Защо спортистите и активните възрастни се борят
Метаболитните увреждания, режимът на глад и устойчивостта на загуба на тегло са взаимозаменяеми термини, използвани за описване на забавен метаболизъм. Активните възрастни и спортистите се борят с тази реална дилема, че не могат да отслабнат. Независимо от това колко упражнения или диета се прави, намаляването на телесните мазнини изглежда невъзможно.
Отговорът може да бъде толкова прост, колкото приемането на храна и упражненията. Човешкото тяло разбира хранителната стойност на храната и значението на калориите . Той също така знае кога разходите за енергия чрез упражнения се увеличават без подходящо гориво в подкрепа на тези изисквания.
Нашият метаболизъм протича ефективно, когато енергийният вход и изход са в баланс. Разбирането на метаболизма ще бъде важна стъпка за фиксиране на метаболитните увреждания.
Разбиране на метаболизма
Разбирането как метаболизмът действа в тялото ни ще бъде важен, за да се избегнат метаболитните увреждания. Следващите са няколко основни термини, които трябва да знаете относно метаболизма:
Скорост на метаболизма (RMR) : скоростта, в която тялото ни изгаря енергия (калории) в покой или в състояние на бездействие.
Основна метаболитна скорост (BMR) : подобна на RMR и често се използва взаимозаменяемо. BMR е честотата, в която тялото ни изгаря енергията (калориите) в покой или в състояние на бездействие. БМР отчита 50-70% от енергията или калориите, необходими на тялото всеки ден. Жените изискват приблизително 1200-1400 калории и мъже 1400-1800 калории дневно за оптимално функциониране на тялото.
Разходи за енергийна активност (AEE ): размерът на калориите или енергията, които тялото използва по време на физическа активност, например упражнения. Цената ще варира от 15% до 50% въз основа на заседналия начин на живот на спортиста. Обикновено тази цифра представлява приблизително 20% от енергията, която тялото ни използва.
Термичен ефект на храната (TEF) : процентът на калориите или енергията, необходими за смилането, абсорбирането и разпределянето на хранителните вещества в нашето тяло. TEF представлява приблизително 10-20% от дневния общ енергиен разход и варира в зависимост от макроелементите. Протеинът изисква най-високата термична енергия от 20 до 30%.
Основи на метаболизма
Много фактори могат да променят нашия метаболизъм, включително прием на храна и повишено физическо натоварване.
Изследванията показват, че ограничителните диети могат да забавят метаболизма ни, което е нормален отговор. Освен това много хора не знаят, че яденето на храна води до понижена енергия, защото калориите се изгарят по време на храносмилателния процес. Консумирането на недостатъчни калории, съчетано с термичния ефект на храната, може да напусне тялото ни в режим на глад.
Повишеното физическо натоварване може също да промени метаболизма. Ако осигуряваме само достатъчно калории, за да поддържаме основната метаболитна скорост (BMR) и нищо за активност, това може да има неблагоприятни ефекти върху функциите на тялото. Тренировките не могат да бъдат постигнати без достатъчно гориво. Нашият метаболизъм не е в състояние да пренасочи достатъчно енергия към работещите мускули без достатъчно калории.
Загубата на тегло може да повлияе и на нашия метаболизъм. Когато губим мазнините, тялото ни реагира, като се опитва да върне тялото обратно в баланс (хомеостаза). Намаляването на телесните мазнини е чудесно нещо , но не и когато е направено прекалено бързо. Препоръчва се да се даде време на организма ни да се приспособи към намаляването на енергийните или мастните запаси. Загуба на тегло от един до не повече от три килограма на седмица се препоръчва да се избегне увреждане на нашия метаболизъм.
Отслабването твърде бързо може неблагоприятно да повлияе на нашия метаболизъм. Тялото ни се бори да възвърне баланса и предотвратява по-нататъшното намаляване на теглото, като намалява нивата на щитовидната жлеза и намалява продукцията на нервната система. Ние отговаряме, като ограничаваме повече калории и увеличаваме надеждата да се стимулира загубата на тегло. Без да го осъзнаваме, нарушаваме нормалната функция на щитовидната жлеза и нервната система.
Хормоните на стрес могат да променят нашия метаболизъм. Когато тялото претърпява хронично калорийно ограничение и допълнителни упражнения, то се адаптира допълнително чрез увеличаване на кортизола и намаляване на тестостерона. Изследванията показват, че тези хормони забавят обмяната на веществата и намаляват способността ни да отслабваме.
Когато се опитваме да намалим телесните мазнини, ние сме склонни да комбинираме няколко метода за отслабване, които потенциално могат да причинят метаболитни увреждания. Тялото ни ще реагира, като използва мускули за енергия и държи на мазнини, за да оцелее. В нашето пътуване на загуба на тегло и идеална телесна мазнина, тя изисква процес на равновесие.
Искаме да намалим мазнините и тялото ни иска да се увери, че имаме достатъчно енергия, за да работим ефикасно. Тялото просто се адаптира за оцеляване и ще направи това, което е необходимо, за да стане това. Когато правим промяна в приема на храна или упражнения, нашето тяло ще реагира с корекция и така работи.
