Финална подготовка за дълги разстояния
Седмицата преди вашият маратон или полумаратон е време на последната подготовка. Тук има съвети, за да стигнете до стартовата линия в добра форма.
Обучение на седмицата преди маратона или полумаратон
Последното ви обучение за дълги разстояния трябва да се извърши две седмици преди състезанието. Уикендът преди вашето състезание трябва да бъде с намален пробег, известен като намаляващ . Това дава на мускулите шанс да се възстановят и възстановят, вместо да ги натоварват с увеличен пробег.
Най-дългият ви пробег седмично преди маратона трябва да е 10-12 мили. За половин маратон трябва да е 6 мили.
През седмицата преди вашият маратон или половин маратон продължите да се движите по-кратки фитнес разходки или писти (ако сте състезател или бягай / пътешественик) от 30 до 60 минути, всеки ден или всеки ден. Искате да останете безучастни, но не трябва да правите твърди тренировки или трудни хълмове и стълби.
Диета и картофиране на седмицата на вашия маратон
В седмицата преди състезанието си ядете здравословна и балансирана диета. Сегашното мислене в спортното обучение е, че не е необходимо прекомерно натоварване с въглерод. Това не е време да промените драстично диетата си. Не преяждайте. Избягвайте храни, които ви дават газ или разхлабени изпражнения, особено през двата дни преди състезанието. Избягвайте алкохолните напитки и енергийните напитки с високо съдържание на кофеин в двата дни преди расата, за да предотвратите дехидратацията.
Прочетете инструкциите за състезания
Прочетете внимателно инструкциите за състезанието.
- Къде взимате расовия си пакет и кои часове и дни е отворен? Нуждаете ли се от вашия регистрационен номер или проверка и идентификация? Може ли някой друг да вземе пакета ви или трябва ли да вземете своето?
- Как ще стигнете до стартовата линия и дом от финала? За какви транспортни опасения ви предупреждават? Ще бъдете ли преместени в далечна отправна точка?
- Има ли капка на предавка? Някои състезания елиминират това в името на опасения за безопасността и расите, които веднъж са я предлагали, може би не сега. Уверете се, че знаете къде се намира в стартовата област, както и къде ще бъде пикапът и колко време и двете ще останат отворени.
- Какви са възможностите за подпомагане на курса и къде се намират местата за вода, спортна напитка и тоалетни?
- Къде може вашето семейство и приятели да видят вашата раса и да ви развеселят в курса?
- Какви са сроковете и логистиката, ако изоставите?
- Има ли някакви правила и ограничения, като например няма слушалки, без колички или домашни любимци, без ходещи стълбове?
- Ако сте част от екип или група от благотворителни маратони, проверете всички срещи или социални дейности, които ще имате преди, по време или след състезанието.
Спокоен сън
Изчистете графика си в седмицата преди състезанието, за да си осигурите най-добрия шанс да получите няколко нощи на добър сън. Сънят е, когато тялото възстановява и възстановява мускулите. Сънят е спортно обучение. Премахнете плановете за късна вечер и избягвайте рано сутринта.
Избягвайте кофеина след обяд, алкохол и пикантни сън-обезпокоителни храни. Ако пътувате, вземете слушалки и маска за сън.
Ако се окажете с широко отворени очи и се притеснявате цяла нощ преди състезанието, това не е състезател-убиец.
Много хора хвърлят и превръщат нощта преди състезанието и се справят добре.
Координира се с придружителите
Ако състезавате със спътник или група или споделяте пътуване до и от състезанието, финализирайте всички планове и графици в началото на седмицата. Уверете се, че имате цялата информация за тях, особено ако пътувате. Ако осигурявате пътуването, изгорете автомобила и се уверете, че е в работно състояние в началото на седмицата.
Проверете прогнозата за времето
Това, което носите в деня на състезанието, зависи от прогнозата. Планирайте да бъде в горната част на предвидената температура. Но бъдете готови, за да е студено, докато чакате пускащия пистолет.
Ако има опасност от дъжд, бъдете приготвени с джоб за дъжд, торби за боклук или други леки дъждобрани.
