Значението на аминокиселините
Живеем в общество, където храненето на протеини за отслабване, културизъм и здраве е силно търгувано и изобилно. Консумирането на месо, риба и растителни храни може лесно да осигури ежедневните ви нужди. Много активни възрастни и спортисти вярват, че повече е по-добре и допълнително се допълват от пиене на протеинови шейкове и яденето на хранителни вещества.
С протеина навсякъде и почти в почти всичко е трудно да се повярва, че недостигът на протеини ще е проблем.
Всъщност продължава да съществува фалшива преобладаваща представа, че получаването на достатъчно протеин е трудно, според Дейвид. Л. Катс, д-р, MPH, FACPM, FACP, основател и директор на True Health Initiative.
Може би това е просто въпрос на разбиране на смисъла на недостиг на протеини.
Какво е протеин дефицит?
Истинският недостиг на протеини всъщност не съществува в Съединените щати и в други развити страни, твърди д-р Кац. Тя съществува в слабо развитите страни, особено в Африка и Азия.
Дефицитът на протеини е известен също като недохранване с протеинова енергия (PEM). Когато РЕМ се дължи главно на недохранване с протеини, то се нарича kwashiorkor. Когато значителен дефицит на протеини е съчетан с изразено калорично ограничение, то се нарича марасичен kwashiorkor, най-крайната форма на недохранване. Едно от неблагоприятните ефекти на kwashiorkor е отокът или натрупването на течности в тъканите. Подутият корем, наблюдаван от тежко недохранените деца в гладуваните страни, е характерен за kwashiorkor.
Има редки случаи на истински протеин дефицит в Съединените щати. Хоспитализираните пациенти, които са тежко болни, съставляват мнозинството. Много малък процент от възрастните хора и лицата, които следват изключително ограничителни диети, не осъзнават, че причиняват тежък хранителен дефицит.
Тъй като Америка е далеч от глад, истинският дефицит на белтъчини е почти невъзможен.
Въпреки това, да не получите достатъчно протеини в диетата си може да се превърне в проблем с течение на времето. Когато дефицитът на протеин е незначителен, той може да започне да оказва отрицателно въздействие върху здравето ви. Ето защо адекватният прием на протеини е от съществено значение за поддържането на правилната функция на тялото. Да направим още една крачка, е важно да разберем ролята на протеина и да поемем личната отговорност за адекватен прием.
Разбиране на протеини и аминокиселини
Протеинът е макронутриент, който действа във всяка клетка на тялото ви. Необходимо е за развитие на мускулите и регулиране на телесните тъкани и органи. Той е направен от верига от аминокиселини, считани за градивни елементи на протеин. Има общо 20 аминокиселини, съставени от девет основни аминокиселини и 11 несъществени аминокиселини.
Според Каролин Пасъррело, MS, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика, има девет основни аминокиселини, които трябва да консумираме, за да задоволим изискванията към протеините, защото не можем да ги направим в тялото. Протеинът в мускулите и телесната тъкан е в постоянен оборот, поради което протеините се изискват ежедневно, за да се поддържа равновесно състояние в организма.
Ниски хранителни протеини и изисквания
Според проучване, публикувано в " Аналозите на Нюйоркската академия на науките" , приблизително един милиард души по света имат недостатъчен протеинов прием.
Това означава, че консумираме по-малко протеини, отколкото тялото Ви се нуждае, според експерти по хранене Каролин Пасеррело. Тъй като вашето тяло се нуждае от достатъчно количество протеини, а не достатъчно консумация, това може да доведе до лошо здраве.
Препоръката е приблизително 10-20% от общите ви калории да идват от протеин или около 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Например, човек, който тежи 150 паунда, който се нуждае от 1800 калории на ден, ще приема 55-68 грама протеин дневно, за да отговори на 15% дневно протеиново изискване, казва Пасеррело.
Симптомите на недостиг на протеини
Дефицитът на протеини може да се появи, когато не ядете достатъчно протеин, за да поддържате нормалната функция на тялото.
Приблизително една трета от възрастните над 50-годишна възраст не отговарят на препоръчителната дневна доза (RDA) за прием на протеини според изследването. Хората, които следват ограничителна диета, също могат да бъдат изложени на риск от недостиг на белтъчини. Някои спортисти в спортни състезания, като бокс, борба и културизъм, могат да използват методите на самоусъвършенстване, за да се оставят да ги оставят недостатъчно хранителни вещества.
Когато протеините липсват във вашата диета, особено за дълги периоди от време, това може да доведе до недостатъчност и потенциално да доведе до нежелани ефекти. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, показва, че неадекватният протеин може да доведе до следното:
- Загубата на мускули - протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите , здравината и ремонта. Недостатъчният протеин във вашата диета намалява слабата телесна маса, мускулната сила и функцията. Не консумирането на достатъчно протеин също може да причини мускулни спазми, слабост и болезненост. Вашето тяло ще приема белтъчини от мускулната тъкан и ще я използва като енергия, за да поддържа други важни функции на тялото, когато протеинът е нисък. Това в крайна сметка води до загуба на мускулна маса или атрофия като директен резултат от хроничен нисък хранителен протеин.
