Включващи плодове и зеленчуци

Данни за храненето на плодовете и зеленчуците

- Яжте зеленчуците си. Както се оказа, този съвет от вашите родители и баби и дядовци беше доста добър. Проучване след проучване показа, че колкото повече цели плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от много хронични заболявания, включително рак, затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.

Видове плодове и зеленчуци: Яденето на дъгата

Разходката надолу по магазините за хранителни стоки води до ясно, че има много плодове и зеленчуци, от които да избирате.

"Яденето на дъгата" е добър начин да се гарантира, че получавате всички хранителни вещества, които те предлагат. Това просто означава да се хранят различни цветове, тъй като всеки цвят е свързан с определен тип флавоноид. Тъмносините и лилави храни, например, са богати на антоцианини, които са силни антиоксиданти.

Разбиране на скорбяла и не-скорбяла зеленчуци

Понякога зеленчуците се категоризират като скорбялни или без скорбяла.

Например, нишестените зеленчуци включват царевица, картофи, грах и тиква; марули, зеле, карфиол, броколи, лук, домати и аспержи са примери за не-скорбялни зеленчуци.

Като цяло зеленчуците от всякакъв вид имат изключително ниско съдържание на калории и ще откриете, че зеленчуците, които не са скорбяла, са с по-ниски калории, унция за унция, отколкото скорбялата зеленчуци. Въпреки, че има разлика в калориите, просто имайте предвид, че точката на отнемане тук винаги ще бъде, че яденето на повече от всеки вид зеленчук е добра стратегия за цялостното ви здраве. Разнообразието е ключът към получаването на огромния брой хранителни вещества, които различните зеленчуци трябва да предлагат.

Например, повечето зеленчуци са естествено високо съдържание на диетични фибри, както и в множество основни витамини, като витамин А, витамин С и витамини В. И много зеленчуци, като моркови и цвекло, са здравословни източници на природна захар . По този начин можете да избирате плодове и зеленчуци, за да задоволите този сладък зъб и знаете, че получавате много храна в процеса (за разлика от случая с рафинирани и преработени продукти, съдържащи добавени захари).

Пресни, замразени или консервирани зеленчуци най-добре ли са?

Докато пресни зеленчуци са чудесни, когато в сезона, не се страхувайте да използвате замразени зеленчуци, които са също толкова хранителни , тъй като те са замразени в точката на пик свежест.

Консервираните зеленчуци могат да направят лесен начин за включване на зеленчуците в натоварено време на хранене, но внимавайте за прекомерния натрий, който често се добавя към консервираните храни. Потърсете ниско-натриеви версии или, дори по-добре, тези, които изобщо не съдържат сол. Можете също така да изплакнете зеленчуците, за да намалите натрий с повече от половината!

Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците

Цели плодове и зеленчуци (с акцент върху "цяло" - не говорим за ябълков пай тук) - съдържат много фибри, витамини, антиоксиданти и други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Изследванията показват, че поради много от тези хранителни качества, яденето на цели плодове и зеленчуци дори може да намали възпалението в тялото ви. Приемът на плодове и зеленчуци също е показал, че подобрява функцията на кръвоносните съдове (известна като ендотелиална функция).

Приемането на плодове и зеленчуци не е просто дребна материя; всъщност това е от съществено значение за живота. Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че приблизително 1,7 милиона или 2,8 процента от смъртните случаи по света могат да бъдат приписани на консумацията на твърде малко плодове и зеленчуци!

Освен това СЗО оценява, че недостатъчният прием на плодове и зеленчуци причинява приблизително 14% от смъртните случаи, дължащи се на стомашно-чревния рак, 11% от смъртните случаи от исхемична болест на сърцето и 9 от смъртните случаи от инсулт.

Освен това изследванията показват, че яденето на три до пет порции плодове и зеленчуци на ден ще намали риска от инсулт и консумирането на повече от пет порции дневно ще намали още повече този риск. Постепенно, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е рискът.

Много добра възвръщаемост на вашата инвестиция.

Как може храненето с плодове и зеленчуци да предотврати затлъстяването?

Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. Една половин чаша сервиране на пълнеж, богати на фибри смесени зеленчуци, например, е само 59 калории. Независимо от броя на калориите, зеленчуците пакетират здраво.

В доклад на СЗО се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване. В сравнение с висококалоричните храни, като преработени храни, които имат високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло. И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност. По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълни с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.

В един от ръководствата си за предотвратяване на затлъстяването, както и други хронични заболявания, центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) очертават стратегии за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци.

CDC отбелязва, че тъй като научните изследвания са потвърдили, храненето на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и заместването на храни с по-високи калории с плодове и зеленчуци може да бъде важна част от стратегията за управление на теглото.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете?

Простият отговор е: колкото е възможно повече.

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA), чрез своята система MyPlate за хранителни продукти, препоръчва на хората да запълнят половината си плоча с плодове и зеленчуци. Освен това много национални насоки в САЩ препоръчват да се яде най-малко 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Въпреки това, голямо проучване, проведено от изследователи в Обединеното кралство, наскоро принуди изследователите да препоръчват най-малко седем порции всеки ден.

CDC отбелязва, че за да се поддържа здравословното състояние и храненето, една порция плодове или зеленчуци трябва да бъде неподсладена (без добавена захар), ниско натриева и 100% сок, ако има плодов сок. Потребителите също трябва да са наясно, че повечето плодови сокове, въпреки че са 100 процента сок без други добавки, все още нямат толкова високо съдържание на фибри (ако съдържат фибри на всички), колкото сравними цели плодове. За пореден път наистина има истина за съветите на старейшините - яжте цялата ябълка, включително кората, защото там е влакното! Пиенето на сок от ябълки сам, без влакна, просто не е съвсем същото.

Включване на плодове и зеленчуци във вашата диета

Получаването на повече плодове и зеленчуци всеки ден е най-лесно, ако ядете у дома, тъй като опциите за хранене често са оскъдни, когато става дума за здравословни зеленчуци и цели плодове в менюто.

Когато пазарувате от хранителни стоки, първо посетете секцията за плодове и зеленчуци. Съхранявайте на плодове, които лесно се хващат и излизат, като ябълки, банани и клементини. Добавете лесно леки закуски, като моркови и целина, към количката си. След това се стреми да яде два от вашите избор при всяко хранене.

Когато се хранят навън, може би най-лесният начин, по който ще отбележите плоча пълна със зеленчуци, е да си поръчате салата от пълен размер. Просто внимавайте за добавки като зеленчуци и сирене, които бързо могат да саботират вашето здраве и загуба на тегло.

Също така, защо да не станете творчески? Докато една страна на варено броколи може да не звучи апетитно, може да се насладите на готвене в ароматни азиатски подправки и хвърлени с печени бадеми . Обърнете внимание и на тези рецепти:

Източници:

Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света. Световна здравна организация.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Стратегии за предотвратяване на затлъстяването и други хронични заболявания: ръководство на CDC за стратегии за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Атланта: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ; 2011 година.