Преди да започнете в напреднала тренировка, ще искате да облекчите в нея някои основни упражнения за загряване на коремните мускули . Планкът е чудесен начин да започнете. Плочата осигурява просто и ефективно загряване на сърцевината, тъй като включва всички мускули на сърцевината от пръстите на краката до главата ви. Задържането на дъската изисква активирането на всички основни мускулни мускули, както и много стабилизаторни мускули, които често се игнорират.
1 - Разширено Ab Workout Warm Up: Плочата
Започнете в основната позиция на дъската. Вашият торс ще бъде в права линия от главата до петите и ще избегне увисване или увиване на бедрата или раменете. Също така, избягвайте изкривяването на гърба или висянето на главата. Загрейте, като поддържате дъската за поне 60 секунди, като същевременно поддържате контрол. Ако започнете да треперите или губите форма, пуснете се на колене и оставете няколко секунди и продължете, докато не приключите пълна минута
Ако основната дъска е прекалено лесно, след 60 секунди добавете няколко ръчни и крачни повдигачи към следващите 60 секунди. На всеки 15 секунди редувайте повдигането на едната ръка пред себе си, като същевременно поддържате стойката си за 10 секунди и повтаряте от другата страна, след което превключете към краката. Повдигнете пръстите на краката от 5-10 инча от пода и я задръжте за 15 секунди и повторете с другия крак.
След като завършите тази двуминутна тренировка, сърцевината ви трябва да бъде изцяло затоплена.
2 - Разширено Ab Workout Warm Up: Side Plank
След като завършите една до две минути от основната дъска, можете да преминете към страничната дъска. Плоският планник е важен за завършването на пълното затопляне, тъй като той е насочен към страничните стабилизатори на сърцевината, включително космите и напречния корем, но може да спомогне за подобряване на страничната стабилност на коляното и тазобедрената става. Това е полезно за предотвратяване и намаляване на болката в коляното при спортистите, които не правят много странични движения в спорта си. Например, ако само тичате (напред), под наем или правите неща като елиптични треньори, рядко ще работите с страничните си стабилизатори. Това упражнение може да им помогне да ги поддържат силни и балансирани.
Направете страничната дъска, както е на снимката с торса в права линия от главата до краката. Задръжте позицията за 30-60 секунди, като поддържате контрол, след което превключете страни. Ако загубите равновесие, започнете да се разклащате или ако усетите, че бедрата ви започват да се изплъзват, спрете, починете няколко секунди и продължете.
Ако основната странична дъска е твърде лесна, можете да добавите към трудността, като вдигнете горния си крак от пет до десет инча от долния си крак, като го държите за 10 секунди, като същевременно запазите баланса си. След това го намалете за 5 секунди и повторете. Не забравяйте да направите и двете страни.
3 - Разширено Ab тренировка: Велосипед Crunch
Улесняването на напредналата тренировка означава, че започвате с цикъла на велосипеда, за да се насочите към ректусите на корема и обвивката. То превъзхожда списъка с най-добрите упражнения за изграждане на сила и издръжливост в тези мускули според популярно изследване за коремни упражнения, публикувано от Държавния университет в Сан Диего.
Крилото на велосипедите е доста лесно, но много хора грешат. За да го направите правилно, легнете на пода и дръжте долната част на гърба си натиснат на земята. Поставете ръцете си зад главата си, без да дърпате врата си. Доведете коленете си до 45 градусов ъгъл и бавно преминете през движението на педалите на велосипеда, както е показано на снимката. Първо, докоснете левия си лакът на дясното коляно, а след това дясната си лакът на лявото коляно. Извършете упражнението с бавно, контролирано движение. Повторете 10-25 повторения от всяка страна.
4 - Разширено Ab тренировка: V-Sit Ab Упражнение
Упражнението V-Sit Ab е здраво, но ефективно коремно и основно упражнение, което работи на ректуса на корема, външните обвивки и вътрешните обвивки. Това упражнение включва и хирурзите за бедрена кост.
За да направите V-sit, започнете със седящо място на пода, свийте коремните мускули и сърцевината и вдигнете краката до 45 градусов ъгъл, както е показано на снимката. Докоснете ръцете си право напред или стигнете до гърдите си, колкото сте способни. Поддържайте добра стойка на ядрото и силен гръбнак, докато държите позицията за няколко секунди. Почивайте и повторете няколко пъти. Когато ставате по-силни, задръжте позицията по-дълго.
