Каква е вашата аеробна издръжливост?
Сърдечно-респираторната фитнес е способността на кръвоносната и дихателната система на организма да доставя гориво и кислород по време на продължителна физическа активност. Това е добър показател за това колко физическа активност редовно извършвате. Тя може да бъде обективно измерена в метаболитни еквиваленти (MET) или максимално поглъщане на кислород (VO2 max), като се използват тестови или циклични ергометрични тестове или се оценяват чрез опростени тестове.
Сърдечно-респираторната фитнес е важен показател за здравето и може да предскаже смъртността на сърдечно-съдовите заболявания. Повечето хора могат да го подобрят чрез редовна физическа активност.
Как се измерва сърдечно-респираторната фитнес?
Най-добрият тест за сърдечно-респираторна фитнес е пиковото поемане на кислород, VO2 max , и тестването за това се използва в изследванията. Но директно измерване на това е трудно, обикновено се прави на бягаща пътека, носеща дихателен апарат и се свързва с ЕКГ. Това не е нещо, което намирате във всяка фитнес зала. Вместо това често ще изпълнявате подмаксимален тест, който е корелиран с VO2 макс.
Популярните методи за измерване на вашето кардиовъзбуждащо физическо състояние включват тест за ходене на 1 мили . Това е прост тест, който изисква само хронометър, измерен курс от един километър (обиколки около една писта е лесен избор) и начин за измерване на сърдечната честота. Тя е добре свързана с оценката на VO2 max. Той има предимства, тъй като може да бъде изпълняван от хора, които може би не искат да работят.
12-минутният тест е друг популярен субмаксимален тест, разработен от д-р Кен Купър и използван от фитнес инструктори и военни. Загрявате се и след това пускате или ходите толкова далеч, колкото можете, за 12 минути. Ще се нуждаете от точни средства за измерване на разстоянието, като например колко обиколки сте били в състояние да направите около една писта, но не е нужно да вземате сърдечния ритъм.
С тези тестове има нормални стойности по възраст и пол, за да се сравнявате с тях. С провеждането на тест преди и след стартиране на тренировъчна програма можете да измерите подобренията.
Подобряване на сърдечно-респираторната ви фитнес
В случай на кардиовъзбуда фитнес, това е както години и мили, които определят как сте в състояние. Тя се спуска надолу с възрастта, но можете да я подобрите, като поставите километри на краката си, велосипед, плуване, ски, кънки и т.н.
Можете да подобрите способността си за кардиовъзбуждане по два начина - увеличаване на интензивността на упражненията или увеличаване на упражненията. И двете ще доведат до подобрения. Ако предпочитате тренировки с умерена интензивност , като бърза ходене, упражнения с интензивна интензивност , като бягане, все още ще имате подобрение, ако работите по-дълго или по-често.
Минималното количество аеробно упражнение, препоръчано за фитнес от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация по сърдечни заболявания, е 30 минути упражнения с умерен интензитет пет дни седмично или 20 минути упражнения с интензивен интензитет три дни в седмицата. Това е минимум, че хората, които са били неактивни, трябва да напредват, като непрекъснато увеличават своята дейност. Могат да се използват кратки периоди на активност с продължителност най-малко 10 минути, за да се постигне по-голяма продължителност.
Но не е нужно да спирате там, повече е по-добре. Можете да увеличите продължителността на тренировките си с 10% на седмица, докато изграждате фитнес с по-малък риск от нараняване.
Източник:
Кастро-Пинеро J, Artero EG, Испания-Ромеро V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Критерий, свързан с валидността на полевите фитнес тестове в младежта: систематичен преглед". Британски вестник на спортната медицина . 2010 Окт; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 април 12.
Консултативен комитет за насоки за физическата активност (2008) "Доклад на Консултативния комитет за насоките за физическа активност", Вашингтон, САЩ: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ
Хакел У.Л., Лий ИМ, Пайт Р.Р., Пауъл К.Е., Блеър С.Н., Франклин Б.А., Марера К., Хют Г., Томпсън П.Д., Бауман А. " Физическа активност и обществено здраве.Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация . " Тираж. 2007 Aug 1. [Epub предпечатна]