- Уреди за ходене при горещо време : Ще бъдете склонни да прегрявате маратон дори в относително хладен ден. Няма да искате да носите със себе си слоеве, затова бъдете готови да отхвърлите прикритието след началото на състезанието. Охладете се по време на състезанието, като издълбате шапката във водата при водните спирки. Ще трябва да се стараете да използвате защитата от блистери и охлузвания, тъй като те ще бъдат по-лоши в горещите дни. Защита от слънце с шапка и слънцезащитен крем е от съществено значение за часовете, които ще бъдете в курса.
- Уред за ходене в студено време : Предизвикателството е да си направите подходящите слоеве за състезание със студено време. Ще се затопли, но все още се нуждаете от вятър, за да не изгубите твърде много топлина. Опаковайте по някакви химически ръчни топли пакети, които да използвате и да носите ръкавици. А Buff е също многостранен елемент за студени дни, за да се използва, за да запази врата и ушите си топло.
- Съвети за разходки състезания в дъжд : Часовете на дъжд водят до неприятния маратон. Вашият най-добър артикул може да бъде джоб за дъжд за еднократна употреба, особено такъв, който има ръце. Можете също така да държите обувките си по-сухи, като използвате душ-шапки за еднократна употреба и лента за канали за еднократна употреба.
- Съвети за състезания в тъмното: Ще трябва да се подготвите да имате подходящите светлини, които да използвате за курса и да практикувате използването им предварително.
Пригответе своята екипировка
Първото правило не е нищо ново в състезателния ден. Това означава, че всичко, поставено върху или в тялото ви, трябва да е било изпитано в дългите дни на обучение. Ако пътувате до вашата раса, трябва да бъдете особено предпазливи при опаковането. Направете списък за опаковане, за да сте сигурни, че всички ваши надбягвания и дрехи ще го направят в багажа ви. Дори по-добре да носите със себе си вашите расови обувки и дрехи, така че да нямат шанс да се превърнат в загубен багаж. Трудно е да откриете, че вашите изпитани и истински обувки или риза са изоставени или пътуват по света без теб. Но дори и за събитие в родния град, вие не искате тези предмети, които все още са в прането, в нощта преди състезанието.
Подгответе дрехите си за расата
В началото на седмицата преди вашето състезание проверете и изпийте цялото си състезание. Това ще гарантира, че те са готови. След това ги опаковайте или ги слагайте за деня на състезанието.
- Чорапи: Вашите чорапи стоят ли? Вие не искате да носите чорапи с дупки или износени зони, които ще станат дупки по време на състезанието. Ако имате нужда от нов чифт от същия дизайн, сега е време да се втурнете в магазина, за да ги получите.
- Шорти, пола , панталони или чорапогащи: Кои панталони или шорти ще са най-подходящи за времето в състезателния ден? Отидете с най-високата прогноза за топлината и изберете въз основа на това. Краката ви ще бъдат горещи до последните мили. Ако ще вали дъжд, мокрите крака са по-добри от мокрите панталони, така че къси панталони са добър избор.
- Бельо: Изберете какво е работило най-добре в дългите дни на тренировка.
- Ризи: Изберете върха, който ще работи най-добре за най-високата прогноза за температурата, тъй като престояването на хладно е приоритет и ще се нагреете по време на състезанието. Уверете се, че няма свободни шевове и изпийте ризите си в началото на седмицата. Обикновено е лоша идея да носите състезателната риза, която те дават на пакета, тъй като не сте го носели в тренировка и не знаете как ще го изпълни. Но ако го направите, първо го изпийте, за да се отървете от всички дразнители.
- Спортен сутиен : Изпийте любимата си спортна сутиен и проверете дали няма свободни шевове.
- Шапка: Изберете шапката си въз основа на прогнозата за времето и какво работи най-добре по време на вашите дълги дни на обучение. Може да искате да го измиете, за да премахнете потта от ръба.
- Чорапи : Ако носите ръка за ръка или лента за глава, изпийте ги.
- Костюми: Ако имате намерение да носите костюм или някои блестящи и забавни състезателни съоръжения , уверете се, че е готов за състезания и сте го носели за продължителна тренировка.
