Тази лесна за следваща 8-седмична програма за обучение 5K (по-долу) е за напреднали състезатели. Този график за обучение 5K е особено полезен за опитни състезатели, които се надяват да играят най -доброто в 5K.
Ако този график изглежда прекалено предизвикателен за вас, опитайте междинния график за обучение 5K .
8-седмичен график за обучение 5K
Забележки за графика:
Кръстосана тренировка (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да пресъздадете вашите стави и мускули, докато работите по кардиото. Когато графикът изисква CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 50 до 60 минути.
Интервал тренировки (IW): Това е добра тренировка, която да се направи на пистата. След загряване, изкарайте 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди и след това се възстановете с джогинг или разходка на 400 метра. Така че 4 х 400 биха били четири твърди 400 години, с 400 метра възстановяване между тях.
Сряда и събота работи: След като се затоплите, бягайте с удобно темпо за определения пробег. Уверете се, че се охлаждате и се простирате след бягането. Ако бягате навън и не сте сигурни за разстоянията, можете да разберете пробега, като използвате сайтове като MapMyRun. Или винаги можете да карате маршрута си в колата си и да измервате пробега с помощта на километража на вашия автомобил.
Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за бързо състезание 5K. Започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, след това продължете с 15 до 20 минути в близост до скоростта 10K и завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения. Петъците са добър ден за почивка, защото сте направили скорост на тренировка в четвъртък и имате най-дългия ти уикенд утре.
Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.
Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не правите две интензивни тренировки за скорост (IW и темпо) два дни поред.
5K график за тренировки за напреднали бегачи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | CT или почивка | 4 х 400 IW | 4 м бягане | 30 минути темпо | Почивка | 5 метра тече | 35 min EZ |
| 2 | CT или почивка | 4 х 400 IW | 4 м бягане | 30 минути темпо | Почивка | 6 метра тече | 35 min EZ |
| 3 | CT или почивка | 5 х 400 IW | 5 метра тече | 30 минути темпо | Почивка | 7 м бягане | 40 min EZ |
| 4 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 5 метра тече | 35 минути темпо | Почивка | 8 м бягане | 45 min EZ |
| 5 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 5 метра тече | 35 минути темпо | Почивка | 9 м бягане | 40 min EZ |
| 6 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 5 метра тече | 40 минути темпо | Почивка | 8 м бягане | 40 min EZ |
| 7 | CT или почивка | 5 х 400 IW | 4 м бягане | 40 минути темпо | Почивка | 7 м бягане | 45 min EZ |
| 8 | CT или почивка | 3 м бягане | 30 мин темпо тичам | 2 м бягане | Почивка | Почивка | 5K състезание! |