7 дни здравословно хранене
Планирането на ежедневно меню не е трудно, тъй като всяко хранене и закуска имат протеини, фибри, сложни въглехидрати и малко мазнини.
Ето какво трябва да знаете за всяко хранене.
- Храненето на закуска ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Не разрушавайте закуската си с висококалорични и висококалорични храни. Изберете малко протеин и фибри за вашата закуска и това е подходящо време за ядене на пресни плодове.
- Междинната сутрешна закуска е напълно по избор. Ако ядете по-голяма закуска, може да не се чувствате гладни до обяд. Въпреки това, ако се чувствате малко гладни и обядът ви е още два или три часа, лека закуска в средата на сутринта ще ви привлече, без да добавяте много калории.
- Обядът често е нещо, което ядеш на работа или в училище, така че е страхотно време да опаковате сандвич или остатъци, които можете да нагреете и затоплите. Или, ако си купите обяд, изберете здравословна чиста супа или пресни зеленчукова салата.
- Средна следобедна закуска също е по избор. Дръжте го с ниско съдържание на калории и яжте достатъчно, за да не се чувствате твърде гладни, защото вечерята е само на няколко часа път.
- Вечерята е време, когато е лесно да се хранят, особено ако не сте яли много през деня, така че гледайте размера на порциите си . Разделно разделете чинията си на четири четвърти. Една четвърт е за вашия източник на месо или протеин, една четвърт е за нишесте, а последните две четвърти са за зелени и цветни зеленчуци или зелена салата.
- Лека сложна вечерна закуска, богата на въглехидрати, може да ви помогне да спите, но да избягвате тежки, мазни храни или храни с високо съдържание на рафинирани захари.
Седмица на здравословни планове за хранене
Изучаването на няколко примера може да улесни това цялостно планиране на хранене, така че тук си струва цяла седмица. Не е нужно да следвате дните в ред; можете да изберете който и да е план за хранене, да пропуснете или да повторите колкото искате.
Този план за хранене тази седмица е предназначен за лице, което се нуждае от около 2100 до 2 200 калории на ден и няма хранителни ограничения. Вашата дневна калорична цел може да варира. Научете какво е по-долу, и можете да направите ощипвам план, за да отговарят на вашите специфични нужди.
Всеки ден включва три хранения и три закуски и има здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Ще получите също много фибри от цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Всеки план включва три хранения и три закуски, за да ви накара да се чувствате удовлетворени през целия ден. Някои дни дори включват чаша бира или вино. Чувствайте се свободни да добавяте повече вода, кафе или билков чай на всеки ден, но имайте предвид, че добавянето на крем или захар също добавя калории.
Добре е да заменяте подобни елементи от менюто, но да имате предвид методите за готвене - замяната на пържола с пиле на скара е добре, но го замествате с пилешко пържено пържола, което няма да работи, защото хлябът променя мазнините, въглехидратите и натриевите броя - и калориите.
И накрая, можете да коригирате приема на калории, като елиминирате закуски, ако искате да отслабнете или да ядете по-големи закуски, ако искате да наддават на тегло.
Ден първи
Днешният план за хранене съдържа около 2 250 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 20% мазнини и 25% от протеините.
Също така има около 34 грама влакно.
закуска
- Един грейпфрут
- Две яйца (или пържени в незалепващ тиган)
- Две филийки пълнозърнести препечени филийки с едно масло
- Едно чаша нискомаслено мляко
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Макронутриенти: приблизително 555 калории с 27 грама протеин, 63 грама въглехидрати и 23 грама мазнини)
Закуска
- Един банан
- Една чаша обикновен кисело мляко с две супени лъжици мед
- Чаша вода
(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 1 грам мазнини )
обяд
- Пилешки гърди (6-унция порция), печени или печени (не печени или пържени)
- Голяма градина салата с домат и лук с една чаша крутони, покрити с една супена лъжица масло и оцет (или салата превръзка )
- Чаша вода
(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 9 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша моркова резени
- Три супена лъжица хумус
- Половин парче пита хляб
- Чаша вода или билков чай
(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)
Вечеря
- Една чаша парен броколи
- Една чаша кафяв ориз
- Халибут (част от четири унции)
- Малка градинска салата с една чаша спанак листа, домат и лук, покрити с две супени лъжици олио и оцет или салатен дресинг
- Едно стъклено бяло вино (редовно или деликолизирано )
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(646 калории, 42 грама протеин, 77 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша боровинки
- Две супени лъжици сметана (истинските неща - бичът си или купувате в кутия)
- Чаша вода
(Приблизително 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)
Ден 2
Ако ядете цялото меню, получавате около 2150 калории, като 51% от тези калории идват от въглехидрати, 21% от мазнините и 28% от протеините. Планът за хранене има и 30 грама фибри.
