Диетата DASH се препоръчва за отслабване и хипертония
Опитвате се да намалите кръвното налягане и да отслабнете? Не си сам. Високото кръвно налягане засяга над 65 милиона души в Съединените щати. Това е около един на всеки трима възрастни. А състоянието, известно още като хипертония, може да има сериозни усложнения.
Ако сте с наднормено тегло, то Вашият лекар може да ви предложи да отслабнете, за да намалите артериалното си налягане .
Но има толкова много диети, от които да избирате. Има един диета план, обаче, че експертите препоръчват най-вече да ви помогне да намалите кръвното налягане и да отслабнете.
Диетата DASH за отслабване и понижаване на кръвното налягане
Медицинските специалисти често препоръчват диета DASH да понижи кръвното Ви налягане. Диетата може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето и благосъстоянието си.
DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетата DASH е разработена въз основа на изследване, което оценява как различни планове за хранене и различни видове храна засягат кръвното налягане. Изследванията на DASH също така изследват как вашият натриев прием може да повлияе на кръвното Ви налягане.
Изследването разкри, че ниско съдържание на мазнини диета , богата на плодове, зеленчуци, постно протеини и нискомаслени млечни продукти може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Изследователите също установяват, че ако ядете по-малко натрий и напълнете диетата си със здравословни храни с високо съдържание на фибри и повече храни с калий , ще бъде по-вероятно да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.
Как да започнете диета DASH: 3 стъпки към успеха
Ако сте готови да намалите артериалното си налягане и да отслабнете, е време да започнете диетата DASH. Ако сте като много диети, обаче, може да се почувствате объркани от всички препоръки и насоки за храната на DASH. Така че е умно да разчупите програмата на три малки стъпки.
- Намалете приема на натрий
- Яжте DASH храни
- Следвайте указанията за хранене на DASH
Разбира се, можете да се опитате да се справите с цялата програма DASH наведнъж, но ако се смаете, вероятно ще се откажете. Вместо това, опитайте се да овладеете една стъпка наведнъж, за да създадете жизнени навици за по-добро здраве.
Стъпка 1: Намалете приема на сол, за да управлявате хипертонията
Ако сте готови да започнете диета DASH за понижаване на кръвното налягане, консултирайте се с вашия личен лекар, за да съберете важна информация. Dieters, които започват плана за хранене на DASH, трябва да избират приема на натрий от 2300 mg на ден или 1500 mg на ден. Вашият лекар може да има препоръка за нивото, което е най-добро за Вас.
За dieters, които искат да поискат да понижат кръвното ви налягане , обикновено се препоръчва по-ниско ниво на натрий. Програмата DASH обаче препоръчва да правите промени бавно. Така че, ако понастоящем не следите приема на сол, лекарят може да Ви препоръча да започнете на по-високо ниво.
След като разберете колко натрий ще консумирате, започнете да намалявате количеството натрий във вашата диета. Можете да направите това по два различни начина:
- Използвайте по-малко сол. Таблица сол е комбинация от натрий и хлорид. Когато добавяте сол към храната си, увеличавате количеството натрий, който ядете. Яжте по-малко сол, за да намалите приема на натрий и да се придържате към диетата DASH.
- Прочетете етикетите на храните. Пакетираните храни често съдържат високи нива на натрий. Прочетете етикета "Хранителни факти" на всяка храна, която ядете, и се опитайте да изберете храни с по-малко натрий. Ще видите натриевия грам, посочен в долната част на етикета.
Веднъж, когато се чувствате комфортно да следите приема на натрий, започнете да ядете храни за хранене на DASH, за да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.
Стъпка 2: DASH диетични храни за понижаване на кръвното налягане и отслабване
След като намалите натрий в диетата си, след това напълнете шкафа си с DASH диетични храни. Хранителните храни DASH са естествено по-ниски в натрий. Тези здравословни храни също са по-ниски в наситените мазнини и транс-мазнините.