5 - Разширено Ab тренировка: седнал Twists с медицина топка
Засегнатите усуквания с медицински топки са по-усъвършенствани упражнения, които изпълняват основната и коремната мускулатура, особено ректусите на корема, както и външните и вътрешните обвивки.
Изберете подходящата медицина топка за оптимално кондициониране. Ако е прекалено тежка, вашата форма ще пострада и може да започне да се люлее или да се люлее от една страна на друга. Винаги започвайте с по-лека медицинска топка, когато за първи път започнете да правите това упражнение и се натрупвате, след като формата ви е перфектен.
Началната позиция е, че седиш на около 45-градусов ъгъл и здраво държиш медицинска топка с двете си ръце пред себе си. Започнете движението, като свиете коремчето си и бавно завъртете от тялото си отдясно и докоснете медицинската топка на пода до вас. След това бързо, но с контролирано движение, свийте корема си и завъртете торса си и докоснете лекарствената топка от другата страна. Повторете 10-20 повторения и почивка.
6 - Разширено Ab тренировка: Plank на упражняване топка
Изпълнението на дъска върху упражняваща топка е предизвикателна основна тренировка за всеки. Задържането на тази позиция на нестабилна повърхност ви принуждава динамично да ангажирате повече коремни мускули в цялото ядро от раменете до пръстите на краката. За да поддържате солидна стойка, вие непрекъснато ще приспособявате стабилизаторите си и ще имате много по-голяма мускулна активация през цялото време.
За да станете малко по-интензивни, вместо да се държите стабилно, опитайте да направите леки кръгове с горната част на тялото си, първо по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка, и ще се почувствате малко по-горе. Задръжте за 30 секунди до минута. Почивайте и повторете.
7 - Разширено Ab тренировка: Ab Hold
Едно измамно трудно, но много просто и ефективно упражнение, е основното задържане. Всичко, което се изисква, е етаж и някаква решителност.
Започнете на пода с разтегнати крака (по-трудни) или коленете леко се наведете с петите си на пода (малко по-лесно). Докоснете ядрото си и вдигнете горната част на тялото от бедрата, така че долната част на гърба и раменете ви да са на около 10 инча от пода. Изтеглете ръцете си по протежение на страните си с длани нагоре и просто задръжте тази позиция за по една минута в даден момент. Ох. Това е добро.
8 - Разширено Ab тренировка: Dragon Flag
Можем да благодарим на майстора на бойните изкуства, Брус Лий, че ни даде упражнението на Дракона . Това е може би едно от по-напредналите упражнения за телесна маса, които можете да направите, за да изградите силна сърцевина и мощен корем.
Поради трудностите му, не се препоръчва за начинаещи, и е изключително важно да го направите правилно. Слабото или полу-изпечено форма няма да помогне на вашия абсцес, и то просто може да навреди на врата и гърба. Разгледайте подробната статия за флага на дракон, за да научите правилния начин да направите това движение и проверете това видео, за да научите за прогресията, преди да го опитате.
9 - Разширено Ab тренировка: Мостът на единия крак
Упражнението за мост на единия крак е добър начин да приключите основната си тренировка, за да запазите ядрото си здраво и балансирано. Единичният мост на крака е малко по-предизвикателен от основния мост упражнение . Той е насочен към укрепване на глутеус максимум и храчки, но правилно е правилно, но също така е страхотно укрепване, което е насочено към задната верига и гърба на тялото.
Не мислете погрешно, че е лесно - повечето хора грешат. Ключът е да запазите нивото на бедрата по време на движението. Повечето хора ще позволят на едната страна на таза да падне леко, което намалява ефективността на упражнението. Така че пазете окото на бедрата си кости, или поставете ръцете си на бедрата, за да се гарантира, че те са равни и плоски.
Започнете с поставянето на гърба си, ръцете по страните си, коленете се наведоха и ходиха на пода, точно под коленете.
Повдигнете бедрата нагоре в основната позиция на моста и докоснете ядрото и глутетата си.
Бавно повдигнете и разширете единия крак. Дръжте таза повдигнат и на нивото си и не позволявайте на едната страна да се удря.
Работете до 30 секунди, като същевременно поддържате контрол. Ако загубите форма или хапнете, починете и работете от другата страна.