Глутатите, или задните мускули, са за повече, отколкото да държите панталоните си или да привлечете другар. Седите се състоят от три мускули, работещи заедно: глутея максимален, глутей мед и мускули gluteus minimus.
Глутетите представляват централната част на важната "задна верига", която включва също и hamstring в задната част на краката, мускулите на задната част на гърба и другите мускули на задната страна на тялото.
Тези мускули на задната верига, които работят хармонично, спомагат за поддържането на здрава, изправена поза и участват в балансирането на тялото както статично (на едно място), така и динамично (множество равнини на движение). Освен това, имайки силен заден край е важно за поддържането на здравословна, безболезнена долна част на гърба.
инструкции
Едно просто и същевременно ефективно упражнение за едновременно укрепване и тонизиране на задните мускули и подобряване на равновесието е кетълбел с един крачен мъртвец.
- Поставете кетълбел на пода пред вас
- Застанете на единия крак с изправен крак прав (без завой в коляното), а другият крак се огъва така, че стъпалото да е от земята; ако в даден момент по време на упражнението започнете да губите баланс, просто докоснете свободно плаващия крак леко на пода, за да възстановите баланса
- С ръцете ви висящи пред вас, сгънете в кръста, като бутнете назад с бедрата си (сякаш ще седнете на един стол) и като позволите на горната част на тялото да се движи напред
- Дръжте опорния (балансиращ) крак прав или позволете леко, нежно извиване на коляното
- Продължете да сгъвате напред, докато пръстите ви не достигнат дръжката на котлетата, а след това вземете дръжката, като обвиете пръстите си около нея
- Завършете движението, като дърпате мускулите на задната част на тялото си - мускулите и мускулите
- Мъртвото потегляне на единия крак е завършено, когато тялото ви е напълно изправено и краят на опората е напълно удължен. Уверете се, че сте завършили пълния обхват на движение, като бутате бедрата напред в горната част на движението, така че задните мускули са твърди
- Направете малка пауза, за да сте сигурни, че имате пълен контрол върху баланса си, а след това спуснете KB обратно на пода под контрол
Започнете с пет повторения на крака със светло до умерено натоварване, след което постепенно увеличете броя на наборите.
Съвети
Добро правило е да извършите пет серии от по пет повторения на всеки крак в това упражнение, след това да преминете към малко по-тежка кана и да повторите процеса.
Алтернативен начин за практикуване на един Dead Deadlift е да използвате две kettlebells вместо една. Това ще увеличи общото натоварване, което вдигате, затова се уверете, че първо сте уверени и компетентни с един кетъл звънец, преди да стигнете до двойния кетълбел с един мощен крачол.
Друг начин да увеличите предизвикателството, без да увеличавате товара, е да извършите едновременното затваряне на краката с затворени очи. Затваряйки очите си, премахвате визуалния вход, като мускулите трябва да работят по-усилено, за да ви балансират.
Еднократните упражнения за крака, подобно на мозъчния тренд, повишават активирането на глута поради увеличеното търсене на баланс от изправяне на един крак вместо два.
С подобреното равновесие, което се развива чрез редовната практика на 1-ва крачка на мъртвец, вие не само ще тонирате и укрепвате глутетите си, но също така ще увеличите общия атлетизъм и лекото движение в ежедневните дейности.