Имате ли глад, когато се опитвате да отслабнете? Много от нас правят. Но умните яденици знаят, че ако получите достатъчно фибри в диетата си, гладът е по-вероятно да изчезне. И здравите яденици също знаят, че природните храни са голям източник на фибри.
Но дирите се пазят. Някои храни с високо съдържание на фибри са също така с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на калории. Ако искате да ограничите глада си и да отслабнете, използвайте този списък с натурални храни за отслабване, които са с високо съдържание на фибри, но са с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини. Ще ги намерите в местния магазин за хранителни стоки и те са лесни за носене със себе си за бърза, лесна за хранене лека закуска, когато сте в движение.
1 - Репички
Репичките са приятели на диетора, защото те са хрупкави, пълни с вкус и много ниско съдържание на калории. Маслото без мазнини също е лесно за съхранение в хладилника и лесно се опакова, когато имате нужда от лека закуска в движение.
Репичките не са най-високият влакнест зеленчук, но получавате 2-3 грама фибри на всеки 20 калории (около 9 репички), които консумирате. Ако не обичате да ядете репички сами, ги накълцайте и ги добавете в салатата си, за да й придадете пикантен поп вкус. Можете дори да готвите репички и да ги изядете като здравословно ястие.
2 - Нахуто
Нахут, наричан още garbanzo, е една от най-универсалните храни с високо съдържание на фибри. Половин чаша от сърдечния боб осигурява около 140 калории и почти 6 грама фибри.
Ако обичате ореховия вкус на нахут, можете да ги ядете сами или като странично ястие. Но много готвачи искали да ги използват в рецепти. Използвам ги, за да правя нискокалоричен хумус (без тахини). Можете също така да добавите garbanzo боб до супи и салати или да направите нахут на poppers като лека закуска.
3 - Гуава
Гуава е вкусен тропически плод, който осигурява 45 калории и пет грама влакно на средно плодове. Гуавас може да се консумира сурова, но много хора, които се опитват да отслабнат, ги използват, за да направят здравословна гладкост .
За да направите гладка с гуава, комбинирайте всяка част от плода (всичко това е ядливо!) С плодове или цитрусови плодове. Ягодите и ананасът са добре свързани с гуава. Добавете млечни продукти като обезмаслено мляко или кисело мляко, ако искате, но не е нужно. Можете дори да добавите спанак за здравословна доза протеин и дори повече фибри!
4 - Круши
Имаш ли сладък зъб? Крушата ще задоволи желанието ви и ще достави здравословна доза фибри. Малка зряла круша има само 85 калории, но осигурява 5 грама фибри.
Някои купувачи избягват крушите, защото са трудни за съхранение. И ако свършите да ги хвърлите в кошчето, тогава цената не струва. Но ако изберете и съхранявате крушите правилно, те действително могат да се съхраняват в продължение на месеци.
5 - Целина
Целина има добре износена репутация като диета. Но има една причина, че интелигентните диети да поддържат това вегетарианство в хрупкави. Това е евтино, е универсален и е с много ниско съдържание на калории. Целина също е добър източник на диетични фибри.
Средният стрък целина има само 6 калории и един грам фибри. Това не звучи като много влакно, но ако разгледате всички начини, по които можете да използвате целина, тези влакна грама могат да се добавят бързо. Изсипете целината и я добавете в зелен омлет сутрин за закуска. Опаковайте два или три стъбла, за да се подготвите за обяд. Можете дори да направите крем от целина супа за вечеря. Използвайте бял боб (повече фибри!) Вместо тежък крем, за да намалите калориите и да запазите супата гладка.
6 - Сърцата на Палм
Този чист зеленчук е нов за много здрави яденици. В хранителния магазин е по-вероятно да ги намерите в консервната зеленчукова пътека, отколкото в производствения отдел. Въпреки че, ако можете да намерите и подготвите свежия сорт, вероятно ще можете да намалите съдържанието на натрий и да получите по-чист вкус.
Пълна чаша сърце от палма има само 41 калории и осигурява 4 грама фибри. Много хора сравняват вкуса с аспержи или артишок, така че те лесно да се накълцат и да се добавят към салатите. Те могат да бъдат приготвени и с лимон като странично ястие. За да запазите калориите под контрол, използвайте пилешки продукти, вместо масло, когато ги готвите.
7 - Замразени плодове
Ако сте в бюджет, докато се опитвате да отслабнете, можете да избегнете пакетите с пресни плодове в производствения отдел. Но все още можете да запазите плодове в диетата си. Просто ги купувайте във фризерната пътека вместо това.
Замразените плодове са голям източник на фибри, както и други здравословни хранителни вещества. Замразените неподсладени къпини, например, имат 97 калории на чаша и 8 грама фибри. Замразените малини съдържат само 64 калории и 8 грама фибри.
И така, какъв е най-добрият начин да ядете замразени плодове? Направете нискокалорична, висококачествена глазура за фибри! Харесва ми тази рецепта на Berry Orange Smoothie от "The Shred Diet Cookbook".
- 2 големи портокала, обелени, нарязани
- 1/2 чаша замразени боровинки
- 1/2 чаша замразени малини
- 1/2 чаша замразени ягоди
- 6 кубчета лед
Рецептата служи на 2 и съдържа само 134 калории на порция и 8 грама фибри.
