Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи пътеки / пътешественици, които искат да работят на миля. Тази програма е програма за изпълнение / ходене до непрекъсната работа. Всяка седмица ще направите леко увеличение на работното си разстояние и намаление на разстоянието. До края на четири седмици ще можете да изпълнявате една миля без спиране.
Ако сте начинаещ, но търсите нещо малко по-предизвикателно, опитайте една от тези програми:
Преди да започнете, разгледайте това ръководство за начинаещи, за да започнете да бягате , да научите някои от основните неща за бягането, като правилното функциониране , какво да носите и как да дишате.
бележки
За целите на измерването е най-добре да правите тези тренировки на пистата , която обикновено е 400 метра, или около 1/4 от миля. Всяка тренировка ще има еквивалента на пистата, затова знаете колко далеч трябва да бягате и да ходите.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка . Завършете с пешеходна разходка на 5-10 минути.
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да прекарате тренировка през дните между пистите, докато тялото ви се адаптира към тренировката. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва.
Ако установите, че програмата се развива прекалено бързо за вас, можете да повторите седмица преди да преминете към следващата седмица.
Седмица 1
Ден 1: Бягайте на 1/16 миля, разходка 3/16 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Бягайте на 1/16 километър, разходка 3/16 километра - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 1/16 километра, разходка 3/16 мили - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: 1/4 от обиколката, 3/4 от обиколката - повторете 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 2
Ден 1: Изпълнете 1/8 миля, разходка 1/8 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: 1/2 обиколка, 1/2 обиколка - повторете 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Бягайте на 1/8 миля, разходка 1/8 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 1/8 миля, разходка 1/8 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 3
Ден 1: Изпълнете 3/16 километра, разходка 1/16 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Бягайте на 3/16 километра, разходка 1/16 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката - повторете 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 3/16 километра, разходка 1/16 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: Run 3/4 обиколка, разходка 1/4 от обиколката - повторете 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 4
Ден 1: Изпълнение на 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 миля)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнение на 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 мили)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнение на 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 миля)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Готови ли сте за следващото ви предизвикателство? Получавайте съвети за това, да работите по-бързо .