Тренирането или ходенето на маратон от 26,2 мили е изморително предизвикателство за издръжливост. Маратонците трябва да се подготвят правилно, за да предотвратят наранявания. Когато в маратона настъпи леко нараняване или симптоми на проблем, научете се как да се справите с него и дали е безопасно да продължите до финала.
1 - Блистери
Почти всички ще прекратят маратона с мехурчета за крака . Ако сте въвели пълния си график за тренировка, ще сте закоравили краката си и сте създали мазоли. Също така ще сте експериментирали с коя комбинация от обувки, чорапи, сушилни, покриващи подложки и смазочни масла работят най-добре за вас. Блистери застрашават състезанието, когато се появят в ранните километри на маратона и разстройват обичайния ви ход за по-дълъг период от време. Най-добре е да спрете при първия знак на горещо място и да покриете района с гелна превръзка или подложка от молкен. Ако блистер вече е развит, може да искате да стерилизирате областта, да я източите и след това да я покриете с превръзката или тампона. Този впечатляващ набор от мехури на всички пет пръста на десния крак е от Скот Ричърт, който ги е развил в Чикаго Маратон .
2 - Черен нокът на ноктите
Черният нокът на ноктите се причинява от блистера или кръвта, която се събира под нокътя. По време на маратона това най-често е причинено от повторната травма на крака, която се плъзга напред във всяка обувка. Можете да предотвратите появата на черни нокти на краката, като прилепете обувките си, за да запазите петата в петата и предотвратявайте плъзгането на крака напред в обувката. Често забелязвате само черен нокът на краката след маратона, вместо да го боли по време на маратона. Ще изгубите нокът на краката и ще се върнете в течение на три до пет месеца.
3 - Обезцветяване
Наблюдаването се проявява, когато кожата се втрива в кожата. Добавете сол от пот и имате сурови, болезнени области. Главните зони, които се разпадат, са подмишниците, зърната, гърдите, слабините и бедрата. Тъй като по време на дългите ви тренировки откриете кои зони са неприятни, вземете мерки, за да поддържате тези области сухи с царевично нишесте или ги смажете с петролен желе или ролкови силиконови продукти. Хората, които не носят подметки, трябва да покриват зърната с лепкави превръзки, за да предотвратят износването на зърната . Ако вашият маратон е в различен климат от вашите дни на тренировка, може да се разочаровате в нови области. Повечето маратони осигуряват петролно желе на спиране на водата. Възползвайте се от него, за да смазвате размазани зони.
4 - Бедстващи троти и гадене
Стомахът и разтройството на червата са много чести по време на маратона. Внимавайте в това, което ядете и пиете 48 часа преди маратона. Няма пикантни храни или алкохол. Не яжте нищо непознато. Ограничете кофеина си преди маратона до минимума, който просто трябва да имате. Не преяждайте, тъй като огромният обем храна в храносмилателната система може да бъде проблемът. Избягвайте млечни продукти, ако сте непоносими към лактозата. На курса използвайте само енергийни закуски и спортна напитка, които сте използвали при тренировките си и ходи без лоши ефекти. Ако сте склонни към пътеки , опитайте Imodium на вашите тренировъчни дни първо, за да видите дали това помага. Познайте местоположението на португалците по маршрута.
5 - Дехидратация
Важно е да знаете как тялото ви се справя с нуждите си от течности, като го следите по време на дългите ви разходки или тренировки. Претегнете преди и след дълга сесия. Не трябваше нито да загубите, нито да натрупате тегло. Насоките за маратонните течности посочват, че трябва да оставяте жаждата си водач, освен ако вашият опит от претеглянето в дните на обучение показва, че не е точен за вас. Признаците за обезводняване включват сухота в устата, умора, замаяност, болки в стомаха, болки в гърба, главоболие, раздразнителност и намалено уриниране. Ако имате такива, забавяйте се или спирайте и пийте спортна напитка, докато не се възстановите. Не е разумно да продължите маратона, след като получите тези симптоми.
6 - Хипонатриемия
Хипонатремия се появява, когато пиете прекалено много течности и тялото ви няма време да го елиминира. Това разрежда концентрацията на солта в клетките ви, което е много опасно. Признаците на хипонатремия включват гадене, главоболие, спазми, объркване, неразвито говорене, подуване на корема и подути ръце . Спрете и не продължавайте с тези симптоми. Хипонатриемия е убила бегачите по време на маратона. Изследване в Бостънския маратон показва, че хипонатриемията е по-често срещана при маратонците и бавните бегачи, които прекарват повече време в курса, пийки повече течности, независимо дали пият само вода, спортна напитка или комбинация. Не пийте, когато все още не сте жадни, освен ако вашият опит не показва, че чувството ви за жажда е точна.
7 - Изгаряне и изгаряне на ветрове
Носете шапка с банкнота, за да защитите лицето и горната част на главата си. Нанасяйте слънцезащитно средство върху всяка част от откритата кожа, особено върху ушите. Защитете устните си със слънцезащитен балсам за устни. Маратонците ще прекарат три до девет часа на открито, на милостта на слънцето и вятъра. По-ниските бегачи и ходещите може да поискат повторно прилагане на слънцезащитни средства в средата на пътя. Не се страхувайте да помолите някои от курса доброволци; те вероятно са донесли някои от тях за свое собствено ползване, дори ако курсът не ги е предоставил. Ако сте забравили балсама за устни, използвайте вазелин във водата. За по-хладни, ветровити дни ми харесва да имам ботуш за врата, който да нося като балакла или шал за допълнителна защита от вятър.
8 - Мускулни крампи
Класическите крампи на краката могат да ви ударят по време на маратона, особено ако имате дехидратация и изчерпване на солта. Ако удари крампи, спрете и внимателно разтягайте и масажирайте тесния мускул. Пийте спортна напитка, за да замените течности и сол.
Възможно е също да имате стрес или мускулни спазми в мускулите навсякъде в тялото си. Това може да се случи от напрежението на използване на една и съща поза и ходене за няколко часа. За да ги предотвратите, работете по правилната позиция по време на тренировките си. По време на маратона, помислете за позата си и отпуснете раменете си. Променете крачка и темпо нагоре нагоре и надолу. Забавлявайте се да размахвате тълпата или да танцувате покрай всички банди.
Още: крампи на краката
9 - Натискане на стената
Натискът върху стената - пълното изчерпване на енергийните запаси в мускулите - е по-често при състезателните състезатели по маратон, отколкото при по-бавните състезатели или маратонците. Ходещите имат повече време да поглъщат енергийни калории от спортни напитки и енергийни закуски . За да предотвратите удрянето на стената, пийте спортна напитка с пълна сила, спортен в цялата събитие. Допълнете с енергийни гелове или други енергийни закуски, които да заменят броя на калориите, които харчите, приблизително 80-100 калории на миля. Ако усетите умора в курса, незабавно потърсете лека закуска. Ако просто не можете да продължите, спрете, опитайте, пийте и преоценете състоянието си в рамките на 10-15 минути.
10 - Навяхвания, щамове и стрес фрактури
При смачкване на бегачи и разходки, или след дълги часове на курса, може да изкълчите глезена, да издърпате мускули или да получите фрактура на стреса. Остри, внезапни, крайни болки, които не са мускулни крампи, ви сигнализират да спрете и да сигнализирате за помощ от доброволците в курса.
Източници:
Фредерисън М, Мишра АК "Епидемиология и етиология на маратонните наранявания". Спорт Мед . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Хипонатремия сред бегачите в Бостънския маратон". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 април 2005 г.