закуска
- Един цял пшеница английски кифла с две супени лъжици фъстъчено масло
- Един оранжев
- Голямо стъкло (12 унции) обезмаслено мляко
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Макронутриенти: приблизително 521 калории с 27 грама протеин, 69 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)
Закуска
- Две овесени бисквити със стафиди
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Macronutrients: 130 калории, 2 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)
обяд
- Един сандвич от пуйка (шест унции мляно гърди, голяма доматена парче, зелена салата и горчица върху две парчета пълнозърнест хляб
- Една чаша ниско-натриева зеленчукова супа
- Чаша вода
(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша (около 30) грозде
- Чаша вода или билков чай
(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)
Вечеря
- Пет-унция филе пържола
- Една чаша картофено пюре
- Една чаша сварен спанак
- Една чаша зелен фасул
- Една стъклена бира (обикновена, лека или безалкохолна)
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(671 калории, 44 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 18 грама мазнини)
Закуска
- Две резена цели пшеничен хляб с две супени лъжици сладко (всякакъв вид плодове)
- Едно чаша обезмаслено мляко
- Чаша вода
(Приблизително 337 калории, 14 грама протеин, 66 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)
Трети ден
Днешното хранене има около 2 260 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 20% от мазнините и 25% от протеините. Също така има 50 грама фибри.
закуска
- Един кифли от средно трици
- Една сервираща пуйка за закуска
- Един оранжев
- Едно чаша обезмаслено мляко
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Macronutrients: приблизително 543 калории с 26 грама протеин, 84 грама въглехидрати и 15 грама мазнини)
Закуска
- Една прясна круша
- Едно чаша ароматизирано соево мляко
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)
обяд
- Ниско натриево пиле юфка супа с шест солеви крекери
- Една средна ябълка
- вода
(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 17 грама мазнини)
Закуска
- Една ябълка
- Едно парче швейцарско сирене
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)
Вечеря
- Осем-унция сервиране на пуешко месо
- Една чаша изпечена боб
- Една чаша сварени моркови
- Една чаша варени кален
- Една чаша вино
(784 калории, 84 грама протеин, 76 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша замразено кисело мляко
- Една чаша пресни малини
(Приблизително 285 калории, 7 грама протеин, 52 грама въглехидрати, 7 грама мазнини)
Ден четвърти
До края на деня ще консумирате около 2,230 калории, като 54% от тези калории са от въглехидрати, 24% от мазнините и 22% от протеините. Също така ще получите около 27 грама влакно.
закуска
- Една чаша цели пшенични люспи с едно чаша обезмаслено мляко и една чаена лъжичка захар
- Един банан
- Едно парче пълнозърнест хляб с една супена лъжица фъстъчено масло
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Macronutrients: приблизително 557 калории с 18 грама протеин, 102 грама въглехидрати и 12 грама мазнини)
Закуска
- Едно чаша грозде и един мандарин
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 1 грам мазнина)
обяд
- Опаковка за тон с едно пилешко брашно тортила, половината може да се опакова с вода (изцедена), една супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
- Един нарязан авокадо
- Едно чаша обезмаслено мляко
(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша извара (1-процентна мазнина)
- Един пресен ананас парче
- Четири крекърски граха
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)
Вечеря
- Една сервира лазаня
- Малка градинска салата с домати и лук, покрити с една супена лъжица салата
- Едно чаша обезмаслено мляко
(585 калории, 34 грама протеини, 61 грама въглехидрати, 23 грама мазнини)
Закуска
- Една ябълка
- Едно чаша обезмаслено мляко
(Приблизително 158 калории, 9 грама протеини, 31 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)
Пети ден
Този вкусен план за хранене включва три ястия и три закуски и има приблизително 2 250 калории, като 53% от тези калории идват от въглехидрати, 25% от мазнините и 21% от протеините. И много влакна - над 40 грама.
