Обърнете ходенето си за увеличаване на интензивността
Има ли ходене назад има ползи от упражняване? Може да сте видели твърдения, че настъпването на обратен ред може да ви даде 10 пъти ползата от упражнението. Това вярно ли е или мит?
Ако искате да промените начина си на ходене с някои пристъпи на ходене в обратна посока, можете да извлечете някои ползи от добавената интензивност. Увеличаването на интензитета е подобно на много оживена разходка, туризъм или лесна работа.
Въпреки това, трябва да вземете предпазни мерки, когато добавяте обратни интервали към вашето ходене.
Изгаряйте 40 процента повече калории, които вървят назад
Разходите за енергия на упражненията за ходене назад бяха измерени и класифицирани в Компендиума на физическите дейности заедно със стотици други физически дейности. Една бърза разходка при 3.5 mph печели 4.3 MET (метаболитни еквиваленти), докато върви назад с тази скорост печели 6.0 MET. Това е повишаване с 40% в калориите, които изразходвате.
Ако се движите назад нагоре с 5%, почти удвоявате енергийните си разходи, печелите 8,0 метра в сравнение с 4,3 метра за ходене на нивото в обичайната посока напред при 3,5 мили в час. Това повишаване на изгорените калории може да бъде полезно и добър начин за добавяне на по-високи интервали на интензивност към вашето ходене тренировка.
Обратното ходене може да бъде добър начин да добавите по-висока интензивност, тъй като не е нужно да го правите с висока скорост.
Ако ходите с приятели, това може да бъде начин да добавите малко забавление и общуване, за да се обърнете и да вървите назад, като говорите с тях, докато продължават обичайното си ходене напред.
Обратно ходене увеличава сърдечната честота
Няколко малки проучвания са показали, че ходенето назад увеличава сърдечната честота в сравнение с ходенето напред със същата скорост.
Едно проучване, извършено от връстници от 2004 г., заключава, че ходенето назад е увеличило сърдечната честота с 17% до 20%. Това би означавало, че ходенето назад е добра интервална тренировъчна тактика, за да добавите изблици на по-висока интензивност към ходене на тренировка. Но твърди, че това е 10 пъти по-добро от ходенето напред, вероятно е преувеличение.
Още предимства на ходенето назад
Разхождайки се назад е известно, че има много предимства в становище на Бари Т. Бейтс, БФБ, доктор на науките. и Джанет С. Дуфек, доктор, FACSM. Те учи назад и вървят в лабораторията си в университета в Орегон. Те заключиха, че подобряват сърдечно-съдовата функция, подобряват мускулния баланс и улесняват нервно-мускулната функция и баланса и свойството . Изглежда, че тази книга не е публикувана в списания, прегледани от връстниците.
Съвети и предпазни мерки за обратно ходене
Трябва да се внимава при добавяне на ходене напред към вашата ходеща програма. Трябва да гарантирате безопасността, като я практикувате в зона без препятствия.
Неблагодарна : Ако практикувате обратно ходене на бягаща пътека, започнете с много бавна скорост, като например една миля на час, и бъдете готови да натиснете аварийното спиране. Когато станете по-компетентни, можете да увеличите скоростта и наклона.
Вижте още начини за включване на ходенето и джогинг обратно на бягащата пътечка и освежете знанията си за съвети за безопасност на бягащата пътечка . Неблагодарна може да бъде добър начин да добавите наклон към ходенето си назад и да получите предимствата на упражнението да се изкачвате назад.
Вътрешно ходене : Намерете място, където можете да се разхождате, където няма килими, стъпала, мебели или домашни любимци, които да ви закарат. Коридор или вътрешна писта може да бъде добър избор.
Track Walking: Вътрешна или външна песен е по-безопасен избор за намаляване на опасностите при прекъсване. Съхранявайте в същата посока, в която се намират останалите потребители на песни, така че да не се натъкнете на тях.
Външно ходене: Може да бъде по-трудно да се намери безопасна зона за ходене назад на открито за известно време, с изключение на песен.
Може да е разумно да ходите с другар, който върви напред и може да ви предупреди за всякакви опасности. Трябва да сте наясно с хората, които се приближават от обратната посока, пукнатини и хребети в тротоарите, бордюри, корени, отломки, локви и др.
Разхождайки се назад с Walking Partners: Ако ходите с партньор или група приятели, обръщате се и вървите назад, докато разговаряте, може да добавите малко забавление. Вашият ходещ партньор може да ви помогне да забележите всякакви препятствия за вас.
Добавяне на интензивност към вашата тренировка
Други начини за добавяне на интервал с по-висока интензивност към ходенето на тренировка включват стъпала, хълмове, правене на стъпки и изблици на бягане или ходене при максимална скорост.
> Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.