Обучение за изпълнение на най-бързия 5K - междинен план за обучение

Как да подобрите вашето 5K време

Така че вече сте провели поне едно състезание от 5 км и сега се движите към следващата си цел: Подобрете времето си! За да постигнете личен рекорд (PR) в 5К, определено ще трябва да добавите скоростно обучение към тренировъчния режим, ако все още не сте го направили. По-долу е осем седмична програма за обучение 5K, за да ви помогне да управлявате най-бързите си 5K. Ако този график изглежда твърде предизвикателен за вас, опитайте график за напреднали начинаещи 5K .

Ако изглежда прекалено лесно, опитайте усъвършенствания график за обучение 5K .

Забележки за графика:

Кръстосана тренировка (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да пресъздадете вашите стави и мускули, докато работите по кардиото. Когато графикът изисква CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (напр. Колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг , което е от решаващо значение за бързо състезание 5K. Започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути в близост до скоростта 10K (но не и в скорост на състезанието) и завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".

Интервал тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди, а след това се възстанови чрез джогинг или ходене на 400 метра.

Така че 3 х 400 биха били три твърди 400 години, с 400 метра възстановяване между тях. Уверете се, че се охлаждате с 10-минутно леко движение.

Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения.

Петъците са добър ден за почивка, защото сте направили скорост на тренировка в четвъртък и имате най-дългия ти уикенд утре.

Времето в събота ще продължи: След като се затоплиш , тичай с удобно и разговорно темпо за определения пробег. Уверете се, че се охлаждате и се простирате след бягането. Ако повечето от вашите писти са на път и не сте сигурни докъде стигате, можете да разберете пробега с помощта на приложения или сайтове като MapMyRun.com или RunKeeper. Или винаги можете да карате маршрута си в колата си и да измервате пробега с помощта на километража на вашия автомобил.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.

Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не правите две интензивни тренировки за скорост два дни подред.

5K график за тренировки за междинни бегачи

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 CT или почивка 3 х 400 IW 2 м бягане 30 минути темпо Почивка 5 метра тече 30 min EZ
2 CT или почивка 4 х 400 IW 2 м бягане 30 минути темпо Почивка 5 метра тече 35 min EZ
3 CT или почивка 4 х 400 IW 3 м бягане 30 минути темпо Почивка 6 метра тече 35 min EZ
4 CT или почивка 5 х 400 IW 3 м бягане 35 минути темпо Почивка 6 метра тече 40 min EZ
5 CT или почивка 5 х 400 IW 3 м бягане 35 минути темпо Почивка 7 м бягане 35 min EZ
6 CT или почивка 6 х 400 IW 3 м бягане 40 минути темпо Почивка 6 метра тече 40 min EZ
7 CT или почивка 6 х 400 IW 3 м бягане 40 минути темпо Почивка 7 м бягане 45 min EZ
8 CT или почивка 3 м бягане 30 мин темпо тичам 2 м бягане Почивка Почивка 5K състезание!

Често задавани въпроси за обучение за състезания: Получете съвети как да се подготвите за вашите 5K.

Съвети за деня на състезанието: Получете съвети как да сте готови за състезателния ден.