Как топли освобождавания хванат хранителни вещества
Храненето на зеленчуците е важна част от здравословното хранене. Спортистите и фитнес ентусиастите ги разбират като ценен източник на фитохимикали. Тези химични съединения осигуряват антиоксидантни свойства , според хроничните изследвания. Антиоксидантите са мощни вещества, които стабилизират свободните радикали (атоми, унищожаващи клетките) в нашето тяло и са полезни при превенцията на заболяванията. Поради тази полза консумиращите зеленчуци са свързани с намалена честота на рак, сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.
Готвенето може да подобри хранителната стойност
Твърди се, че яденето на сурови зеленчуци осигурява най-добрите хранителни вещества. Макар че това може да е случаят за повечето зеленчуци, готвенето действително увеличава хранителните стойности в някои зеленчуци. Изглежда има положителна и отрицателна обратна връзка в текущите проучвания за това как се произвеждат зеленчуците. Според статия, публикувана в "Журнал на селскостопанската и хранителната химия" , антиоксидантите се подобряват, когато се приготвят някои зеленчуци.
Няколко зеленчуци всъщност са показали, че имат по-добра хранителна стойност при варене. Изглежда, че полезните фитохимикали са захванати в клетъчната стена без прилагане на метод на нагряване. Така че докато ядеш зеленчуците е добро и се препоръчва за подобрено здраве, готварката изглежда прави някои още по-питателни. По-долу има само няколко зеленчука, които се възползват от приготвянето им:
- домати
- Броколи
- моркови
- Тиква (включва и други зимни тикви)
- аспержи
- гъби
домати
Доматите са научно обозначени като плодове, но за готвене, те се наричат зеленчуци. Те са гъсто хранителни вещества и богат източник на витамин С и ликопен. Ликопенът е фитохимикалът, придаващ на червеникавия оттенък на доматите, както и значителни антиоксидантни свойства.
Вестникът на земеделската и хранителната химия публикува проучване за хранителните ползи от готвенето на домати. Няколко проучвания на готвенето бяха проведени при нагряване на сурови домати до 88 градуса по Целзий за две, 15 и 30 минути. Стойностите на витамин С и ликопен се измерват във всеки интервал. Резултатите от изследването показват значителен спад във витамин С, но за разлика от значителното увеличение на ликопена.
Вареният или кипящ домати е предпочитаният начин за готвене, за да се извлече повече ликопен за оптимално хранене. Изследванията сочат, че ликопенът намалява риска от рак, подобрява здравето на сърцето и подобрява неврологичния отговор.
Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци с превъзходни антиоксидантни свойства. Изследванията сочат, че броколите съдържат фитохимикали, каротеноиди, полифеноли и глюкозинолати. Също така е богат източник на лутеин и токоферол. Тези химични съединения показват, че намаляват рака чрез намаляване на възпалението в нашите кръвоносни съдове. Броколите са добре известни като детоксикационни зеленчуци и суперхрани .
Международният вестник "Хранителни науки и хранене" публикува статия за начина, по който браколите за готвене влияят на хранителните стойности. Установено е, че различни методи за нагряване намаляват хранителните нива на петте глюкозинолатни антиоксидантни съединения. В същото време, значителни увеличения на лутеина, каротин и токофероли се съобщават за готвене на броколи. Всъщност, по-дълго време за отопление извлича още повече.
Според изследване, публикувано в "Журнал на селскостопанската и хранителната химия" , броколи за готвене насърчава освобождаването на каротеноиди. Каротеноидите са биоактивни съединения, за които е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, когато се консумират. Готвенето показва, че повишава тези нива, повишавайки още повече хранителните стойности в броколите. Броколи се казва, че доставя най-голямо количество каротеноиди в американската диета от всеки друг подобен зеленчук.
Паренето и вряването на броколи са предпочитаните методи за готвене за подобряване на каротеноидите като лутеин и фитоин. Изследванията показват, че фитогенът намалява риска от рак на простатата, подобрява здравето на сърцето и намалява възпалението в нашите кръвоносни съдове.
моркови
Морковите са популярен корен на зеленчуци. Те са богат източник на бета-каротин, фибри и многобройни витамини и минерали. Морковете осигуряват антиоксидантни ползи за здравето, отдадени най-вече на високи концентрации на витамин А и бета-каротин.
