Първите три, които стимулират MPS
Приемът на протеин е известен като важен за растежа и развитието на мускулите сред активните възрастни и спортистите. Това, което подобрява качеството на протеина, което го прави по-ефективно за мускулния протеинов синтез (MPS), е наличието на аминокиселини. Както растенията, така и животинските източници на храна съдържат протеини, но се различават по вида и пропорцията на аминокиселината грим.
Протеин и аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина и помагат да се определи качеството на протеините. Има общо 20 аминокиселини, състоящи се от девет основни аминокиселини (ЕАА) и 11 неесенциални аминокиселини (NEAA). Тялото изисква всичките 20, но ЕЗА не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да идват от храната, която ядем.
Основните аминокиселини, получени от нашата диета включват метионин, валин, левцин, изолевцин, треонин, лизин, триптофан и фенилаланин. Хистидинът е включен като допълнителна необходима аминокиселина, необходима за ранното детско развитие.
Следното описва функцията за всяка съществена аминокиселина:
- Метионин - подпомага производството на костен хрущял, образуването на креатин и мускулния растеж.
- Валин - предотвратява разграждането на мускулите по време на тренировка, поддържа ежедневната функция на тялото, мускулния метаболизъм и растежа, помага на нервната система, включително когнитивната функция и поддържа азотния баланс. Част от групата с аминокиселини с верижна верига (BCAA).
- Левцин - стимулира растежа и силата на мускулите и регулира кръвната захар преди и след тренировка. Счита се за "основната" аминокиселина с разклонена верига (BCAA), отговорна за мускулния протеинов синтез.
- Изолевцин - форма на левцин, която помага при производството на енергия и увеличава растежа на азота в мускулните клетки. Част от групата с аминокиселини с верижна верига (BCAA).
- Треонин - помага за поддържането на здраво сърце, черен дроб, имунитет и централната нервна система.
- Лизин - поддържа правилни нива на карнитин, които помагат за понижаване на холестерола.
- Триптофан - действа като невротрансмитер, регулира някои хормони и стимулира нервната система и здравето на мозъка . Известно е като релаксираща аминокиселина.
- Фенилаланин - се превръща в тирозин след поглъщане и помага при мозъчната химия и хормона на щитовидната жлеза.
- Хистидин - помага при разработването и поддържането на здрава телесна тъкан и нервната система. Важно за децата и ранното детство.
Протеините от повечето храни за животни съдържат всички необходими аминокиселини (ЕАА) в точните количества. Те се наричат също пълни протеини. Храните от растителни източници обикновено нямат една или повече основни аминокиселини, създаващи непълни протеини. Растителният протеин е показан като ограничаващ специфичните аминокиселини, включително лизин, метионин и триптофан, който ограничава функционирането на протеина в организма. Според изследванията, протеините на основата на животински и млечни продукти съдържат най-високи количества от ЕЗА за протеинов синтез и мускулен растеж след тренировка.
Качеството на протеина се измерва, като се използват няколко метода, включително:
- Химически рейтинг - се отнася до аминокиселинния профил на протеина и всяка аминокиселина се класира според колко е налице в този протеин
- Коефициент на ефективност на протеина - мярка за увеличаване на теглото на участника в теста, разделена на приема на протеини в храната през пробния период
- Биологична стойност - измерване на протеина в кръвта и тялото може да се използва за растеж на мускулите и т.н.
- Коригиран белег на аминокиселинни резултати (PDCAAS) - считан за предпочитан най-добър метод за измерване на качеството на протеините; оценява изискванията на аминокиселините и нашата способност да ги смиламе
- Индикаторна техника за оксидиране на аминокиселини (IAAO) - най-новият успешен метод, използван за определяне на метаболитната наличност на аминокиселини от хранителни протеини и общи протеинови изисквания
Като цяло, качеството на белтъка се отнася до това колко е ефективно да стимулира мускулния протеинов синтез (MPS) и да стимулира растежа на мускулите. Това е тревога за много активни възрастни, спортисти и хора с фитнес ум, които искат най-доброто от приема на протеин . Изглежда, че профилът на аминокиселините играе най-голяма роля при консумирането на качествен протеинов източник. Изследванията също така показват, че има три основни аминокиселини, които са основно отговорни за регулирането на протеиновия баланс.