- Лошо излекуване на рани - зарастването на рани зависи от доброто хранене, включително приема на протеин. Дефицитът на протеини е показал, че допринася за ниски нива на зарастване на рани и за намаляване на образуването на колаген, според изследване. Без достатъчно протеин, процесът на заздравяване на раните се смята за значително компрометиран.
- Инфекции - Вашата имунна система функционира най-добре с подходящ прием на протеин. Дефицитът на протеини е показан за увреждане на имунната система. Без здрава имунна система рискът от инфекция се увеличава и способността да се преодолява инфекцията е намалена.
Как мога да включа повече протеини?
За да се поддържа здраво тяло, необходимото приемане на протеини е от съществено значение. Това не означава, че повече е по-добре, нито пък означава, че храненето на допълнителен протеин може да изгражда само мускули, а не телесни мазнини, според д-р Кац.
Това, което се препоръчва, е да ядете достатъчно протеин, който да поддържа клетките, структурата и функцията на тялото ви. Това изискване ще бъде различно за всяко лице.
Има случаи, при които нисък хранителен протеин може да е притеснение. Това важи особено за някои възрастни хора и за тези, които ограничават твърде много диетата си. В тези случаи приемът на протеини лесно се увеличава и става прост процес.
Протеинът е включен в голямо разнообразие от храни за животни и растения. Изборът на хранителни източници на протеини също се препоръчва за оптимално здраве и фитнес. Експерт по храненето, Каролин Пасеррело препоръчва следното:
- Целта е храната да има около 20 грама и леки закуски, за да има около 10 грама протеин (3 унции готвена пилешка гърда има около 21 грама протеин).
- Яжте по-високи протеинови зърна като quinoa.
- Изберете нарязани на зърна боб, вместо на базата на пшеница.
Мога ли да се сдобия със достатъчно протеини, като хапвам растение-базирана диета?
Храненето на растенията е популярна тенденция. Няколко проучвания показват, че диети за растителна основа предоставят многобройни ползи за здравето. Един от най-често срещаните митове за вегетарианско или растително хранене е, че не можете да получите достатъчно протеини в диетата си. Друг мит твърди, че трябва да сдвоите растителните протеини, за да получите всички аминокиселини, за да направите пълен протеин . Текущите изследвания показват, че можете да получите достатъчно протеини, когато консумирате разнообразни растителни храни в течение на деня и комбинирането им не е необходимо.
Според Американската диетична асоциация (ADA), растителната или вегетарианската диета може да бъде здравословна и адекватна за всички индивиди, включително спортисти. Следващото е страхотен списък на растителни източници на протеини, които да включите в диетата си:
- Леща за готвене
- Киноа
- Тофу
- Черен боб
- Тиквени семена
- бадеми
- овес
Други съвети за подбор на протеини
Според Американското министерство на земеделието (USDA) приемът на протеини зависи от възрастта, пола и нивото на физическата активност. Те също така показват, че повечето американци ядат достатъчно протеини, но трябва да направят по-слаби и по-разнообразни селекции от тези храни.
Следните съвети за подбор на протеини от USDA ще ви помогнат:
- Изберете месно или нискомаслено месо и домашни птици.
- Изберете морски дарове с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, включително сьомга, пъстърва, сардини и аншоа.
- Избягвайте прясно пилешко, пуешко и свинско месо, които са подсилени със сол съдържащ разтвор.
- Изберете нелегирани ядки и семена, за да поддържате прием на натрий ниско.
( Общо 1 унция месо, птиче месо или риба, ¼ чаша варени боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или ½ унция ядки или семена може да се счита за 1 унция еквивалент от групата на Protein Foods Group )
Словото от
Истинският дефицит на протеини е рядък в Съединените щати, но съществува и за някои на незначителни нива. Протеинът е от съществено значение за всички клетки и телесна тъкан, а при недостиг може да наруши функцията на тялото. Добавянето на протеини към вашата диета е прост процес и се постига чрез включване на голямо разнообразие от храни от растителен или животински произход. Препоръчителните изисквания за протеин варират според човек, в зависимост от възрастта, пола и физическата активност. Получаването на достатъчно протеин може да бъде постигнато чрез хранене на вегетарианска диета или диета, включваща както растителни, така и животински протеинови източници.
> Източници:
Backx ЕМ et al. Поемане на протеини и запазване на масата на мастната маса по време на ограничаване на приема на енергия при възрастни с наднормено тегло. Международен журнал за затлъстяването. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Протеин и здравословно остаряване. Американското списание за клинично хранене. 2015
> Geisler С, Prado CM, Müller MJ. Несъответствие на препоръките за телесното тегло за отделен прием на протеини - линии от анализ на състав на тялото. Вестник на хранителните вещества. 2017
> Guoyao Wu. Поемане на протеини в храната и човешкото здраве. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Значението на хранителния протеин в човешкото здраве: борба с дефицита на протеини в Африка на юг от Сахара чрез трансгенно биофитифицирано сорго. Напредък в изследванията на храните и храненето. 2010