Акценти на храненето (на порция)
Калории - 316
Мазнини - 14 гр
Въглехидрати - 38гр
Протеин - 12g
Общо време 105 мин
Подгответе 30 минути , пригответе 75 мин
Сервирания 4 (4 топки + 2 T сосове всяка)
Сладките картофи са предпочитан за есента, които често се появяват в неочаквани ястия - и по основателна причина! Те са с високо съдържание на каротеноид бета-каротин, който е предшественик на витамин А.
Каротеноидите са антиоксиданти, които повишават имунитета и предпазват от рак. Тази рецепта използва сладки картофи като основа за вкусна паничарена фалафел. Сервирайте falafel в цяла пшеница pita с тежък дъжд на хладен тахини кисело мляко сос и много пресни хрупкави зеленчуци и билки.
Съставки
- 2 средни сладки картофи
- 1,5 супени лъжици смлян кимион
- 1 чаена лъжичка кориандър
- 1 чаена лъжичка заатар
- 1/4 чаша нарязан пресен магданоз или кориандър
- 2 супени лъжици пресен лимонов сок (от половин лимон)
- 1 чаша нахут брашно
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 2 супени лъжици масло от канола, за паниране
- 1 чаша обикновен нискомаслено кисело мляко
- 2 супени лъжици тахини
- 1/2 чаена лъжичка лимонова кора
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1/2 чаена лъжичка заатар
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 2 супени лъжици нарязан парли или кориант
- 1 малка чесънна скилидка, пресована или натрошена на паста
подготовка
- Загрейте фурната до 425F.
- Потопете сладките картофи наоколо с вилица, увийте фолиото и печете във фурната за 45 минути до един час, докато не се направят. Нека се охлади.
- Изсипете вътрешната плът на сладките картофи и ги поставете в голяма купа. Пъхнете картофите и добавете подправките, билки, лимонова кора, брашно от нахут, лимонов сок и сол.
- Поставете сместа в хладилника в продължение на 30 до 60 минути, за да се охлади и укрепи (можете да го направите и преди да останете в хладилника за една нощ).
- Изсипете сместа Falafel с натрупаната супена лъжица и се преобърнете в топки.
- Загрейте чугун или тежък тиган при средно висока температура. Добавете 1 супена лъжица масло от канола и пуснете на половината от филафелните топки. Гответе 3 минути на всяка страна или докато златисто кафяво навън и се приготвя отвътре. Повторете с останалото супена лъжица и фалафелите.
- За да направите киселия сос: Разбъркайте заедно киселото мляко, тахини, лимонова кора и сок, подправки, солени билки и чесън. Вкус и коригирайте подправките според нуждите.
- Сервирайте фалафелите в сандвич пита или на салата с кисело мляко, хрупкави зеленчуци и допълнителни билки.
Варианти и замествания на съставките
Опитайте тази рецепта с 1.5 чаши тиквено пюре на мястото на сладкия картоф за подобен цвят и хранителен профил с малко по-различен аромат.
Не може да има млечни продукти? Вместо сос от кисело мляко, сервирайте фалафела с натрошени нахутчета с червен лук и билки, домашно приготвен или купуван от магазина хумус , или смес от равни части тахни паста и вода с лимонов сок и чесън на вкус.
Имате компания? Вместо да напълните фалафела в сандвич, създайте мезета с фалфел и куп салати в средиземноморски стил (мислете за домати и краставици, табули или зелева слама) и потапяне на сосове и масла (хумус, бабагануш) ,
Съвети за готвене и сервиране
Печете сладкия картоф на ден или два часа, за да ускорите процеса на създаване на фалафел.
Разстилайте изхвърлените сладки картофени кожи на лист за печене и изстийте с малко зехтин и се печете в 350F фурна в продължение на 20-30 минути, докато кожите се насичат с вкусни парченца като чип.
Сладкият кисело мляко tahini съдържа една скилидка пресен чесън, който добавя остър пикантен вкус. Необработеният, нарязан или натрошен чесън съдържа съставките, за да произведе съединение, наречено алицин, което помага да се образуват различни органични сяра, които могат да помогнат за предотвратяването на хронични заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания. Когато нарязвате чесъна, който в крайна сметка ще бъде приготвен, просто го оставете да стои на тезгяха за 10 минути преди готвенето, за да активирате алицин, преди чесънът да удари топлината.
Тази рецепта се придържа към препоръките за рецепта и препоръките за превенция на рака, очертани от Американския институт за ракови изследвания.