Проучванията, публикувани в The Journal of Agricultural and Food Chemistry, изследват различни методи за готвене върху хранителната стойност на морковите. Антиоксидантните проби се измерват след кипене, пара и пържене. Каротеноидите, полифенолите, глюкозинолатите и аскорбиновата киселина (витамин С) се анализират след готвене на морковите.
Резултатите от изследванията показват, че кипене на моркови увеличава всички каротеноиди (антиоксиданти) с 14%. Другите методи на готвене доведоха до намаляване на антиоксидантните стойности при пържене, което отразява най-големия спад. Общият капацитет на антиоксидантите (ТАС) беше сравнен по време на опита за готвене. Резултатите са подобни на предишни изследвания, показващи значително увеличение на ТАС морков, когато се загрява до 130 градуса по Целзий за 20 минути.
Врящите моркови запазват най-много витамин С и каротеноиди. Предлага се да се използва най-добрият метод за готвене за моркови и всички зеленчуци, за да се запазят или подобрят хранителните и антиоксидантните свойства.
тиква
Тиквичките принадлежат към семейство Cucurbita и може да се изненадате да откриете, че те са плод. Тъй като липсват сладост и са по-пикантни, тиквичките са означени със зеленчуци за кулинарни цели. Тиквичките също са свързани със зимна тиква, краставици и пъпеши.
Според изследванията тиквите са отличен източник на антиоксиданти и фибри. Смята се, че готвенето освобождава съединения като ликопен и каротеноиди, което ги прави по-лесни за усвояване. Тиквените също съдържат многобройни витамини и минерали и се считат за здравословна храна.
Ползите за здравето от консумирането на варена тиква включват намаляване на риска от някои видове рак, управление на диабета, намаляване на хипертонията и подобряване на здравето на очите. Топените тиквени семки също са здравословна алтернатива на лека закуска и богат източник на хранителни вещества.
аспержи
Аспержите се считат за едно от най-хранителните зеленчуци. Той съдържа многобройни витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Той съдържа твърда външна облицовка. Готвенето помага за разрушаването на дебели клетъчни стени за по-добро усвояване на основните хранителни вещества.
Аспержите се считат за здравословна храна с високо съдържание на фолиева киселина . Фолиевата киселина спомага и за поддържането на кръвните клетки, особено костния мозък, и насърчава здравословния растеж и развитие. Също така е богат източник на витамин А, витамин Е, витамин К, магнезий, ниацин и други важни хранителни вещества.
Силните антиоксидантни свойства, открити в варени аспержи, показват, че защитават нашите клетки, тъкани и органи чрез намаляване на окислителното увреждане. Аспержите също имат високо съдържание на фибри, препоръчвани за отслабване и здравословна диета.
гъби
Гъбите се класифицират като зеленчуци, но в действителност са гъбички. Гъбите са голям клас организми, включително дрожди, плесени и гъби. Това може да не звучи много апетитно или дори питателно, но има годни за консумация класове гъби. Най-разпространените ядливи гъби включват белият бутон, кримините и порбабелиовите сортове.
Изследванията показват, че хранителните вещества са сравними между варени и сурови гъби, но влакното се увеличава, когато те се приготвят. Процесът на готвене свива гъбите, което позволява повече консумация на порция, което увеличава приема на фибри. Правилното приемане на фибри показва, че помага при загуба на тегло и управление на теглото.
Гъбите са богат източник на качествени растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition , гъбите се предлагат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания, включително рак.
Словото от
Зеленчуците са важна част от ежедневното ни хранене. Готвенето може да повиши хранителната стойност на някои зеленчуци, което позволява по-добра абсорбция на хранителни вещества и антиоксиданти. Независимо от това дали ги ядете сурови или варени, ползите за здравето от яденето на голямо разнообразие от зеленчуци са показали, че значително подобряват вашето здраве.
> Източници:
> Dewanto V et al. Термичната обработка подобрява хранителната стойност на домати чрез увеличаване на общата антиоксидантна активност. Вестник на земеделието и хранителната химия . 2002 година.
> Hwang ES et al. Ефекти на различни методи за нагряване върху концентрациите на глюкозинолат, каротеноид и токоферол в броколите. Международен журнал за хранителни науки и хранене . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Списание за напредъка в храненето. 2012 година.
> Miglio С et al. Ефекти на различни методи за готвене върху хранителните и физикохимичните характеристики на избраните зеленчуци. Вестник на земеделието и хранителната химия . 2008.