Как да се храним и пием правилно по време на тренировка и на Деня на състезанията по маратон
Получаването на хранене, течности и енергийни закуски по време на маратонното обучение и в деня на състезанието е от съществено значение за превръщането му в финалната линия. Нека да разгледаме диетата, която трябва да използвате през седмиците на тренировка и как да ядете и пиете направо от дългите ви разходки за обучение, както и от състезателния ден.
С увеличения пробег по време на тренировката си ще изгаряте повече калории и ще имате нужда от подходящо хранене, за да изградите мускули и капиляри, за да подхранвате тези мускули.
Ще отслабвате ли по време на обучението по маратон?
Не ходете на крайни, небалансирани диети по време на обучението по маратон. Но сега е подходящо време за тези, които имат наднормено тегло, да започнат с балансирана, леко калорична диета или да поддържат сегашната си балансирана диета без увеличение на калориите или порции.
И в двата случая ходещите трябва да виждат бавна и постоянна загуба на мазнини и превръщането им в здрави мускули, кости и постна тъкан. При 18-седмично обучение по маратон можете да загубите 15 килограма излишни мазнини само от пробега за обучение - ако не увеличите количеството, което ядете, и сте запазили теглото си в момента, когато сте започнали.
За тези, които са в рамките на няколко килограма от идеалното си тегло, слушайте знаците на вашето тяло, докато увеличавате Вашето обучение. Ако откриете, че губите тегло и чувствате износени и уморени, трябва да мислите за увеличаване на порциите си на балансирана диета или добавяне на балансирани закуски към ежедневието.
Въглехидратите са приятел на спортиста за издръжливост
Тялото се нуждае от налични въглехидрати, за да изгори на вашите дълги разстояния. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати / високо съдържание на протеини не се препоръчват за спортисти от разстояние. На дните за обучение на дълги разстояния може да станете дехидратирани , което набляга на бъбреците. Хората с високо съдържание на протеини вече подтискат бъбреците си с страничните продукти от разграждането на протеина за енергия.
Придържайте се към традиционната балансирана диета с 15 до 20 процента протеини, 30 процента мазнини и 50 до 55 процента въглехидрати.
Яжте различни храни, за да сте сигурни, че получавате микронутриенти, които не могат да бъдат опаковани в хапче. Опитайте новите зеленчуци и плодове. Ако ограничавате калориите си, вземете всеки ден прост мултивитамин, за да се предпазите от недостатъци.
Не започвайте да извличате добавки. Повечето от допълнителните витамини преминават в урината ви и отново не искате да подчертавате бъбреците си. Излишните мастноразтворими витамини и някои минерали се съхраняват в организма и могат да се натрупват до токсични нива.
Нямате нужда от добавки, които обещават да изграждат мускули. Издръжливите спортове използват дълги, чисти мускули, а не насипни. Вие не търсите експлозивна сила, а мускули, които могат да работят постоянно в продължение на часове.
Енергийни закуски за дните за дълго обучение и Ден на състезанието за маратони
Ще трябва да презаредите енергията, за да го направите в дълъг ден на обучение от 10 мили или повече. Това е добра възможност да видите кои енергийни закуски толерират най-добре. Също така е умно да проучим какво ще бъде осигурено в курса по маратон и да тренираш с тях.
Маратонските проходилки имат предимство пред бегачите - телата им са в състояние да напълнят енергията си от храна и напитки по време на маратона.
Повечето разходки по маратон откриват, че трябва да се хранят по време на курса. Тялото изгаря всички налични горива и се превръща в изгаряне на каквото друго е на разположение. За да останете в състезанието, е необходим прост въглехидрат.
Видове енергийни закуски за маратон
Ходещите с умерени темпове ходене могат да се наслаждават на плодове, ядки, пътеки или твърди енергийни барове . Но тези, които се движат с темпо, което ги оставя да дишат, осъзнават, че дъвченето може да доведе до задушаване, поради което много по-бързи пътеки и бегачи са дошли да използват енергийни гелове като Gu или PowerGel. Проби от тях често се раздават преди състезанието.
