Поддържайте право за трайни резултати
Вие сте взели решението да се оформите, да отслабнете и да намалите телесните мазнини . Постигането на годност и накланяне са страхотни цели, но прилагането на подходящи методи ще бъде от жизненоважно значение за вашия успех. Използването на фитнес програмата на вашия приятел или най-новата диета може да звучи добре, но това, което работи за един, не винаги е най-доброто за другото.
Следващата стъпка за постигане на фитнес целите ви е да знаете как да го направите по правилния начин. Това ще означава изследване на доказано основано хранене, показано, че наистина работи. Списанията и ненадеждните онлайн сайтове не винаги представляват пълна истина за фитнес и хранене. Ще бъде важно да се приближите до постигането на подходяща реалност и с подходяща информация, за да постигнете целите си.
Много програми за хранене и фитнес за себе си (DIY) не се препоръчват за новодошлите или дори за активните възрастни. Може да е изкушаващо да се използва най-новата диета, която обещава подходящо тяло за един месец, но празните обещават равностойни разочароващи резултати. Когато става дума за вашите цели в областта на здравеопазването и фитнес, е важно да бъдете подготвени с подходящите инструменти, които всъщност могат да ви изправят добре и да осигурите трайни резултати.
Защо ограничаването на калориите може да работи против вас
Много от вас смятат, че намаляването на калориите е най-добрият начин да отслабнете и да намалите телесните мазнини. Диетите с бързо фиксиране стоят зад тази теория, но изследванията показват, че намаляването на калориите действително може да работи срещу вас.
Нищо не съществува в много нискокалорична диета, хапче или прах, която създава здраво тяло. Наслагването изисква здравословен начин на живот. Това включва постоянно здравословно хранене и упражнения, за да постигнете целите си.
Американският съвет по упражняване заяви, че ограничаването на калориите може да доведе до съхранение на мазнини . Когато калориите продължават да се намаляват, тялото започва да метаболизира постно тъкан и мускулна маса вместо това. Други нежелани реакции могат да включват умора, замаяност, запек, стомашно разстройство и дори повишено ниво на общия холестерол.
За да се ориентира правилно, правилното хранене, а не непременно по-малко, е по-добра философия. Здравословните храни, особено растенията, са с по-ниско съдържание на калории, но по-високи в хранителните вещества, което ни позволява да ядем повече в нашето ежедневно хранене.
Когато ядем здравословни форми на всички макроелементи (белтъчини, въглехидрати, мазнини), можем да се измъкнем, без да нарушаваме правилните функции на тялото. Подходящият калориен прием поддържа нашия метаболизъм , позволява ни да губим мазнини и да увеличаваме мускулната маса.
Според Американския колеж по спортна медицина, жените трябва да консумират не по-малко от 1200 калории на ден и мъж не по-малко от 1800 калории. Ако индивидът участва в редовни тренировки, калориите ще се увеличат, за да отговорят на повишените физически нужди.
Пригответе се : стойте далеч от много нискокалорични диети, яжте за здраве, ядете за реалистични цели и яжте за спортно представяне . Тази комбинация ще спомогне за постигане на годност и постно, докато може да поддържа добро здраве.
Прилагане на храненето, което работи
Храненето играе най-голяма роля в постигането на постно мускулно тяло. Без подходящ прием на храна, който да подпомогне растежа на мускулите, най-вероятно ще бъдете разочаровани и разочаровани. Активните възрастни и спортистите смятат приемът на здравословна храна за подобрение на тренировките и състава на тялото.
Ако прилагате здравословно хранене още от самото начало, ще имате предимство пред онези, които биха искали да се включат в изследването. Упражнението сам по себе си е от полза, но това ще бъде добавяне на добро хранене, което ще направи разликата в начина, по който изглежда тялото ни. Искате ли да промените тялото си? Това ще промени ежедневното ви ядене.
Много активни възрастни и спортисти прилагат стратегия за съотношението 80/20. Този тип план показва, че 80% от нашия фитнес успех идва от прием на здравословна храна, а останалите 20% от упражнението.
