Пригответе се за вашето състезание 5K за 8 седмици
Ако вече сте провели поне едно състезание от 5 килограма, или сте работили малко и сте готови да се състезавате с 5К, тренировъчна програма може да стигнете до финалната линия. Тази 8-седмична програма за начинаещи за начинаещи е добра за онези, които смятат, че графикът за начинаещи 5K не е достатъчно предизвикателен и междинният график на 5K изглежда малко прекалено труден.
Програмата за напреднали начинаещи ли е за вас?
Този график е насочен към участниците, които могат да се движат 2 мили удобно и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата.
5K напреднали график за начинаещи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | Почивка | 1,5 миля | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 2 мили разстояние | 30 мин. EZ run или CT |
| 2 | Почивка | 2 мили разстояние | CT | 1 километър (състезателни темпове) | Почивка | 2,5 мили разстояние | 30 мин. EZ run или CT |
| 3 | Почивка | 2 мили разстояние | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 2,5 мили разстояние | 30 мин. EZ run или CT |
| 4 | Почивка | 2,5 мили разстояние | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 3 мили разстояние | 35 до 40 минути. EZ или CT |
| 5 | Почивка | 3 мили разстояние | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 3,5 мили разстояние | 35 до 40 минути. EZ run или CT |
| 6 | Почивка | 3,5 мили разстояние | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 4 мили разстояние | 35 до 40 минути. EZ run или CT |
| 7 | Почивка | 3 мили разстояние | CT | 1,5 километър (състезателни темпове) | Почивка | 4 мили разстояние | 40 мин. EZ run или CT |
| 8 | Почивка | 3 мили разстояние | CT или почивка | 2 мили разстояние | Почивка | Почивка | 5K състезание |
Съкращения
- CT = дейност за междукултурно обучение.
- EZ = лесно, удобно темпо
Ежедневни тренировки за програмата за обучение 5K
Графикът е разработен, така че да се редуват по-лесно и по-трудно дни. Ето още подробности за тренировките за всеки ден.
- Понеделник и петък: понеделник и петък са почивни дни. Почивката е важна за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пропускайте почивните дни. Останете в почивните дни, насладете се на лесни разходки и леки развлечения.
- Вторник и събота: След като се затоплите , изпълнете удобно, разговорно темпо за определения пробег. Трябва да можете да дишате леко, докато бягате, и не се впивайте за въздух. Ако дишането ви излезе извън контрол, забавете или направете разходка . Уверете се, че сте се охладили и направете някои основни типове на движение след бягането.
- Сряда: Направете кръстосана тренировка ( колоездене, плуване, елиптичен треньор) при лесни до умерени усилия от 40 до 45 минути. Можете също да направите някои основни тренировки за сила, които могат да спомогнат за подобряване на ефективността ви и са препоръчителна физическа активност за всички.
- Четвъртък: Тези манипулации трябва да се извършват на 5K състезание. Ако не сте сигурни какво е вашето 5K темпо, тичайте със скорост, която можете да поддържате за 3,1 мили. Уверете се, че се загрявате преди бягството си и се охлаждате след това.
- Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите. Или можете да направите комбинация от бягане / ходене или кръстосан влак (CT).
Можете ли да превключвате дни?
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте заети в друг ден и предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.
Подготовка за 5K план
Преди да започнете графика, разгледайте движението си и мислете за подмяната на обувките, така че да имате всички предимства на тяхното омекотяване и стабилност. Докато можете да направите част от обучението си на неблагодарна , най-добре е да изкарате повечето от вашите мили навън в същите условия като състезанието.
Преди състезанието, освежете себе си на раса етикет, така че ще бъде голям състезател.