За да намалите артериалното си налягане и да отслабнете в диетата DASH, трябва да ядете:
- Зърнени храни (6-8 порции на ден) Здравословните цели зърна ви помагат да се чувствате пълноценни, така че да ядете по-малко и да отслабнете. Пълнозърнестите храни включват овесена каша, цели зърнени храни или тестени изделия или кафяв ориз.
- Зеленчуци : (4-5 порции на ден) Вегетарианците са естествено ниско съдържание на калории и осигуряват на тялото ви важни витамини и минерали. Много пресни зеленчуци също са с високо съдържание на фибри.
- Плодове : (4-5 порции на ден) Пресни плодове са чудесен начин да задоволите сладкия си зъб, без да добавяте твърде много калории към ежедневната си диета. Добавете богати на хранителни вещества плодове към цялото си зърнено зърно или носете ябълка или банан с вас, за да ядете като лека закуска.
- Нискомаслени млечни продукти ( 2-3 дози на ден) Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, докато сте на диета DASH. Чаша обезмаслено мляко е една порция млечни продукти.
- Лишено месо, риба или домашни птици ( 6 или по-малко на ден) Протеинът е важна част от плана за хранене на DASH. Постните меса като пилето осигуряват здравословна доза протеин. Но имайте предвид, че една доза месо или домашни птици е само 3 унции. DASH dieters също могат да получат протеин от яйца, риба или постно месо .
- Ядки, бобови растения, семена (4-5 дози седмично) Ядки, като бадеми или орехи, могат да направят чудесна закуска. Но някои преработени ядки и продукти от семена са с високо съдържание на сол. Така че изберете тези закуски разумно и да ядат само една порция в закуска.
- Мазнини и масла ( 2-3 порции на ден) Една порция мазнини е само една супена лъжица масло или маргарин или 2 супени лъжици салатен дресинг. Smart DASH диетите измерват мазнините си, за да се уверят, че не ядат твърде много.
- Сладки и захари ( по-малко от 5 на седмица) Ако добавите захар към вашето кафе или конфитюр към вашия препечен хляб, те се считат за захари в диетата DASH. Опитайте се да намалите захарта във вашата диета, когато сте на диета DASH.
Стъпка 3: Следвайте DASH храненето на диетата
Ако сте намалили прием на натрий до препоръчителните нива и сте напълнили ежедневната си диета с храни, които са подходящи за DASH, тогава можете да наблюдавате баланса на хранителните вещества. Изследователите в Националните здравни институти виждат, че диетите намаляват теглото и понижават кръвното налягане, когато изпълняват тези цели на храненето:
- Общо мазнини : 27%
- Наситени мазнини: 6%
- Протеин : 18%
- Въглехидрати: 55%
- Холестерол: 150 mg
- Натрий : 2300 mg
- Калий : 4,700 mg
- Влакно : 30гр
- Магнезий : 500 mg
- Калций : 1,250 mg
DASH Диетични планове за хранене, DASH рецепти и съвети
Нуждаете се от още съвети, които да следват диетата DASH? Ще намерите безплатен пътеводител, който е пълен с планове за хранене, списъци с хранителни навици DASH и рецепти в уебсайта на Националния институт по здравеопазване. Също така ще намерите 7-дневен DASH Диета за хранене план, който ви води през една пълна седмица за храна. Ако искате повече помощ, има и други DASH диетични справочници онлайн и DASH диетични книги, които са на разположение за покупка.
Не забравяйте, че диетата DASH е дългосрочен план за понижаване на кръвното Ви налягане и отслабване. Това не е бърза диета или бърз план за отслабване. Инвестирайте толкова време, колкото е необходимо да научите за DASH храни и насоки, за да подобрите здравето си в дългосрочен план.
> Източници:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Високо кръвно налягане .
> Национални институти по здравеопазване. Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта Какво представлява планът за хранене на DASH?
> Национални институти по здравеопазване. Национален институт за сърцето, белия дроб и кръвта Вашият наръчник за намаляване на кръвното налягане.