Как започва метаболичното увреждане
Поставянето на допълнителни мазнини може да ни накара да се чувстваме неспокойни и да искаме да го загубим бързо. Определено отношение може да попречи на прилагането на правилните методи за намаляване на телесните мазнини. Нашата цел е бързата загуба на тегло и не се тревожи за метаболитната функция.
Започваме, като намаляваме приема на калории, консумирайки само половината от калориите на типичната дневна диета. Като човек това би могло да означава, вместо да ядете 3000 калории на ден, сега сте грабят в марихуана 1600 калории. Същото важи и за една жена, която яде 2200 калории на ден и я бръсне на 1200 калории.
С цел бърз взрив на мазнини, един час кардио на ден се добавя към вашата вече изтощителна тренировъчна програма. Стартирането на програмата доведе до значителна загуба на тегло и стимулира още по-определено отношение.
Допълнителните методи за отслабване, приложени през следващите седмици, не успяха да извлекат същите ползи за загуба на тегло. Добре дошли в началото на големия щанд.
Защо се случва това?
Мазнините са престанали да се променят , мащабът не буди и се е появило чисто чувство на неудовлетвореност. Защо се случва това?
В отчаян опит да се реши проблемът се прилагат още по-драстични мерки. Решението е да се отрежат всички въглехидрати и да се намали приема на мазнини до 25 грама на ден (това са само две шепи ядки).
Тялото реагира на корекцията, като едва отслабва това тегло. Продължаващото разочарование в новата стратегия изпраща много хора на фитнес залата, добавяйки още един допълнителен час кардио.
Още няколко седмици не показват нищо в загубата на мазнини и тялото престана да отговаря на усилията за загуба на тегло като цяло.
Мога ли да поправям метаболитните увреждания?
След като променим метаболизма си до точката на създаване на метаболитни увреждания, можем да предприемем стъпки, за да го върнем:
Остаряването на тялото ще бъде важно за метаболичното възстановяване. Прилагайте по-малко ядене, упражнявайте по-малко подход за няколко седмици. През този период се препоръчва обучение за ходене и леко тегло. Ако имате дискусия с лекаря си, която включва и умора на надбъбречните жлези, може да ви бъде от полза.
След като започнете да се чувствате по-добре, да имате повече енергия и подобрена умствена игра, бавно се върнете към подходящи методи за отслабване .
Ще бъде важно да мислите за загубата на мазнини като процес и да станете търпеливи за вашия напредък. Загубата на мазнини не трябва да се втурва и се стреми към приблизително една до не повече от 2lbs седмично като здравословна цел.
Бавната загуба на тегло намалява риска от мускулна атрофия (загуба на тегло) и позволява на тялото да се адаптира бавно към прилаганите промени.
Започнете, като направите малки промени в калорийния си прием. Дръжте въглехидратите във вашата диета и не прекалявайте с кардио сеансите. За всяка промяна или ход, която направите, тялото ви ще реагира с подобно действие като играенето на шахматна игра. Нарязването на калории не трябва да се комбинира с допълнителен кардио наведнъж. Вашият метаболизъм няма да бъде ваш приятел прекалено прекалено скоро. Дайте на тялото си шанс да се адаптира към намалените калории без допълнителния стрес от увеличените физически упражнения.
Въглехидратите също са от съществено значение за поддържане на повишен метаболизъм чрез активиране на хормон за изгаряне на мазнини (лептин). Повишените нива на лептин са показани за подобряване на енергийната ефективност. Намаляването и елиминирането на въглехидратите намалява нивата на лептина и намалява тяхната функция.
Адекватният прием на мазнини е важен за хормоналната функция , особено за тестостерона. Тестостеронът ни помага да увеличим способността си за метаболизъм и изгаряне на мазнините. Премахването на мазнините от нашата диета може да доведе до нарушена функция на тялото и е показано, че увеличава мастните запаси.
Тайните за здравословен метаболизъм
- Бъди търпелив. Един до не повече от 2lbs загуба на мазнини на седмица.
- Приложете една промяна наведнъж и позволете на тялото си да се адаптира.
- Въглехидратите са от съществено значение за повишен метаболизъм. Те могат да бъдат намалени, но не елиминирани.
- Приемът на мазнини е важен за хормоналната функция (тестостерон) и за изгарянето на мазнини. Умерените количества мазнини ще предотвратят гладуването и ще насърчат метаболитната функция.
- Ако намалите теглото за фитнес състезание , приложете едни и същи методи в обратна посока, за да възстановите отново здравословно тегло, но не го опаковайте.
- Поддържайте здравословно тегло на и извън състезателния сезон и същото важи и за активните възрастни. Това ще запази метаболизма ти като часовник.
- Второто напомняне да бъдете търпеливи. Спомнете си, че тялото ви знае какво правите.
Източници:
> American Journal of Physiology, диетата с ниско съдържание на мазнини променя интрамускулните субстрати и намалява липолизата и мастната оксидация по време на тренировка, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Експериментална биология и медицина, периферни сигнали, предаващи метаболитна информация на мозъка: краткосрочно и дългосрочно регулиране на приема на храна и енергийна хомеостаза, Peter J. Havel, 12/01
> Вестник на Международното дружество по спортно хранене, Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста, Trexler et al., 2014