Топ 3 основни аминокиселини за растеж на мускулите
Аминокиселините осигуряват способността на белтъка да възстановява и възстановява скелетната мускулатура и съединителната тъкан. Въпреки че всички важни аминокиселини (ЕЗА) са важни за тази функция, три са показани, че играят основна роля. EAAs левцин, изолевцин и валин са уникално идентифицирани, за да регулират протеиновия метаболизъм, нервната функция и регулирането на кръвната захар и инсулин.
Левцин, изолевцин и валин също са аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), показани като ключови компоненти на мускулния протеинов синтез (MPS). Очевидно BCAAs влизат бързо в кръвта, когато се приемат перорално, и осигуряват мускулна тъкан с високи концентрации на тези аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите. Ето защо много активни възрастни и спортисти избират да допълват с BCAAs.
Докато първите три есенциални аминокиселини са идентифицирани, изглежда левцин е по-добър за мускулния растеж и сила . Изследванията показват, че консумирането на левцин самостоятелно между храненията разширява протеиновия синтез чрез увеличаване на енергийните нива в нашата мускулна тъкан. Няколко изследвания за спортна храна препоръчват спортистите да консумират адекватен левцин от качествени протеинови източници във всяка от храната си.
Журналистическият вестник на Международното обществено спортно хранене предостави следните ключови точки за основните аминокиселини (ЕАА) и качеството на протеините:
- Източниците на протеини с по-високи нива на есенциални аминокиселини се считат за по-високо качество.
- Тялото използва 20 аминокиселини, за да произвежда протеини, но деветте основни аминокиселини се доставят само от храната, която ядем, за да задоволим ежедневните ни нужди.
- Есенциалните аминокиселини (EEA) са показани като отговорни за увеличаване на синтеза на протеини в мускулите при дози вариращи от 6 до 15 грама.
- Дози от левцин от 1 до 3 грама на хранене изглеждат важни за стимулиране на синтеза на мускулни протеини.
- Разклонените верижни аминокиселини (BCAAs) изолевцин, левцин и валин изглежда функционират сами или колективно, за да стимулират производството на протеин за мускулен растеж и възстановяване.
- Въпреки че се доказват по-големи дози само левцин, които стимулират растежа на мускулите, се посочва, че балансираният прием на всички основни аминокиселини (EEA) насърчава най-голямото увеличение.
- Консумирането на качествени протеинови източници в подходящото време с подходящи нива на левцин / BCAAs най-добре ще спомогне за увеличаване на синтеза на мускулни протеини (MPS).
Сравнение на източника на протеин
Най-добрите източници на протеин са тези, които могат да повлияят положително на белтъчния баланс при консумация и да стимулират растежа на мускулите заедно с загубата на мазнини в дългосрочен план . В допълнение и според изследванията, трябва да се има предвид и способността на белтъка да засили имунната функция и да насърчи антиоксидантната среда. Това, което изглежда, че постига тази цел, и важни фактори за протеиновата селекция е съдържанието на левцин и степента на усвояване на протеина. Разбирането как различните източници на протеин се различават по отношение на качеството и ефективността ви ще ви помогне да изберете правилния протеин за Вас:
Млечните протеини са били широко изследвани и показват, че значително подобряват възстановяването на мускулите след тренировка. Те също така са чудесен начин за попълване на гликогенните храни и подобряване на протеиновия баланс за стимулиране на мускулния протеинов синтез (MPS). Млечните протеини също са показани за увеличаване на скелетната и нервно-мускулната сила. Те притежават най-голяма плътност на съдържанието на левцин и най-висок резултат върху колоната за коригиране на протеино смилаемостта на аминокиселините (PDCAAS). Млечните протеини се разделят на два класа:
- Казеин - най-високо съдържание на левцин, водоразтворим, но гелове в червата забавя скоростта на храносмилането. Бавно увеличаване на концентрацията на аминокиселини, но остава повишено за по-дълъг период от време. Казеинът показва, че стимулира синтеза на мускулните протеини и растежа.
