Въпреки че може да е трудно някой да преодолее първоначалния си дискомфорт и да започне да прави йога , изглежда особено трудно за някои мъже. Има един човек, когото познавам, който ми говори за опитване на йога всеки път, когато го виждам, но не може да го направи. Има няколко фактора, които затрудняват момчетата да се явят на първата си йога класа, въпреки основното им усещане, че би било много добро за тях. Ако това ви звучи познато, един от най-добрите начини да започнете да се чувствате по-комфортно е да практикувате някои пози в собствената си у дома. Докато винаги насърчавам начинаещите да посещават колкото се може по-добре, има и много неща, които трябва да се кажат за това, че сте научили предварително няколко пози и сте започнали да се чувствате предимствата на редовната практика.
Слово за реквизитите
Подпори като блокове и одеала наистина могат да направят голяма разлика в практиката на начинаещи за йога. Използването на подпори ви помага да влезете в правилното подравняване, за да помогнете на тялото ви да се простира по безопасен начин. Ако нямате официален реквизит, можете да опитате нашите хакове . Блоковете са особено полезни . Можете да използвате дебели книги, кутии, преобърнати кутии за боклук, стъпални столове, детски столове, каквото имате около къщата.
Дума за дишането
Може да сте свикнали да измервате тренировката си в повторения, множества или минути. Йога пози се измерват в дишането. В идеалния случай дълбоко вдишване през носа. Ако поза ви причинява дискомфорт, помислете за изпращане на дишането в района, където е това усещане. Забележете, ако дъхът ви иска да дойде по-бързо или по-плитък на определени позиции и да се опита да го удължи. Ако дишането стане трудно за всяка поза, излезте и починете.
Предупреждение: Генерализация напред!
Това е рутинна процедура, пригодена за хора със стегнати бедра, hamters и рамене, но силни горни тела. Обикновено това описва много мъже, които упражняват, но нямат опит в йога, но също така може лесно да работи за жена със същия тип тяло. Също така, има много хора, които са гъвкави, или естествено, от йога, или от някакъв друг вид упражнения. Ако това е валидно за вас, погледнете някои от другите йога тренировки .
1 - Постоянно преместване напред
Първата поза е завой нагоре , който обикновено е по-лесен за удължаване на hamstring, отколкото седалищният завой напред, тъй като гравитацията помага. Не се притеснявайте да докосвате пръстите на краката си или пода. Просто закачете правите крака, без да заключите коленете. Краката ви трябва да са на разстояние между хълбоците. Тази поза се нарича uttanasana.
Поемете дълбоко вдишване и излизайте наполовина напред (ardha uttanasana). Това означава, че се появява, докато гърбът ви не е равен, а ръцете ви ще почиват върху гърдите ви или бедрата (избягвайте да поставяте ръцете си директно върху коленете си). При следващото ви издишване, издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и го сгънете назад. Повторете това назад и напред 5 пъти, като обърнете внимание на вашите вдишвания и издишвания.
2 - Избутайте плюс обрат
Наведете коленете си колкото е необходимо, за да приберете дланите си на рогозката. Стъпайте десния си крак в задната част на матрака, като държите лявото коляно нагоре по левия глезен. Останете на топката на десния си крак и дръжте правилния крак прав. Можете да изкарате пръстите си или да използвате блокове под ръцете си. Вземете няколко вдъхновения в този пробег на бегача. След това поставете дясната си ръка здраво върху пода или блок и вдигнете лявата си ръка към тавана, който се обръща. Забележете, ако усукването затруднява дишането. Останете 3-5 вдишвания, след това освободете лявата си ръка на пода, стъпчете десния си крак напред до завой напред и повторете от другата страна.
3 - Котка и крава
След това дойдете в ръцете и коленете си. Уверете се, че сте настроили китките си под раменете и коленете си под бедрата си. Ако коленете ви са чувствителни, поставете одеяло или кърпа под тях за подложка. Ще загреете гръбнака си с някои котки . При вдишване, вдигнете космичето, отпуснете корема и вдигнете главата си. При следващото издишване, пъхнете опашката, около гръбнака си и пуснете главата си. Продължете тези опозиционни движения на всеки дъх за 5 кръга.
4 - Спускащо се надолу куче
Сега ще се преместиш в кучето с лице надолу . Може би сте чували за тази поза, дори ако никога не сте правили йога преди това. Това е една от най-честите пози. направено в почти всички класове по йога. Позицията на ръцете и коленете Ви поставя добре. Увийте пръстите на краката и натискайте в ръцете си. Изправете краката си, преместете раменете си назад, така че те вече не са над китките ви и приведете задника си нагоре. Вашето тяло прави формата на V. Нека главата ви да виси тежка. Огънете едно коляно, а след това другото, изхвърляйте краката. Можете да задържите коленете си, ако не можете да изправите краката си. Останете за 5 вдишвания.
