Енергийната плътност е количеството енергия, изразено в броя калории, с определено тегло на храната. Енерго-плътните храни имат голям брой калории на порция. Пример за храна с висока енергийна плътност е сладоледът, защото има много калории от захарта и мазнините, които отговарят на малък размер. Спанакът е с ниска енергийна плътност, защото има само няколко калории в цяла плоча от сурови листа спанак.
Енергийната плътност се определя от дела на макроните (протеини, мазнини, въглехидрати), фибри и вода. Влакната и водата имат нулеви калории, така че храни, които съдържат по-големи количества фибри или вода, имат по-ниска енергийна плътност. Мазнината има около девет калории на грам, така че обикновено храната, която е с високо съдържание на мазнини, също е енергийно гъста.
Храни с ниска енергийна плътност
Храните с ниска енергийна плътност включват зелени и цветни зеленчуци с високо съдържание на фибри. Водните храни като цели плодове са с по-малка енергийна гъстота. Нискокалоричните хранителни продукти също често имат ниска енергийна плътност, но не винаги, така че е важно да прочетете етикетите на хранителните данни, за да знаете колко калории получавате всеки ден.
Хубавото за храни с ниска енергийна плътност е, че те често са гъсто хранителни вещества , което означава, че те имат много хранителни вещества на порция размер. Много видове плодове, плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и съдържат много витамини и минерали.
Храни с висока енергийна плътност
Енергично плътните храни включват сладкиши, пържени храни, пържени картофи, макаронени изделия, нишестени зеленчуци, гъсти сосове, сирена, ядки и семена. Не всички енергийно-плътни храни са лоши за вас, но трябва да гледате размера на порцията си, когато ги ядете.
Някои храни, като супи и напитки, могат да имат висока или ниска енергийна плътност.
Супата със зеленчуци на основата на бульон обикновено имат ниска енергийна плътност, докато крем супата е енергийно гъста. Немасленото мляко е по-малко енергийно плътен от обикновеното мляко, а диетата сода е по-малко енергийно плътен от захарната безалкохолна напитка .
Енергийна плътност и управление на теглото
Управлението на теглото е в крайна сметка за наблюдение на броя на калориите, които приемате, в сравнение с колко калории изгаряте. Когато зареждате храни с ниска енергийна плътност, ще се чувствате удовлетворени, докато приемате по-малко калории. Планирайте всичките си ястия, така че да включват храни с ниска енергийна плътност, които също са с високо съдържание на хранителни вещества.
Разбира се, и обратното е вярно. Ако ядете предимно енергийно-плътни храни, ще ви е необходим по-голям обем храна, за да ви напълни и в резултат ще получите повече калории. Това не е добре, ако искате да отслабнете, но може да ви бъде от полза, ако се опитвате да наддават на тегло. Ако това е вашето положение, не забравяйте да изберете енергийно-плътни храни, които са хранителни като авокадо, ядки и семена, а не висококалорични хранителни богати боклуци.
Съвети за гледане на теглото си
Започнете хранене с обикновена салата от градината или купа чиста супа. Това ще запълни корема ви, преди да се впуснете в нещо по-енергийно гъсто, като паста, пица или друго висококалорично предястие.
Оставете тежките превръзки за салата и избягвайте крем супи, които са по-високи в калориите.
Изберете пресни плодове за десерт. Плодове и сладки и вкусни, така че няма причина да завършите яденето с висококалоричен десерт. Но ако искате наистина сладолед или чийзкейк, внимателно изхвърлете и яжте само една порция (вижте размера за сервиране на опаковката), за да запазите калориите си под контрол.
Заредете плочата си с повече зеленчуци. Поне половината от чинията ви трябва да бъде покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци. Оставете една четвърт от вашата чиния за вашия протеинов източник, а останалото тримесечие може да задържи една порция нишестени храни като паста, картофи или ориз.
Пии много вода. Водата има нулеви калории и може да ви помогне да пристъпите към следващото хранене или най-малкото докато не намерите закуска с ниска енергийна плътност.
Сервирайте повече плодове и зеленчуци на децата си. Децата, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да ядат по-малко хранителни продукти с висока енергийна концентрация . Ако имате дете, което е придирчиво ядене, продължавайте да сервирате зеленчуците; рано или късно ще намери нещо, което му харесва.
> Източник:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. " Нискоенергийно-плътни храни и управление на теглото: намаляване на калориите при контролиране на глада ".