Можем да погледнем и съотношението 80/20 в строго хранително отношение. Това означава, че 80 процента от това, което ядем, идва от качествени здравословни храни, предимно от растения. Останалите 20 процента позволяват тези малки индулгенции да са част от балансирана диета.
Така или иначе, прилагането на здравословно хранене, което работи, ще бъде от жизненоважно значение за отслабване, намаляване на телесните мазнини и натрупване на мускули.
Приготвяне на храна: прилагайте план за здравословно хранене, за да поддържате растежа на мускулите, поддържате здравословен метаболизъм и стимулирате изгарянето на мазнините.
Бонусна информация и пробни храни : планирайте здравословни ястия и закуски, за да постигнете целите си.
- Захранващата закуска може да включва здравословен източник на протеини като беритба на яйчен белтък, парче препечен филийки и 1/4 нарязан авокадо. (слаб протеин, здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини)
- Снек може да включва нарязана ябълка с една супена лъжица натурално фъстъчено масло или друго масло от ядки. (прости добри въглехидрати и здравословни мазнини)
- Обядът може да включва 4oz пилешка гърда без пиле на гърдите със страна зелени зеленчуци. (беден протеин, фибри въглехидрати)
- Снек може да включва 1/2 чаша нискомаслено извара и 1/4 чаша пресен ананас. (протеин, прости здрави въглехидрати)
- Вечерята може да включва 4oz сьомга на скара, 1/2 запечени сладки картофи и зелена салата от зеленчук (спанак, зеле, чаршаф), покрити с балсамов оцет (протеини, здравословни въглехидрати, фибри въглехидрати, здравословни мазнини)
Фокусирайте се върху мускулната печалба и не загуба на тегло
Постигането на постно правилния начин гарантира, че можем да намалим телесната мазнина, докато печелите мускули. Това не е моментът да се ограничат основните хранителни вещества, необходими за подпомагане функционирането на тялото. Изграждането на мускулите е трудна работа и изисква отлично спортно хранене . Мускулът е силно метаболитно активна тъкан, изискваща всички макронутриенти, особено протеини.
Когато фокусът ни се насочи към здравословен прием на храна, който е мощен инструмент за постигане на нашите цели, ние се отпускаме, за да се лишим от себе си. Целта е да станат постно и мускулести и това е недостижимо без подходящо хранене.
Избягването на типичните диетични грешки при ограничаване на въглехидратите и мазнините ще работи във ваша полза. Въглехидратите са основният източник на енергия за организма и здравословните мазнини стимулират нашия метаболизъм и спомагат за поддържането на хормоналната функция. Освен това, храненето на достатъчно протеини е жизненоважно за растежа и ремонта на мускулите.
Takeaway : прилагайте правилно, не по-малко философия, за да стимулирате загубата на мазнини и растежа на мускулите. Консумирането на правилния баланс на здравословните въглехидрати, мазнини и протеини ще ви даде възможност да постигнете фитнес целите си.
Тренировка за създаване на определение на мускулите
Прилагането на прогресивна тренировъчна програма е от жизненоважно значение за създаването на чиста маса (мускулите) и постигането на вашите цели . Според Американския колеж по спортна медицина , съпровождащото обучение е важна част от програмата за фитнес за възрастни. Тя трябва да бъде достатъчно предизвикателна, за да подобри мускулната сила и издръжливост, като същевременно увеличи размера на мускулите.
Важно е да изберете подходящата програма за упражнения за вас. Оставете се да бъдете начинаещ и се наслаждавайте на процеса на научаване как да предизвикате тялото си физически. Вече активните възрастни и спортистите трябва да продължат с прогресивни програми, за да създадат объркване на мускулите и да намалят платното за тренировка.
Takeaway : включете тренировка за устойчивост на тежестта като жизненоважна част от вашата фитнес програма. Позволете си да станете начинаещ и да продължите с последователна прогресивна тренировъчна програма.
Източници:
> ACSM Fit Society® Page, тримесечна публикация на Американския колеж по спортна медицина, диета, изчезнала: когато храните е враг , 2010, стр. 5
Американски колеж за упражнения, Fit Life, как храненето твърде малко ще изяде вашите цели за загуба на мазнини, 9/8/15