум 250 минути упражнения с умерена до висока интензивност на седмица.
За да отговаряте на насоките ACSM, можете просто да упражнявате 40 минути всеки ден. Но тази програма за тренировки може да бъде скучна, което може да ви накара да напуснете програмата си. Освен това, за да отслабнете ефективно, трябва да упражнявате на различни нива на интензивност . Това изисква да коригирате продължителността на тренировката, за да се приспособите към различните работни натоварвания.
Колко време да работите всеки ден
Колко дълго упражнявате всеки ден трябва да зависи от целта ви за тази конкретна тренировка. Ако сте достатъчно здрави за енергично упражнение, тренировъчната програма трябва да включва тежки дни , когато работите на високо ниво на интензивност, лесни дни, когато позволите на тялото ви да се възстанови, и умерени дни, когато целта ви е да изградите издръжливост, здраве и изгаряне на мазнини.
Всяка от тези цели за тренировка изисква различна продължителност на упражнението.
- Трудни тренировъчни дни. Тренировките с висока интензивност (HIIT) трябва да са кратки. Защо? Тъй като тялото ви просто не може да работи много усилено за дълъг период от време. Ако установите, че можете да завършите тренировките с висока интензивност в продължение на един час или повече, вероятно не работите достатъчно усилено. ХИИТ тренировките трябва да продължат 20 до 30 минути и се чувстват много трудно. Имайте предвид, обаче, че изгаряте повече калории от EPOC (излишък след консумация на кислород консумация), известен също като "afterburn", ако структурирате високо-интензивни тренировки правилно .
- Лесни дни за тренировка. Целта на лесната тренировка е да позволите на тялото и ума си да почиват. Разбира се, можете да седнете на дивана и да се възстановите. Активното възстановяване обаче помага да се увеличи обхватът на движение на тялото, да се намали нивото на стрес и да се увеличи ежедневното изгаряне на калории. Активното възстановяване е просто движение с ниска интензивност, което увеличава обхвата на движение във вашите стави. Едно лесна активна тренировка за възстановяване може да продължи 30 до 45 минути.
- Умерени дни за тренировка. Повечето от вашите тренировки през седмицата ще попаднат в умерената категория. Тези тренировки изгарят повече калории, отколкото ден за възстановяване, но все пак позволяват на тялото ви да се възстанови и да се подготви за тренировъчни дни с висока интензивност. Въпреки това, тъй като тялото ви не работи толкова трудно в умерени тренировъчни дни, трябва да упражнявате за по-дълъг период от време, за да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете . Опитайте се да направите тези сесии последните 45 минути или повече. Ако е възможно, насрочете една продължителна тренировка, 75 минути или повече, през седмицата. Тази по-дълга сесия ви предизвиква психически и изгражда сърдечно-съдова издръжливост.
Така че как да се поберат всички тези тренировки във вашия седмичен график? Опитвайки се да създадете седмичен график с точното количество упражнения може да бъде трудно. Можете самостоятелно да изработите план или да използвате тези седмични тренировъчни графици, за да създадете собствен план за упражнения.