8 - Бял боб
Интелигентните готвачи и интелигентните диети държат белите бобчета на ръка в кухнята. Разбира се, почти всички боб са здравословни източници на фибри, но ми харесват белите бобчета, защото те са по-гъвкави.
Половин чаша сервиране на бели зърна осигурява 150 калории и 6 грама фибри. Също така получавате почти 10 грама протеин в тази порция боб.
Можете да хвърлите цели бели зърна в супи и салати, но ми харесва да пюре бяла фасул и да ги добавите към рецепти за супа. Повечето рецепти за крем супа (като крема от целина супа, която споменах по-рано) имат тежък крем или масло, за да се получи гладка текстура. Но можете да пропуснете млечните продукти с високо съдържание на мазнини и вместо това да използвате пюре. Това е лесно и вкусно. Не е фен на крем супи? Опитайте вместо това супа от домати с ниско съдържание на мазнини, кале и бяла боб. Ще получите почти 7 грама фибри във всяка порция.
9 - Раши бисквити със зеленчуци
Много интелигентни яденици избират пълнозърнест хляб, за да увеличат приема на фибри . Но знаехте ли, че можете да получите повече фибри и по-малко калории с бисквити? Вярно е, но трябва да изберете правилните бисквити.
Едно парче домашно приготвен или занаятчийски пълнозърнест хляб осигурява около 130-150 калории, 2 грама мазнини и 3 грама фибри. Но една порция от бисквити от Ry Ry Крисп осигурява само 46 калории, 2 грама фибри и нула мазнини.
За богат на влакно обяд, вземете 4 бисквити (2 дози), за да получите 4 грама фибри. След това слой върху нарязани червени чушки (също добър източник на диетични влакна) ниско калорични хумус и билки за влакно пакетирани хранене.
10 - Грах
Замразеният грах не е най-великолепният зеленчук, но те са опаковани с фибри; те са евтини и те са супер лесно да се съхраняват във фризера и да се използват в щипка.
Една половин чаша порция грах осигурява 62 калории и 4,4 грама фибри. Ще се възползвате и от над 4 грама протеин, когато ядете порция грах.
Аз хвърля грах във всяка салата, която правя. Също така хвърлям шепа грах в много от чистите рецепти за пуйка, които подготвям, дори когато грахът не е в списъка на съставките. Грахът има мек вкус, който се смесва добре с всичко. Ако обичате да ядете грах сами, използвайте една от тези нискокалорични рецепти зелен грах.
11 - Джикама
Чували ли сте за джамама ? Това е популярно в някои части на страната и е трудно да се намери в други. Но този хрупкав сладък корен зеленчук струва да се намери, ако се опитвате да отслабнете с фибри. Една малка сурова джикама осигурява 140 калории, 3 грама протеини и огромни 18 грама фибри.
Не сте сигурни какво да правите с jicama? Можете да отлеснете и нарязвате зелето и да го изядете, точно както бихте изяли морков. Той също така прави чудесно допълнение към пролетните и летните салати.
12 - Спанак
Спанакът е диета суперхрана по много причини. Този лист зелен зеленчук е толкова универсален и опакован с хранене. Една чаша сервира сварен спанак, осигурява 41 калории, 4,3 грама фибри и 5,3 грама протеин. Ако сте сериозно да намалите теглото си, винаги трябва да държите чантата със спанак на ръка.
И така, какъв е най-добрият начин да ядете спанак? Използвам спанак вместо айсберг маруля на моите сандвичи и салати. Добавям спанак към сутрешния ми омлет и дори направих здрав спанак сладолед в миксер.
13 - Скуош на гръбначния стълб
Много от скуошните сортове предлагат фибри, но жълъдката тиквичка е една от любимите ми, защото е лесно да се намери в секцията за производство, като цяло е евтина и лесно се подготвя. Една половин жълта тиква предлага 67 калории, 3,25 грама фибри и дори 1,75 грама протеин.
Acorn squash е страхотно за dieters, които обичат храната за комфорт. Тази естествено сладка топла храна е чудесен заместител на други висококачествени нишестени храни като картофи или тестени изделия. Какъв е най-добрият начин да подготвите squash на жълъд? Харесва ми да го пече, но можете да експериментирате с помощта на жълъд squash в супи, гарнитури и дори в печени стоки.
14 - Карфиол
Търсите евтин и лесен начин да добавите фибри към вашата диета? Тя не получава по-лесно от карфиол. Доставката на този гъвкав зеленчук осигурява 2,5 грама влакно, 2 грама протеин и само 25 калории!
Тъй като карфиолът се е увеличил популярността, ще намерите много онлайн рецепти за нови и интересни начини да използвате зеленчука. Все още е много хрупкав зеленчук, който можете да консумирате сурово, но също така можете да капсулирате карфиол по същия начин, по който бихте пресушили картофите. Някои хора дори правят пица с кора от карфиол и наистина вкусват добре!
15 - Броколи
Всеки знае, че броколите са подходящи за отслабване, но знаете ли защо? Една чаша осигурява 31 калории, 2,4 грама фибри и 2,5 грама протеин. Това означава, че можете да запълнете броколите и все още да имате място в диетата си за малко по-контролирано лечение.
Ако не ви харесва текстурата на броколите, използвайте я в крем супа. Ще получите вкуса и храненето на този здравословен зеленчук без текстурата, която много диети не харесват.