Ето общите избори:
- Плодове: Банани, портокалови или ябълкови филийки и сушени плодове като стафиди са естествени, а понякога плодовете се предлагат на курса по маратон. С много плодове трябва да се справите с изхвърлянето на кората или сърцевината и да я предпазите от насиняване, докато я носите. Сушените плодове и плодови кожи се опаковат добре, но изискват вода за измиване.
- Trail Mix : Това е класическа лека закуска и се пакетира добре в малки торби. Ще трябва да можете да дъвчете и да имате вода, за да я измиете. Смесете свой собствен следи от кошчета за насипни храни, за да получите предпочитаната комбинация на по-ниска цена.
- Енергийни барове: Вие ще се нуждаете само от 100 до 150 калории наведнъж, така че потърсете мини-размерни пръти или нарязани по-големи пръти на по-малки порции. Потърсете сортовете, които нямат покритие, което да се разтопи, или да са разхвърляни и разхвърляни.
- Gummy Bears и Electrolyte Chews : Лесните смолисти мечки и други гел бонбони са лесни за опаковане и смучат с минимално дъвчене. Клиф Shot Bloks и подобни енергийни дъвки осигуряват електролити, както и захар за енергия. Те са лесни за дъвчене, докато ходят бързо и не се нуждаят от толкова вода, за да се измият.
- Енергийни гелове : Те са направени за бързо свиване на въглехидрати, които можете да преглъщате, докато дишате здраво. Те трябва да бъдат измити с вода.
Опитайте всички маратони да зареждат закуски и напитки на дългите ви разходки за обучение
Разберете какви снаксове и спортни напитки ще се предлагат в курса, като посетите уебсайта на състезанието или изпратите по имейл до организатора на състезанието. Ако те дават енергиен гел в курса или в експозицията, ще искате да знаете предварително, за да можете да го изпробвате първо на дългите дни на обучение.
Ако смятате, че ще искате да използвате лека закуска или енергиен гел по време на състезание, не забравяйте да го изпробвате в по-дългите дни на тренировка. В противен случай може да откриете, че по време на състезанието се разстройва стомаха ви, което е лошо време да откриете нещо ново. Също така ще откриете, че най-сладките закуски трябва да се измият с много вода, така че планирайте водата да спре или сумата, която носите по съответния начин.
На всяко състезание можете да видите кабините за различни енергийни гелове и енергийни барове, като всеки от тях претендира, че е най-добрият. Дотогава е твърде късно да решите какво да предприемете - маратонът е на следващия ден и трябва да се подчинявате на правилото "нищо ново в деня на състезанието".
Карбо-зареждане преди състезанието
Карбо-зареждането преди маратона е практикуването на ядене на по-високо въглехидратни ястия, като например тестени изделия през трите дни преди маратона. Съдържанието на въглехидрати може да бъде от 60 до 70% от общите ви калории. Това води до максимално ниво на гликоген в тъканите ви, така че да имате повече достъпни по време на маратона. Не е нужно да го прекалявате, обаче. Яжте нормални порции и не въвеждайте нови храни. Използваната преди това техника е да изчерпи първо съхраняваните ви въглехидрати, но това не се потвърждава от изследванията.
Ограничавайте алкохола и кофеина си през седмицата преди маратона. Може да искате да ограничите и високото съдържание на фибри или газообразни храни в деня преди маратона, като се придържате към храни с ниски остатъци, така че няма да имате тръпки на състезателите по време на състезанието. Ако сте непоносимост към лактоза, елиминирайте млечните продукти.
Нищо ново преди маратона
Най-важното е, че не променяйте значително диетата си в седмицата преди маратона. Правете добри хранителни навици през предходните месеци и увеличете любимите си комплексни въглехидрати три дни преди събитието.
Какво да пия по време на обучението по маратон и на деня на състезанието
Как е урината ви? Трябва да продължавате да пиете достатъчно вода по време на издръжливост, за да запазите урината си в жълто и да изплакнете токсините от тялото си.