закуска
- Едно парче френски тост с една супена лъжица кленов сироп
- Едно копеле или яйце
- Една сервирана пуйка бекон
- Една чаша портокалов сок
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Макронутриенти: приблизително 449 калории с 16 грама протеин, 57 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша нарязани моркови
- Една чаша карфиол парчета
- Две супени лъжици ранчо превръзка
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 16 грама мазнини)
обяд
- Веге бургер на цял зърнен кик
- Една чаша северна (или друга суха) боб
- Едно чаша обезмаслено мляко
(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)
Закуска
- Една ябълка
- Една пита с две супени лъжици хумус
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)
Вечеря
- Една пъстърва филе
- Една чаша зелен фасул
- Една чаша кафяв ориз
- Една малка салата от градина с две супени лъжици салатен дресинг
- Една чаша бира
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(634 калории, 27 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша извара
- Една прясна праскова
(Приблизително 201 калории, 29 грама протеин, 16 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)
Шест ден
Днешните ястия и закуски имат около 2 200 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 19% от мазнините и 26% от протеините. Ще получите също и около 31 грама фибри.
закуска
- Една чаша царевични люспи с две супени лъжици захар и едно чаша обезмаслено мляко
- Един банан
- Едно твърдо сварено яйце
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Macronutrients: приблизително 401 калории с 18 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 6 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша обикновен кисело мляко с една супена лъжица мед, половин чаша боровинки и една супена лъжица бадеми
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеин, 46 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)
обяд
- Една чаша цяла пшенична паста с половин чаша червена паста сос
- Средна градина салата с домати и лук и две супени лъжици салата превръзка
- Чаша вода
(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеин, 67 грама въглехидрати, 12 грама мазнини)
Закуска
- Едно и половина чаша извара
- Една прясна праскова
- Чаша вода
(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)
Вечеря
- Четири и половина унция сервира свинско филе
- Малка градинска салата с домати и лук, покрити с две супени лъжици масло и оцет (или салата превръзка)
- Един малък изпечен сладък картоф
- Една чаша аспержи
- Едно стъклено вино (редовно или деликолизирано)
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(500 калории, 46 грама протеин, 35 грама въглехидрати, 10 грама мазнини)
Закуска
- Пет грамадни бисквити
- Едно чаша обезмаслено мляко
- Една чаша ягоди
(Приблизително 279 калории, 10 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)
Седем дни
Днешното меню съдържа около 2 200 калории, като 54% от тези калории идват от въглехидрати, 22% от мазнините и 24% от протеините. Има и 46 грама фибри.
закуска
- Една чаша варени овесени ядки с половин чаша боровинки, половин чаша обезмаслено мляко и една супена лъжица бадеми
- Две резена пуйка бекон
- Една чаша обезмаслено мляко за пиене
- Едно чаша черно кафе или билков чай
(Macronutrients: приблизително 442 калории с 26 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 14 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша обикновен кисело мляко с една супена лъжица мед, половин чаша ягоди и две супени лъжици бадеми
- Чаша вода, горещ чай или черно кафе
(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)
обяд
- Пилешка гърда, изпечена на шест унции
- Голяма градина салата с домати и лук и две супени лъжици салата превръзка
- Един изпечен сладък картоф
- Една цяла пшеница за вечеря.
- Чаша вода
(Макронутриенти: 498 калории, 47 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)
Закуска
- Една чаша сурова броколи
- Една чаша суров нарязан морков
- Две супени лъжици зеленчуков сок или салатен дресинг
- Една прясна праскова
- Чаша вода
(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнина)
Вечеря
- Три унция сервиране на печена или скара сьомга
- Половин чаша черен боб
- Една чаша швейцарска чардад
- Една чаша кафяв ориз
- Една цяла пшеница за вечеря с ролка от масло
- Пенлива вода с лимон или вар парче
(671 калории, 38 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)
Закуска
- Един Оранжев
(Приблизително 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)
Словото от
Планирането на здравословно хранене не е трудно, но ако не сте свикнали с това, планирането може да отнеме малко практика. Примерите, които представихме, трябва да ви дадат чудесен старт.
Не се чувствайте обезкуражени, ако не се придържате към плана точно както е посочено - това е добре да направите вариации, които отговарят на вашия начин на живот и нужди. Просто направете всичко възможно, за да включите здравословен избор във вашия ден - зеленчуци, плодове, постно протеини, боб и бобови растения, а пълнозърнестите храни винаги са умни залози.