- Нагревателна екипировка : Ако възнамерявате да носите торбичка за боклук или риза за еднократна употреба като загряване, уверете се, че сте го опаковани и готови. Ако възнамерявате да използвате катастрофата за вашите загребвания, знайте каква е процедурата от инструкциите за състезанието и местоположението на качването и слизането на предавката.
Подгответе Вашите състезателни обувки
Вашите расови обувки са от първостепенно значение. Твърде късно е да се правят промени, освен ако те буквално се разпадат. Ако пътувате, занесете ги в багажа си, за да сте сигурни, че ще го направят с вас.
За да ги подготвите за състезания, извадете подметките и се уверете, че всякакви песъчинки са изтръгнати от обувките. Може да искате да изплакнете и изсушите стелките. Ако използвате сапун, уверете се, че всичко е премахнато в изплакването.
Проверете връзките, за да се уверите, че не са размазани и че ще се счупят. Заменете ги, ако са такива.
Подгответе другите си съоръжения за състезания
Поставете и проверете всичко останало, което ще донесете в състезателния ден. Сега е времето за смяна или зареждане на батериите. Ако пътувате, направете списък за опаковане, за да се уверите, че всичко идва заедно с вас.
- Пакет: Ако искате да носите пакет по време на състезанието, проверете катарамите и каишките. Уверете се, че всичко, което планирате да вземете, се вписва сигурно в него.
- Бутилка за вода или хидратация: Изплакнете и почистете бутилката или водния мехур и ги оставете да изсъхнат. Не забравяйте да поставите пикочния мехур обратно в опаковката си няколко дни преди състезанието.
- Спортен часовник / GPS / крачкомер / монитор на сърдечната честота: Уверете се, че е зареден или че батерията е свежа. Практикувайте, използвайки всяко време за състезания и други функции, които искате по време на състезанието.
- Слънчеви очила: Дали са чисти, със затегнати храмове? Поставете ги или ги поставете в опаковката си предната вечер, тъй като вероятно ще тръгнете за състезание преди зората.
- Мобилен телефон / музикален плеър и слушалки: Дали са напълно заредени и имате ли си зарядното устройство с вас, ако пътувате? Заредихте ли състезателния микс от музика?
- Закуски и спортно питие: Ако имате намерение да носите със себе си енергийни закуски и спортна напитка (или прах за добавяне към водата по маршрута), изгонете ги предварително и се уверете, че те влязат в опаковката.
- Подготовка за крака, подготвителна подготовка и блистерна опаковка: Уверете се, че разполагате с необходимото, за да смажете или залепете краката си сутринта на състезанието, а вашите блистерни третирания са опаковани и да ги приготвите в опаковката.
- Медикаменти: Задайте всякакви ранни сутрешни медикаменти, които използвате, и запълнете всяка кутия за хапчета за приемане на болката с лекарства против болка, противозачатъчни хапчета и т.н.
- Слънцезащитен крем и балсам за устни: Ако пътувате, опаковайте любимата и изпитана марка. Вкъщи задайте тези, така че да не забравяте да ги използвате рано сутринта.
- Безопасните щифтове, номера на рамената и часовника за часовника : Ако пътувате, пакетирайте по четири предпазивни щифта за номера на раса. Прикрепете ги към вашата расова риза, така че не забравяйте да ги донесете или къде са. Ако вашето състезание използва чип за подреждане на обувки, прикрепете го към вашата обувка в нощта преди състезанието, така че да не го забравите в деня на състезанието.
- Контрол на косата: Опаковайте или нагласете косми, боби, щифтове или други устройства за контрол на косата, така че да не ги търсите в състезанието сутрин. Това не е моментът да изпробвате нова прическа .
Вървете с изненадите
С всички най-добри планове, нещо ще се обърка. След като сте готови всичко в нощта преди състезанието, ще можете да се насладите на изненадите на ранната сутрин.
Сблъсъкът на слушалките, клетъчните телефони падат от пакета, вашият състезателен партньор забравя своя чип за времето и биберона, получавате ранна сутрешна диария и може да останете в 30-минутно задръстване, за да стигнете до изходната точка. Тези малки бедствия рядко ще дерайлира вашия маратон и ще направят за добри истории по-късно.
Сега ще бъдете готови за подготовка за състезания за маратона .