На всичките си разходки за обучение, както и на дългите разходки, трябва да останете хидратирани. Пийте голяма чаша вода на час преди да отидете на тренировка. Излишната вода след това преминава, преди да започнете разходката си. На всеки 15 минути до половин час по време на разходката, в зависимост от температурата и количеството, което потивате, изпийте още една чаша вода. Когато приключите с разходката си, завършете с голяма чаша вода и дайте няколко солени закуски, които да заменят телесната сол, изгубена от потта. Ако урината ви е тъмно жълта след разходката ви, не сте пили достатъчно. Ако е сламено жълто, пиете точната сума.
Хипонатремия и дехидратация
Маратонските медицински директори и ръководството на ACSM Marathon Fluid съобщават на издръжливостта на пешеходците и бегачите, които позволяват на тяхната жажда да определят кога и колко да пият. Повече хора се подчиняват на указанията за употребата на алкохол, така че дехидратацията става все по-често срещана, докато директорите на маратоните са наблюдавали нарастващ брой случаи на хипонатремия - измиване на телесни соли чрез пот и изпиване на чиста вода, а не на електролитни спортни напитки. Ето още съвети за хидратацията:
- Претегнете преди и след дълги разходки : За да разберете дали пиете прекалено много или твърде малко вода, претегнете себе си непосредствено преди и след дългите си разходки. Придобиването на тегло е знак за пиене на прекалено много чиста вода. Нагласете питието си, за да превключвате повече към спортни напитки, за да замените солите, или да ядете солени пергами на разходката си и да пиете малко по-малко чиста вода. Отслабването е знак за обезводняване - не пиете достатъчно. Използвайте дългите си тренировки, за да направите това правилно.
- Кофеин : Отпуснете кофеина преди вашите разходки. Не само, че трябва да уринирате по-често, тя отстранява твърде много вода от вашата система. Ако сте наркоман, отпуснете се преди разходката си и се поглезете, след като сте имали добри 16 унции вода след разходката си. Не използвайте енергийни напитки с високо съдържание на кофеин по време на продължителна разходка.
- Води за пренасяне : Част от вашето съоръжение за ходене трябва да бъде водопровод. Попълнете бутилката с вода и я взейте заедно, за да гарантирате, че имате достатъчно вода, докато ходите. Много хора не пият достатъчно от водните фонтани по протежение на пътя, които дори могат да бъдат изключени през зимата. Ходещите трябва да носят бутилка и по време на маратона. Може да имате нужда от напитка между водните станции или да откриете, че са сгънати или изчерпани от вода или чаши. Това може да е опасна ситуация, която ще искате да избегнете.
- Спортни напитки : Спортни напитки и напитки за замяна на електролити могат да се използват след ходене за повече от един час и изпотяване. Те заместват солта, изгубена от изпотяване, а също така се подслаждат, за да ви натоварят със захар - енергията, от която се нуждаете по време на издръжливост.
Хидратиране по време на маратона
По време на маратон, обикновено ще се предлага вода и спортна напитка за замяна на електролит като Gatorade. Някои събития използват електролитни напитки, които нямат захар - трябва да знаете това, за да можете да си купите енергични закуски с вас, докато все още имате нужда от тези въглехидрати по време на събитието. Запознайте се със събитието си и как са разположени помежду ви, така че няма да пиете прекалено малко и ще бъдете уловени от жажда между станциите или прекалено много и ще получите претоварване.
Не пийте нищо ново в деня на маратона. По време на вашите тренировки разходки, практика чрез пиене на една и съща енергийна напитка, която знаете ще бъде предложена на маратона. По този начин ще разберете дали има склонност да разстрои стомаха ви. Също така не е разумно да се използват енергийни напитки с високо съдържание на кофеин по време на маратон. Високата доза кофеин може да доведе до дехидратация.
> Източници:
> Американски колеж по спортна медицина. Позиция на щанда: Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 709-731. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Томас Д.Т., Ердман К., Бърк ЛМ. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортно представяне. Вестник на Академията по хранене и диететика . 2016; 116 (3): 501-528. Дой: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.