- Суроватка - най-високо съдържание на левцин, водоразтворимо, лесно и бързо се смила. Хроничните изследвания показват по-бързо усвояване на суроватъчен протеин, който е от полза за печалбите от слаба маса в бодибилдърите.
Яйчните протеини се считат за идеалният протеинов източник с аминокиселинен профил, който е използван като стандарт за сравняване на други хранителни протеини. Яйцата са висококачествен протеинов източник, богат на левцин. Те са лесно смилаеми, предпочитани протеинови храни за спортисти и показват, че значително повишават протеиновия синтез в мускулната тъкан и кръвта. Яйчният протеин е рентабилен и също така се счита за функционална храна за физически настроени личности. Според изследванията функционалните храни съдържат хранителен профил със здравни ползи, надхвърлящи това, което се предлага чрез основното хранене.
Месните протеини са известни като богати източници на есенциални аминокиселини (ЕАА). Говеждото месо съдържа пълен баланс от ИССС и се счита, че има висока биологична стойност. Месните протеини съдържат висока концентрация на левцин и се оказва, че 30 g сервиране на протеини от говеждо месо стимулират синтеза на мускулни протеини (MPS) както при млади, така и при възрастни индивиди. Месни протеини също съдържат качествени микроелементи и минерали, включително желязо, В12 и фолиева киселина . Хроничните изследвания показват, че месните протеини спомагат за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса Месните протеини също са богат източник на молекула, наречена карнитин, която е показана за намаляване на мускулните увреждания, причинени от физическите упражнения .
Протеиновите смеси обикновено са в прахообразна форма, комбиниращи суроватъчни и казеинови протеини. Някои смеси също така включват клонки с верижни аминокиселини (BCAAs), глутамин и други добавени хранителни вещества. Изследванията показват, че комбинирането на протеинови източници може да осигури допълнителни ползи за спортистите. Проучване за устойчивост на трениране показа, че участниците, които консумират суроватка и казеин, имат най-голямо увеличение на мускулната маса в продължение на 10 седмици. Подобни проучвания, продължили 12 седмици, показват подобрено повишаване на якостта и композиция на тялото. Беше показано също, че протеиновите смеси имат положителен и продължителен ефект върху баланса на аминокиселините. Изглежда, че протеиновите смеси могат да бъдат полезна добавка, за да се осигури адекватен хранителен прием на протеин за мускулен растеж .
Следва обобщение на ключовите точки, базирани на доказателства за източниците на протеини:
- Много източници на протеини са на разположение на спортистите, като всеки има плюсове и минуси.
- Източниците на протеини се оценяват въз основа на съдържанието на аминокиселини, особено концентрацията на есенциални аминокиселини (ЕАА). Други хранителни вещества и химични съединения също допринасят за качеството на протеините.
- Хроничните изследвания показват, че съдържанието на левцин и скоростта на храносмилането са важни за постигането на атлети, мускулния растеж и възстановяването.
- Протеиновите смеси изглежда осигуряват комбинация от полезни хранителни вещества, включително левцин, ЕАА, биоактивни пептиди и антиоксиданти. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи идеалният състав за максимално стимулиране на скоростите на MPS в покой и след тренировка.
Словото от
Консумирането на правилния протеинов източник е важно за изграждането на мускулите и загубата на мазнини. Изглежда, че не всички протеини са същите и се препоръчва да се обърне повече внимание на профила на основните аминокиселини (EAAs), за да се гарантира качество и ефективност. Веществата с верижна верига (BCAAs), особено високата концентрация на левцин в нашия протеинов източник, са показали, че са основно отговорни за растежа, силата и възстановяването на мускулите. Добрата новина е, че има многобройни варианти на източника на протеини, които да настанят активен или конкурентен начин на живот.
> Източници:
Jäger R, et al., Протеин и упражнения, Stand Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, и др., Обогатена с левцин добавка на есенциални аминокиселини при умерено равновесно упражнение повишава синтеза на мускулни протеини след тренировка, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Хранителна регулация на мускулния протеинов синтез с резистентни упражнения: стратегии за подобряване на анаболизма, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012