Акценти на храненето (на порция)
Калории - 59
Мазнини - 4гр
Carbs - 5g
Протеин - 2g
Общо време 65 мин
Подгответе 20 мин , готвяйте 45 мин
Сервизи 12
Цели зърна , боб, бобови растения, плодове, зеленчуци - сигурно сте чували, че те предлагат много фибри , важни като част от цялостната здравословна диета. Всъщност, ако сте женен и препоръчвате минимум 25 грама, ако сте жена и около 38 грама, ако сте мъж, може да ви помогне да подобрите броя на холестерола, който виждате при следващите кръвни тестове, и да намалите риска от сърдечни заболявания при навършване на възрастта ,
Един от най-лесните начини да увеличите колко влакна, които ядете, е да се раздели прием през целия ден. Няколко грама от всяко хранене и закуска бързо се прибавят. Оптичните продукти от предястие ще допринесат и за общия брой.
Ето един аперитив, който се отличава с 5 различни зеленчуци, сервирани в хрупкава черупка от червено, покрита с козе сирене за малко допълнително протеиново и кремообразно вкус. Ако не искате това като предястие, прескачайте кутиите на спечелена и служите заедно с здравословно сърце пълнозърнести храни (като quinoa или ечемик) за запълване на хранене.
Съставки
- 2 малки домати
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 малък патладжан, куб
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 12 wonton опаковки
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 малък жълт лук, нарязан на малки кубчета
- 2 малки скилидки чесън, накълцани
- 1 малка червена камбала, засадена и нарязана на кубчета
- 1 малка тиквичка, средно нарязана на кубчета
- 2 супени лъжици сушени листа ряган
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
- 1/2 чаша разбито козе сирене
- 1 чаена лъжичка сушени листа от мащерка
- 1 чаена лъжичка лимонова кора
- 1 чаена лъжичка зехтин
подготовка
- Доведете малък съд с вода, напълнен наполовина, за да кипете. Бланширайте и охладете домати (за по-подробни инструкции вижте съветите за готвене по-долу).
- Загрейте фурната до 350F. Докато подгрявате, грубо нарязайте домати, като запазвате всички сокове. Поставете го в тиган и изстийте със зехтин. Поставете в пещта за 15 до 20 минути, разбърквайте след 10 минути, след това отстранете и добавете към зехтинната смес в стъпка 5.
- Докато доматите се пекат, разбъркайте патладжана със солта и оставете да седнете за 15 минути, след което можете да извадите парчетата от излишната течност и да ги добавите към саксията, когато сте готови на стъпка 4.
- Подредете 12 опаковки на опашка върху режеща дъска и леко пръскайте всяка страна с помощта на спрей за готвене. Като алтернатива можете да изсичате зехтин върху тях - около 2 супени лъжици трябва да са достатъчни за всички 12. Сгънете всяка отделна обвивка в една кухина на кифла, пригответе я като чаша форма, след това поръсете със сол и се печете във фурната за не повече от 6 до 7 минути, докато хрупкави и само леко кафяви по краищата. Следете ги внимателно, за да не горят! След като сте готови, извадете го и го оставете да се охлади отстрани. Може да се наложи да повторите тази стъпка два пъти, в зависимост от броя на кухините, които има вашият кифла.
- Загрейте зехтина в средно гърне на средна висока температура. Добавете лука и гответе в продължение на 5 минути, докато леко прозрачно, след това добавете чесъна и гответе още 3 минути. Добавете камбала и гответе за още 2 минути, последвани от тиквички за още 3 минути.
- Добавете патладжана, печени домати, риган и разбъркайте. Оставете сместа да готви, частично покрита, за около 10 минути, докато зеленчуците леко смекчат, но не претоварят. След като готвите, охладете, а след това опитайте с вкус с оцет от червено вино, сол и черен пипер.
- В малка купа комбинирайте козе сирене, мащерка, лимонова кора, чесън и зехтин, като смесите всички съставки заедно.
- Поставете охладената рататуила в кутиите "wonton", разделяйки се на 12 и нагоре с около 1 чаена лъжичка козе сирене.
Варианти и замествания на съставките
Вместо печене на вашите собствени домати можете да разменяте в консервирани печени домати, за да спестите на време.
Шампоаните "Хонгтън" са забавни за ядене и приготвят приятно ястие за сервиране, но можете също да сервирате рататуила с затоплен пълнозърнест пшеничен хляб - това ще бъде също толкова вкусно.
Съвети за готвене и сервиране
Използването на печени домати предизвиква пушек, естествен вкус. Ако нямате време или не можете да намерите консервираната версия, пропуснете тази стъпка. Вместо това грубо нарязайте доматите и ги прибавете, както в стъпка 6.
Почистването на домати улеснява отлепяването им. Използвайте твърди, но узрели домати и внимавайте да изрежете плитко "Х" в дъното на всеки един, преди да ги хвърлите във водата - това ще осигури основа за кожата, за да започне пилинг и ще ви улесни да вземете и издърпайте останалата кожа. След като са в пота, те трябва само да останат там за около 45 секунди, преди да ги извадите и да ги поставите в купа с лед.
В този момент кожите трябва да започнат да се отлепват. Отлепете останалата кожа от себе си, след това отсечете зелената сърцевина отгоре и грубо котлет.
Може да бъдете изкушени да разцепите патладжана си. Освен ако нямате медицинска причина да го направите, защо да не го поддържате? По-голямата част от фибри и антиоксиданти са опаковани в този богат, лилав оттенък.