5 - Плоча
Планката позиция може да ви е позната, ако следвате тренировъчните тенденции. От кучето, насочено надолу, преместете тялото си напред, така че раменете ви да се върнат върху китките ви. Вашите хълбоци падат и краката ви стоят прав, като че ще се наложи да натискате нагоре. Представете си права линия от короната на главата до петите си. Просто държите дъската е добър начин да укрепите сърцевината си . Останете от 5 до 10 вдишвания, като се уверите, че можете да задържите изравняването си за цялото време. Ако хълбоците ви започват да се потапят или да се изплъзват, е време да излезете.
6 - Скуат
Обърнете ръцете си на крака. Отворете краката си толкова широки, колкото мат (около 18 инча). Обърнете пръстите си и огънете коленете си в клекнала позиция . Това е наистина предизвикателно за хора със здрави бедра, затова използвайте следните модификации, ако е необходимо. Ако петите ви се появиха, навийте одеяло и го плъзнете под петите за подкрепа. Искате да можете да си почивате обратно в петите, вместо да отклонявате тежестта си напред, което ще се случи, ако останете на топките на краката си. Можете също да плъзнете нещо под задника, за да ви подкрепя. Йога блок е страхотно, ако имате такъв. Ако можете, донесете лактите в коляното и ръцете си на молитвена позиция пред сърцето си. Ако това не помогне, дръжте ръцете си на пода. Ако имате болка в коляното, излезте. Ако има дискомфорт в бедрата и слабините, представете си, че изпращате дъха си до тези области.
7 - Дърво на поза
Станете и разклатете краката си. Сега ще работите върху балансираща поза. Преместете тежестта си върху десния крак и огънете лявото коляно, за да вдигнете левия си крак от пода. За да влезете в дърветата поза , ще поставите стъпалото на левия си крак от вътрешната страна на десния си крак. Ако можете да го стигнете до вътрешното бедро, чудесно. Ако не, поставете го надолу, но не директно отстрани на коляното. Намерете фиксирана точка, за да фокусирате погледа си и задръжте за 5 вдишвания. Всичко е наред да се движите и дори да падате. Просто се върни. Хубавите неща за дървото са, че бързо ще подобрите баланса си с обичайната практика. Уверете се, че сте направили и двата крака.
8 - Поезия на магарето
Когато свършиш с дървото, дойде да седнеш на пода. Поставете стъпалата на краката си заедно и оставяйте коленете си да паднат от двете страни, за да се простират в областта на слабините в поза . Ако това е трудно, опитайте да седите на сгънато одеяло или блок. Можете също така да поставите блокчета (или възглавници) под всяко коляно за поддръжка. Вземете дълбоко вдишване и издишване тук.
9 - Мостът Посо
Легнете на гърба си с коленете си наведени и с краката си успоредно. Докоснете се и се уверете, че можете да пазите петите си с пръсти. При вдишване вдигнете бедрата си от пода, за да монтирате поза . Опитайте се да преплитате пръстите си зад гърба си и да притискате раменете си за разтягане на рамото. Ако това не се случи, пазете ръцете си отстрани. Не позволявайте на краката си да излизат или коленете ви се разпръскват. Дръжте бедрата повдигнати за 5 вдишвания и след това ги освободете. Отпуснете се няколко вдишвания и после вдигнете отново. Ако имате удобен блок, има опция и поддържан мост с блока под вашето сърце.
10 - Бонус Pose! гарван
Кроу позира в първата си тренировка за йога? Да, и ще ти кажа защо. Хората със силни горни тела и сърцевина често могат да направят равновесие веднага след като започнат да правят йога. Разрушаването на тези пози, които може да изглежда невъзможно, отначало демотивира йога и изгражда увереност. Не е задължително да стигнете веднага, но е забавно да опитате. От клякам, извийте топките на краката си. Наведете лактите право назад, превръщайки горната част на ръцете си в рафт за коленете си. Вдигнете задника си много и започнете да премествате тежестта си напред. Стискайте коленете си здраво в горната част на ръцете си. Играйте с повдигане на единия крак или може би и двете се чувстват от земята. Ако смятате, че не сте готови за тази поза, нямайте проблем. Просто го пропуснете.
11 - Корпус Поз
Всяка сесия на йога завършва с почивка в мъртвешка поза , наричана също окончателно отпускане. Идеята е да лежиш напълно спокойна, като се наслаждаваш на ефектите на твоята практика и изчистваш ума си за мини медитация.