Има ли разлика в начина, по който ходещите и бегачите тренират за маратона? Няма разлика от гледна точка на пробега в сесия за обучение.
Подобно на бегачите, трябва да изградите база за проходимост и оттам да напредвате до увеличаване на пробега всяка седмица, най-накрая да се стеснявате преди маратона. В тази секция ще разгледаме:
- Обувки за маратона : научете какви обувки могат да стигнете до финалната линия и планирайте да облечете няколко двойки в тренировка!
- Базов пробег: Ето къде трябва да сте преди да започнете сериозно дистанционно обучение. Първо, трябва да сте свикнали да ходите на фитнес всеки ден и по-дълъг разход веднъж седмично.
- График за изграждане на пробег в маратон : След като сте готови, този 19-седмичен график ще изгражда постоянно вашия най-дълъг пробег всеки седмица.
- График за обучение по полумаратон : Използвайте този 16-седмичен график, за да се подготвите за разходка с половин маратон 13,1 мили.
- Програми за маратонски коучинг и благотворителни маратони : Обучението е дълъг процес. Да имаш треньор, тренировъчна група и план за обучение може да помогне. Може да искате да се присъедините към благотворителна маратонова програма, която предоставя това в замяна на набирането на средства.
Какво обучение за маратон прави за вас
Последователността във вашето обучение е от съществено значение за завършване на маратона в добра форма и предотвратяване на обикновени маратонни наранявания . Можете да изберете да тренирате сами, с група приятели или да се присъедините към клуб или група, специално обучени за маратона.
Обучението работи на нивото на локалния мускул, изграждайки броя на митохондриите - енергийните органели на мускулните клетки - и броя на капилярите, които довеждат кислородната кръв до мускулите и премахват токсичните странични продукти. За маратона искате да тренирате мускулите си за аеробика и издръжливост, а не за експлозивна работа при вдигане на тежести.
Обучението също така изгражда сърдечния и белодробния ви капацитет, което ви позволява да постигнете ефикасно кислородната кръв чрез мускулите и тъканите.
Пешеходна форма и техника за маратона
Когато тренирате за маратона, първата стъпка трябва да бъде да анализирате ходенето си и да се уверите, че използвате добра поза и ефективно ходене. Може да искате да използвате по-кратките тренировки в рамките на седмицата, за да обърнете специално внимание на формуляра си.
Критикувайте себе си за често срещани грешки и проблеми при ходенето. Наклонявате ли се напред или назад твърде много? Закачаш ли главата си и се взираш в земята? Дали вашите мускули и стави и болки в гърба след разходка?
Техниката на ходене и проблеми с формата могат да доведат до нараняване по време на тренировка и по време на маратона. Вие сте се ангажирали да тренирате, така че може да се тренирате и в добра ходеща форма, така че тялото ви да се движи гладко и да се чувства по-добре.
- Как да ходим бързо : Добра пешеходна форма за ходене по маратон. Това не е формално състезание, но използва добра механика на тялото за ходене при умерена скорост.
- 10 Грешки при ходенето, които трябва да избягвате:: Вие ще искате да ги вземете на сърце.